Les aliments riches en vitamine K (vous aurez des os plus solides et une meilleure coagulation)

Les vitamines du groupe K (vitamine K1 appelée phylloquinone et la K2 appelée ménaquinone) sont essentielles pour assurer une bonne coagulation sanguine et une bonne santé osseuse. Normalement, "1/5 de la vitamine K est synthétisée par notre microbiote intestinal et 4/5 sont apportés par l'alimentation" indique le Dr Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste à Paris. A condition de faire les bons choix. Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont plutôt d'origine végétale (fruits, légumes et huiles), et les aliments riches en vitamine K2 sont plutôt certaines parties de viandes et certains fromages. 

Les légumes verts

Epinards, salade, endive, chou vert, brocolis, chou de Bruxelles, chou kale, chou blanc, asperge, céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil, l'edadame... Les légumes verts sont d'excellentes sources en vitamine K. Le cresson (250 µg pour 100g, sources : Tableau ciqual de l'Anses) et le chou de Bruxelles (140 µg pour 100g) sont les légumes qui en contiennent le plus. Le persil (1220 µg pour 100g) en contient également beaucoup donc il est intéressant d'en parsemer régulièrement dans ses plats. 

La myrtille

Les fruits rouges sont de bonnes sources en vitamine K. Par exemple, la myrtille contient 19,3 µg de vitamine K pour 100g. C'est le fruit qui en contient le plus devant le raisin (14,6 µg pour 100g) et la fraise (11 µg pour 100g). On considère que 100g de myrtilles correspond environ à 2 poignées. La saison des myrtilles est entre début juillet et fin septembre, mais les myrtilles surgelées (trouvables toute l'année) sont une bonne alternative.

Le Comté

Les fromages dits fermentés comme le Comté, le Beaufort, le Gruyère et l'Emmental sont de bonnes sources en vitamine K. Pour une portion de 30g de Comté, il y a environ 1 microgramme de vitamine K1 et 2 microgrammes de vitamine K2. 

L'huile de colza

L'huile de colza contient 71 µg de vitamine K pour 100 g, ce qui en fait une excellente source. L'huile de colza peut remplacer le beurre dans une préparation de gâteau mais également dans une vinaigrette. il est recommandé d'en consommer 2 cuillères à soupe par jour (en alternance avec l'huile d'olive par exemple).

Le foie de porc

Les abats sont d'excellentes sources en vitamine K2 (ou ménaquinone) notamment les foies d'animaux comme foie de porc (500 microgrammes pour 100g de viande) et foie de bœuf (150 microgrammes pour 100g de viande). Ce type de vitamine K joue un rôle indispensable dans le métabolisme du calcium et participe au maintien d'une bonne ossature.

Quelle est la dose en vitamine K recommandée chaque jour ? 

"Les besoins en vitamine K sont de 1 µg par kilo de poids corporel et par jour. Néanmoins, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a déterminé une valeur nutritionnelle de référence (moyenne pour un adulte) équivalente à 70 µg (microgrammes) par jour" indique le médecin nutritionniste.  Les besoins en vitamine K par tranche d'âge sont les suivants :

• 10 µg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois 
• 12 µg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans 
• 20 µg pour les enfants âgés de 4 à 6 ans 
• 30 µg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans 
• 45 µg pour les enfants de 11 à 14 ans 
• 65 µg pour adolescents âgés de 15 à 17 ans 
• 70 µg pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes.

Les carences en vitamine K sont rares chez l'adulte. "Cependant, elles peuvent apparaître lors de maladies chroniques de l'intestin associées à un syndrome de malabsorption, de cirrhose du foie ou lors de la prise prolongée d'antibiotiques" indique le Dr Chicheportiche-Ayache. Un alcoolisme chronique ou un traitement par des antivitamines K (anticoagulants oraux) peuvent aussi entraîner une carence en vitamine K.  "Les conséquences sur la fabrication des facteurs de coagulation entrainent une défaillance de cette dernière se traduisant par des risques d'ecchymoses, d'épistaxis (saignements de nez), de ménorragies (règles abondantes)" explique-t-elle.