Régime sans sucre : comment faire, quels aliments bannir ?

La consommation quotidienne de sucre recommandée par l'Organisation Mondiale de la Santé est de 25 g par jour et par personne. "En France, on se situe plutôt autour de 150 grammes. C'est une des raisons pour laquelle on dénombre 18 millions d'obèses et personnes en surpoids" signale le Dr Alexandra Dalu, médecin anti-âge et nutritionniste. Suivre un régime sans sucre, au sens d'en diminuer au maximum sa consommation, et surtout le sucre ajouté, améliore la santé. Les bienfaits d'un régime sans sucre sont multiples pour la peau, l'énergie... Comment faire un régime sans sucre ? Est-ce qu'arrêter le sucre fait maigrir ? Quels aliments privilégier ? Quels fruits et légumes choisir ? Quels sont les inconvénients d'un régime sans sucre ?

Quels sont les bienfaits d'un régime sans sucre ?

"Un régime sans sucre au sens strict du terme n'existe pas. Même le régime cétogène qui est très pauvre en sucre en contient toujours un peu. Réduire le sucre améliore l'hygiène bucco-dentaire, restreint les risques d'obésité et de surpoids. Si on intègre l'alcool dans le sucre, en arrêter la consommation implique tous les bienfaits liés à l'arrêt de l'alcool comme diminuer le risque du cancer du côlon chez la femme" indique le Dr Dalu. "La France est le pays le plus gros consommateur d'alcool au monde, ce qui est plus dangereux que la consommation de sucre" rappelle le Dr Dalu. "Par ailleurs nombreux sont les enfants qui remplacent l'eau par les boissons sucrées et le soda, un poison pour la santé" alerte la médecin. "Un régime sans sucre est très intéressant : il permet de retrouver un regain d'énergie et de vitalité, perdu à cause des hypoglycémies réactionnelles liées à la consommation du sucre. Le patient qui suit un régime sans sucre sera moins fatigué et plus concentré également" ajoute Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste. La consommation de sucre joue sur l'index glycémique en provoquant un pic. Or, après cette hausse, la glycémie chute et engendre une fatigue et une envie de sucre. "On observe également des effets sur la peau : en arrêtant le sucre, on réduit la sécrétion d'insuline qui en grande quantité provoque de l'acné. La peau devient plus nette et lumineuse" explique Marie-Laure André. De plus "sur le long terme, on note des bienfaits santé pour les personnes qui ont un diabète ou un pré-diabète".

"La réduction des sécrétions d'insuline évite le stockage des graisses"

Est-ce qu'arrêter le sucre fait maigrir ?

"Limiter les sécrétions d'insuline par la réduction du sucre permet de réduire le stockage des graisses et de faciliter le déstockage de celles-ci ce qui peut contribuer à perdre du poids" défend Marie-Laure André. "Diminuer le sucre au quotidien peut aider à faire perdre du poids à condition que l'alimentation soit variée et équilibrée, de bouger, bien dormir et prendre des médicaments en fonction de la cause éventuelle du surpoids" précise le Dr Alexandra Dalu.

Quels sont les aliments autorisés dans un régime sans sucre ?

Pour réaliser un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d'être rassasié. "Une assiette avec des crudités ou des légumes cuits, des protéines animales ou végétales, une portion de céréales complètes et un fruit en dessert par exemple pour le déjeuner et le dîner" suggère Marie-Laure André. "Si l'on veut éviter les grignotages et diner léger, prendre un goûter permet de baisser sa consommation de sucre sans frustration, je recommande alors de prendre un fruit avec une poignée d'oléagineux ou du chocolat ou du pain complet ou du fromage par exemple" propose le Dr Alexandra Dalu.

Quels aliments sont interdits dans un régime sans sucre ?

Il faut retirer principalement les sucres vides (libres) : 

• Jus sucrés.
• Sirops.
• Sodas.
• Viennoiseries.
• Junk food (pizzas, chips).
• Pâtisseries.
• Friandises (bonbons, snack sucrés, barres de céréales).
• Plats cuisinés qui contiennent des sucres ajoutés.
• Alcool (1 gr d'alcool = 9 calories / 1 gr de sucre blanc = 4 calories, rappelle le Dr Dalu).
• Le sucre ajouté dans le café, le thé (à remplacer par du sucre de coco, du sirop d'agave par exemple).

Est-ce que certains légumes sont à éviter dans un régime sans sucre ?

Non, tous les légumes sont bons pour la santé. Il faut qu'il y en ait à chaque repas. Certains légumes ont un index glycémique plus élevé mais il ne faut pas se priver de légumes, s'accordent nos expertes.

"On évite de consommer des fruits en dehors des repas"

Peut-on manger des fruits dans un régime sans sucre ?

"Aucun régime ne préconise de retirer les fruits, rappelle le Dr Dalu. Certains sont certes plus fibreux, d'autres plus riches en vitamines mais il faut les varier et manger ce qu'il nous plait." "C'est la quantité qu'il faut surveiller plutôt que le type de fruit en tant que tel. La dose journalière idéale est de 2 à 3 fruits maximum par jour parce qu'ils apportent du sucre. On adapte en fonction de la taille : 1 pomme, 1 pêche, une poignée de cerises, des fraises, 2 clémentines, 2 kiwis" précise Marie-Laure André. "Attention, on évite de consommer des fruits en dehors des repas mais en dessert, car le sucre du fruit va être mélangé dans le bol alimentaire et ne va pas provoquer de pic de glycémie" conclut le Dr Dalu.

Quel pain manger dans un régime sans sucre ?

Il faut privilégier le pain complet. "Le pain blanc est élaboré avec une farine blanche dont l'indice glycémique est élevé, donc sa consommation s'approche de celle du sucre (au niveau de l'effet sur le corps). Si on veut optimiser son régime sans sucre, il est préférable de remplacer son pain blanc par du pain complet. De manière générale, quand on suit un régime sans sucre, il faut remplacer les aliments raffinés par leurs équivalents complets" développe Marie-Laure André.

Quel petit-déjeuner sans sucre ?

Pour commencer, on supprime le sucre ajouté parce qu'on y est plus sensible au sucre le matin. "Prendre un petit déjeuner sucré (biscuits, céréales, chocolats) entraîne une hyperglycémie réactionnelle, le petit coup de mou ressenti vers 11 heures. On favorise alors les aliments comme le pain complet avec du fromage ou du beurre, du yaourt sans sucre avec des morceaux de fruits frais, des flocons d'avoine, des oeufs, des graines de chia et des amandes. Globalement, on mise sur un petit-déjeuner complet avec des protéines et des fibres", préconise Marie-Laure André. Le Dr Alexandra Dalu confirme que "si on veut éviter le pic de glycémie sans se priver d'une touche sucrée au petit-déjeuner, il faut ajouter du (bon) gras comme des noix, des amandes ; des protéines et des fibres parce qu'ils vont entourer le sucre (pâte à tartiner maison ou bio, fruits, etc) afin de limiter son absorption".

"Il est possible de faire des petits écarts pour éviter la frustration"

Est-il dangereux de supprimer le sucre ?

Ne pas manger (ou peu) de sucre ne présente aucun danger pour la santé. "Le sucre raffiné est de la calorie vide" rappelle le Dr Alexandra Dalu.

Quels sont les inconvénients d'un régime sans sucre ?

L'inconvénient principal d'un régime sans sucre concerne le goût. "Le sucre est un aliment plaisir, je ne conseille donc pas de le supprimer totalement. Il est possible de faire des petits écarts parce que si les interdits sont trop stricts, on ressentira de la frustration et on en aura encore plus envie" conseille Marie-Laure André.

Merci au Dr Alexandra Dalu, médecin anti âge nutritionniste, co-auteur du livre "L'assiette santé " -Sport, alimentation bien-être" chez Flammarion et à Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.