Passage à l'heure d'hiver : conséquences, fatigue, pilule...

Journées plus courtes, diminution de la luminosité, sommeil perturbé... Le passage à l'heure d'hiver qui a lieu chaque année fin octobre chamboule un peu l'organisme. Si on gagne une heure de sommeil (à 3 heures du matin, il est 2 heures du matin.), on perd par contre une heure de soleil et de lumière naturelle les soirs. Outre le bonheur de cocooner une heure supplémentaire sous la couette, il faut donc penser à vite se recaler pour bien affronter le blues du lundi car à 17h30, il fait désormais nuit ! Nos conseils.

Quelles conséquences sur l'organisme ?

L'organisme est régulé sur un rythme dit "nycthéméral" qui renvoie à un cycle de 24 heures, composé d'une période de jour et d'une période de nuit. Pendant ces 24 heures, différentes hormones sont sécrétées dans l'organisme. "Et notamment la mélatonine (hormone du sommeil) dont la sécrétion est maximale au moment de s'endormir, généralement entre 22 et 23 heures, et qui va s'épuiser au cours de la nuit afin que l'organisme puisse se réveiller progressivement. Ensuite, une autre hormone prend le relais, il s'agit du cortisol, qui à l'inverse, est sécrété lorsqu'on se réveille, explique le Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille. Mais lorsqu'on change arbitrairement d'heure, comme c'est le cas lorsque nous passons à l'heure d'hiver, les hormones vont mettre quelques jours à se caler sur ce nouveau rythme."

En 2-3 jours, l'organisme commence normalement à s'habituer à la nouvelle heure.

"La mélatonine est généralement sécrétée dans l'obscurité, lorsque nous percevons de moins en moins la lumière du jour. Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, nous percevons la nuit plus tôt, notre mélatonine va être sécrétée plus tôt et nous aurons envie de dormir plus tôt le soir. En revanche, nous aurons normalement un peu plus de facilité à nous lever le matin, précise notre interlocutrice. En 2-3 jours, l'organisme commence normalement à s'habituer à la nouvelle heure". Le passage à l'heure d'hiver est d'ailleurs bien plus facile à absorber que le passage à l'heure d'été, puisqu'il permet de dormir une heure de plus et qu'il correspond mieux à notre rythme veille/sommeil naturel. 

Comment se préparer au changement d'heure ?

Quelques jours avant le changement d'heure, il est conseillé de se coucher légèrement plus tard que d'habitude -environ une vingtaine de minutes- afin de se décaler progressivement et de s'adapter au nouveau cycle jour/nuit. "Le message clé, c'est de ne pas arriver au changement d'heure avec un déficit de sommeil ou des heures de sommeil trop irrégulières. Pour bien s'adapter à la nouvelle heure, le corps ne doit pas être en manque de sommeil", préconise la spécialiste.

Comment éviter la fatigue liée au changement d'heure ?

► Ecoutez-vous. Dès le lendemain du changement d'heure, "il vaut mieux écouter notre corps et se coucher lorsque nous ressentons la fatigue, même si ce n'est pas toujours facile avec les contraintes professionnelles ou familiales", reconnaît le Dr Lamblin. 

► Évitez de vous exposer aux écrans avant le coucher : "La lumière bleue émise par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine", explique-t-elle. Surtout, un œil qui absorbe de la lumière bleue juste avant de dormir envoie de fausses informations au cerveau qui pense alors qu'il est encore en "plein jour". Résultat : l'endormissement est retardé, le temps de sommeil est plus court et la qualité du sommeil est altérée. 

► Évitez de manger lourd ou trop riche le midi car cela rend d'une part la digestion plus difficile et d'autre part "cela peut avoir un effet soporifique pendant l'après-midi et perturber le cycle éveil/sommeil".

► Faites un petit tour à l'extérieur le temps de midi pour profiter de la lumière du jour et emmagasiner de l'ensoleillement : "Cela permet de rester éveillé l'après-midi, de se stimuler et d'être globalement plus en forme jusqu'à la fin de la journée", indique l'experte. 

► Faites une cure de luminothérapie (lampe reproduisant la lumière naturelle du soleil) car "en hiver, les jours raccourcissent : on est plus faiblement exposé à la lumière naturelle et on peut facilement être en déficit de vitamine D", alerte la spécialiste. Vous pouvez vous renseigner dans un centre médical, un centre de bien-être ou dans certains hôpitaux qui proposent de faire des séances de luminothérapie. Il existe également des appareils de luminothérapie à installer chez soi (lampe, panneaux, lunettes...). Avant de se lancer dans une séance de luminothérapie, il est vivement recommandé d'avoir l'avis d'un médecin généraliste, voire d'un ophtalmologiste.

Y a-t-il un risque pour la prise de la pilule ?

La plupart des pilules contraceptives (pilules combinées classiques et pilules progestatives au désogestrel) permettent un délai de prise de 12 heures (pour savoir quel est le délai de prise, référez-vous à la notice de votre pilule). En effet, "si l'oubli du comprimé remonte à moins de 12 heures, l'efficacité contraceptive n'est pas réduite", peut-on lire sur les notices des pilules (hors pilules microdosées au lévonogestrel), consultables sur le site Base de données publiques des Médicaments. 

Merci au Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille.