Les aliments à manger crus sinon ils n'ont aucun bienfait pour votre santé

Si la cuisson a pour avantage de détruire les germes et les bactéries potentiellement présents dans la nourriture, d'adoucir les fibres et d'activer certains micronutriments - lycopène et caroténoïdes principalement - elle peut également altérer la valeur nutritionnelle des aliments. Les vitamines les plus sensibles, certains minéraux, acides gras et prébiotiques disparaissent alors sous l'effet de la chaleur, nous privant de leurs bienfaits. "Les vitamines en particulier, sont très vulnérables à la chaleur : celles du groupe B, pour lesquelles la déperdition peut aller jusqu'à 50% et la vitamine C pour laquelle la destruction par la chaleur peut atteindre 60% des apports, nous explique Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. Pour les minéraux, la déperdition est de 20 à 30 %. Enfin, certains prébiotiques et acides gras essentiels, tels que les omégas-3, n'apprécient que modérément les hautes températures".

Le citron en jus plutôt qu'en tarte

Particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière, la vitamine C, aux propriétés immunostimulantes et tonifiantes, et qui favorise l'absorption du fer par l'organisme, est un nutriment très fragile. Mieux vaut donc consommer crus tous ceux qui en sont riches. C'est le cas des agrumes que sont le citron, le pamplemousse, la clémentine ou encore le cédrat : s'ils sont délicieux en tarte ou dans un gâteau, il est préférable de les consommer tel quel, en jus ou en salade de fruits. Idem pour les fruits rouges (framboises, cassis, fraises…) ainsi que la goyave.

Les épinards :  en salade plutôt qu'à la crème

Riche en vitamine B9, les épinards doivent être mangés crus plutôt que cuits car cette vitamine immunostimulante (essentielle aux femmes enceintes ou en projet d'enfant) n'apprécie que modérément la chaleur. Lorsqu'il est cru, l'épinard apporte ainsi 207 μg de vitamine B9 pour 100 g contre 62,7 μg/100 g quand il est cuit. C'est aussi la même chose pour le poivron rouge : cru, il contient 81,8% de vitamine B9, une teneur qui chute à 11 % lorsque ce légume est cuit.

Les brocolis à croquer plutôt qu'à la poêle

"Non seulement ce légume vert est source de vitamine C sensible à la chaleur, mais il renferme une substance puissamment antioxydante, le sulforaphane qui disparait lors d'une cuisson trop intense ou prolongée, précise Florence Foucaut. Or, celle-ci possède des vertus anti-cancer prouvés, notamment contre les cancers de la bouche, du sein et du cerveau, dont il serait dommage de se priver". Idéalement, mieux vaut le consommer cru, en salade, ou rapidement snaké à la poêle.

L'ail cru en salade plutôt que frit

La cuisson de l'ail détruit une enzyme indispensable à la formation de l'allicine, un composé soufré excellent pour la santé cardiovasculaire puisqu' il fluidifie le sang -s'opposant à la formation de caillots sanguins-, il abaisse la pression artérielle et il réduit le taux de mauvais cholestérol. Il s'opposerait même à la prolifération des cellules cancéreuses. Pour profiter de ses vertus, mieux vaut donc le consommer cru finement émincé dans les salades et sauces froides. Si vous souhaitez l'intégrer à vos plats mijotés, mieux vaut le mettre en toute fin de cuisson pour ne pas trop altérer ses bienfaits. A savoir : il est nécessaire de presser l'ail et de l'écraser (pour activer la formation des composés protecteurs), d'en retirer le germe (sinon il est difficile à digérer) avant de le rajouter à vos plats.

Le cacao : en fève plutôt qu'en tablette

Le cacao cru (les fèves de cacao sont chauffées à 70° max, contre 180° pour le chocolat "traditionnel") renferme une quantité astronomique d'antioxydants, en particulier ceux de la famille des flavonoïdes. Selon les tests ORAC, il contient cinq fois plus de ces précieuses substances que le thé noir, trois fois plus que le chocolat noir, les baies d'açaï et le thé vert et deux fois plus que le vin rouge ! Une richesse qui fait de cet aliment gourmand une manne pour notre santé : sa consommation aiderait tout à la fois à nous protéger des troubles cardiovasculaires, du développement de certains cancers et des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…). C'est aussi un aliment très riche en minéraux, bien plus que son homologue cuit. Selon l'Observatoire des Aliments, 100 g de chocolat cru apportent 450 mg de magnésium contre 206 mg/100 g pour le chocolat noir à 70% de cacao.

Le poivre plutôt à la fin de la cuisson qu'au début

Non seulement le parfum des épices subliment nos plats, mais elles renferment des actifs qui améliorent notre état de santé. Ainsi, le poivre favorise la digestion, le gingembre calme les nausées, la cannelle renforce nos défenses immunitaires, le curcuma possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancer, quand le safran lutte contre les idées noires. Mais la chaleur a tendance à détruire leurs principes actifs… et à altérer leurs goûts. Pour profiter à la fois de leurs bienfaits santé et de leur saveur, il vaut mieux les ajouter à des plats froids ou en toute fin de cuisson et non dès le début de la cuisson quand le plat commence à mijoter.

L'huile de colza ou de noix : jamais pour la cuisson !

Les acides gras omégas-3 sont dits "essentiels" car notre organisme ne sait pas les synthétiser. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, du développement des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson, préviennent la dépression… Seulement, ils sont très sensibles à la chaleur. "Pour ne pas perdre ces précieux acides gras, il est recommandé de consommer cru les huiles qui en contiennent le plus, comme les huiles de colza, de noix, de lin et de cameline. Par exemple : en vinaigrette, dans une mayonnaise ou en filet sur un plat de pâtes ou de poisson." Dans la même idée, les poissons riches en omégas-3 (saumon, thon, maquereau…) doivent être cuits doucement : à la vapeur, en papillote, au bain marie, pochés ou en marinade "pour limiter la déperdition en ces acides gras".

Merci à Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.