Micro-sieste : durée, bienfaits, comment faire ?

Définition : qu'est ce qu'une micro-sieste ?

La micro-sieste ou la "sieste éclair" désigne un bref moment de sommeil à l'effet récupérateur, rafraîchissant, que l'on s'accorde durant quelques minutes seulement au cours d'une journée. Elle dure moins de 10 minutes et avec un peu d'entrainement, on peut même parvenir à en ressentir les bénéfices juste en quelques minutes. Elle est comme un "flash de détente", selon l'expression du médecin-somnologue Philippe Beaulieu. 

Quels sont les bienfaits ? 

Cette sieste d'une durée très courte permet de se sentir davantage détendu, et donc de réduire le stress. Elle revitalise la personne, offre un regain d'énergie et donc améliore la concentration. Elle permet une véritable récupération sur le plan psychique comme physique. "Qu'il y ait ou non un vrai sommeil, il est déjà apaisant de se poser et de s'extraire un court instant des stimulations", assure le spécialiste. 

Pas plus de 10 minutes !

Quelle est la durée idéale pour une micro-sieste réparatrice ? 

On parle en général de micro-sieste pour des siestes aux durées inférieures à 10 minutes. "Dans tous les cas, il faut se rappeler qu'une sieste doit rester inférieure à 30 minutes de sommeil, pour éviter la sensation désagréable d'ivresse du sommeil au réveil liée à l'éventuelle production de sommeil lent profond et se sentir rafraichi par ce moment de pause", préconise l'interrogé. Il est donc conseillé de prévoir la programmation d'une alarme. 

Quand la faire ? 

Du latin "sexta", qui signifie "sixième", la sieste doit, par définition, se faire à la sixième heure de la journée, soit, à sa moitié, durant le "creux semi-circadien", selon le terme médical employé par le somnologue. "Si vous faites une sieste entre douze et quatorze heures, vous ne gênez pas le sommeil nocturne", explique le Docteur Philippe Beaulieu. Attention à la tentation d'une sieste en fin d'après-midi, après une longue journée de travail, quand on rentre chez soi et que l'on est tenté de dormir pour récupérer. "Avec la fatigue, le piège est de dériver, de dormir bien plus, et de gêner l'endormissement du soir", souligne l'interviewé. "Pour la micro-sieste, même si la vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée, ce moment du début d'après-midi reste le plus adapté à ce temps de récupération", poursuit-il. Cette courte pause est une "technique largement utilisée par les sportifs de haut niveau, les hommes politiques… pour faire face aux fortes sollicitations et au niveau de stress élevé auquel ils sont soumis." 

Comment la faire ? 

"Même si l'on a très peu de temps, la micro-sieste offre un réel apaisement et un regain d'énergie. On peut éprouver un sentier de rafraîchissement en fermant simplement les yeux quelques minutes", rassure le spécialiste. Pour parvenir à débrancher un court instant de ses pensées et des stimulations externes, la personne qui ne parviendrait à déconnecter sans aide, peut écouter de la musique douce, la voix apaisante d'une application de méditation, ou encore, "se concentrer sur le rythme de sa respiration et compter ses inspirations et ses expirations", conseille le Docteur.  Pour se détendre, le sujet peut également utiliser l'imagerie mentale ou la visualisation, "se rappeler le paysage réel ou fictif qu'il aime bien et s'y installer quelques minutes". Les techniques de respiration et d'imagerie peuvent même être mêlées : "durant l'inspiration de trois secondes, faites venir la vague vers vous, par exemple, et durant l'expiration, la voir s'en aller". 

Merci à Philippe Beaulieu, médecin somnologue, thérapeute cognitivo-comportemenal à Paris, praticien attaché à l'Hôpital Henri Mondor, à Créteil, et coauteur de Dormir sans tisanes ni médocs (Ed. Marabout).