Aliments les plus riches en fer : héminique, tableau, conseils

Souvent fatiguée, un peu anémiée, légèrement pâlotte... Vous manquez peut-être de fer ? Pourtant, en choisissant les bons aliments et en adoptant les bons réflexes, il est possible d'éviter les carences. Liste, tableau et conseils.

Aliments les plus riches en fer : héminique, tableau, conseils
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Votre taux de ferritine est trop bas ? Il faut privilégier les aliments riches en fer "héminique", mieux absorbé par l'organisme. Liste et conseils avec Laura Azenard, naturopathe.

Quels aliments contiennent du fer héminique ?

Notre alimentation offre deux types de fer : le fer héminique (le mieux absorbé) et le fer non héminique.

le fer héminique est contenu dans les protéines animales comme les viandes rouges, les poissons et crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons), les charcuteries (boudin noir)... Le fer héminique est relativement bien assimilé lors de la digestion : on estime qu'il est biodisponible à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui franchit la barrière intestinale). A savoir que les viandes rouges ou les poissons ont une bonne teneur en zinc, un oligo-élément qui participe à la bonne assimilation du fer. 

► le fer non héminique est contenu dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces produits ont une plus faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins absorbable que le fer héminique : on estime qu'il est biodisponible à hauteur de 10%. A savoir que parmi les aliments contenant du fer non héminique, il y a les algues. Ces dernières contiennent du fer dit complexé, c'est-à-dire que ce fer a la particularité d'être entouré de molécules végétales lui permettant d'être beaucoup mieux assimilé par l'organisme. La spiruline, le wakamé ou encore la dulse sont les algues qui ont une bonne teneur en fer complexé. Mais comment les consommer ? La spiruline peut se trouver en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes que l'on peut saupoudrer sur des soupes, des salades, des légumes vapeur ou encore des compotes. Mais attention, "la spiruline est une véritable "éponge" et a tendance à s'imprégner de tout ce qui se trouve dans l'air ou dans l'eau avec lesquels elle est en contact, y compris les polluants. Il vaut donc mieux la choisir avec le logo "Spiruliniers de France", un label qui respecte les engagements bio et un environnement de culture sain", recommande la naturopathe. 

Quelle est la liste des aliments riches en fer ?

  • spiruline (consommez-la en poudre ou en paillettes saupoudrées sur vos salades, vos soupes ou vos jus verts)
  • boudin noir  (ajoutez-en à vos menus une fois par semaine)
  • viande de boeuf et de canard
  • les abats : rognons, foie
  • chocolat noir (au moins 70% de cacao)
  • les moules et huîtres
  • les lentilles
  • les haricots blancs
  • les céréales complètes : flocon d'avoine, orge complet, son d'avoine, blé complet
  • les herbes aromatiques séchées : thym, basilic, menthe, marjolaine, herbes de Provence, persil, sarriette, origan...
  • les graines de cumin, fenugrec, fenouil, coriandre, chia, sésame...

Les épinards ? A en croire Popeye, l'épinard serait une incroyable source en fer. Or, avec seulement 3 mg pour 100 g, ce légume est loin d'être le produit qui en contient le plus. Toutefois, cuits et bouillis, les épinards contiendraient plus de fer que crus. De plus, ce sont de puissants antioxydants et d'excellentes sources de vitamine C

Tableau des aliments les plus riches en fer

Ci-dessous le tableau des aliments les plus riches que l'on peut privilégier facilement pour augmenter son taux de ferritine. Nous ne présentons pas volontairement la liste totale des aliments selon leur teneur en fer car les quantités à ingérer pour bénéficier des bienfaits seraient vraiment très élevées (ex : le thym séché contient 124 mg de fer pour 100 grammes ; le basilic séché 90 mg/100g ou encore la menthe séchée 87,5 mg/100 g) ou les aliments difficilement mangeables (foie cru par exemple plus riche en fer que le foie cuit).

Aliment Teneur en fer (en mg pour 100g)
Boudin noir sauté/poêlé 23 
Chocolat noir sans sucres ajoutés, en tablette 22,8
Foie de porc cuit 17,9
Rognon d'agneau braisé 12,4
Foie de volaille cuit 12
Foie de poulet cuit 11,6
Chocolat noir à 70% de cacao minim, extra, dégustation, tablette 11
Céréales pour petit déjeuner "équilibre" aux fruits, enrichies en vitamines et minéraux 10,6
Pétales de blé avec noix, noisettes ou amandes, enrichis en vitamines et minéraux 10,4
Barre céréalière pour petit déjeuner au lait, chocolatée ou non, enrichie en vitamines et minéraux 9,65
Poulpe, cuit 9,54
Rognon, boeuf, cuit 9,5
Gésier, canard, confit, appertisé 9,4
Pâté de foie de volaille 9,19
Chocolat noir aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline), tablette 8,7
Fruits de mer, cuits, surgelés 8,48
Moule, appertisée, égouttée 8,44
Lentille blonde, sèche 7,4
Haricot flageolet, vert, sec 7,3
Bresaola 7,1

Anses (table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual)

Comment augmenter l'absorption du fer ?

► Le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l'épinard, les choux... Que l'on choisit idéalement le plus frais possible, de saison, local et bio. "L'idée est de combiner des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C : ainsi, on n'hésitera pas à préparer une poêlée de lentilles aux poivrons par exemple !", conseille la naturopathe.

► "Tout ce qui est fermenté va booster l'assimilation du fer, comme le chou de la choucroute ou le pain au levain qui vont par ailleurs augmenter la digestibilité des aliments". 

► Les céréales complètes (blé complet, riz complet) et les légumineuses (fèves, lentilles) contiennent dans leur enveloppe de l'acide phytique, un biomolécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments. Il est donc conseillé de faire tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou les faire germer) avant de les faire cuire pour enlever l'acide phytique. 

► Il faut se méfier des eaux trop minéralisées (de type Hépar ou Contrex) qui apportent un surplus de minéraux (zinc, magnésium, calcium...). Ces derniers peuvent freiner l'assimilation du fer. 

► La qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-delà de 100°C, d'où l'intérêt de se tourner vers des cuissons douces (à l'étouffée, à la vapeur...) et à basse température. A savoir que la vitamine C est encore plus fragile puisqu'elle se détériore à partir de 60°C. 

Faut-il éviter le thé et le café quand on manque de fer ?

Il faut effectivement se méfier des tanins présents dans le thé, le vin rouge ou le café qui peuvent altérer l'assimilation du fer d'origine végétale. On considère qu'il vaut mieux boire un thé (idéalement vert ou sencha, car ces thés sont oxydants et riches en vitamine C) ou un café entre 30 minutes et 1 heure après le repas plutôt qu'en même temps

Eviter la surcharge en fer !

Le fer est antioxydant lorsque l'organisme en a un taux normal. En revanche, s'il est en excès, il devient très oxydatif et peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et développer des complications touchant le cœur, le foie et les organes endocriniens. "Il faut se méfier du fer héminique puisque, comme notre organisme l'assimile très bien, certaines personnes - surconsommant de la viande rouge ou des charcuteries - peuvent présenter une surcharge de fer et avoir des risques de développer une inflammation de bas grade (l'intestin est endommagé et devient poreux)", précise l'experte. Et si l'organisme est surchargé en fer, il y a plus de risques à terme de développer une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer), ou des maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2. Une surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est prise en charge précocement. Ce problème concerne davantage certains hommes et femmes de plus de 50 ans qui vont moins bien éliminer le fer. 

Merci à Laura Azenard, naturopathe.

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