Aliments et triglycérides : aliments conseillés et interdits

Les triglycérides sont des molécules faisant partie de la famille des lipides. Ils sont synthétisés par le foie à partir des sucres et de l'alcool et sont stockés dans la graisse corporelle. En quantité normale, les triglycérides constituent l'une des principales sources d'énergie pour le corps. Mais s'ils sont présents en trop grande quantité, ils peuvent entraîner l'apparition de pathologies cardiovasculaires. Bonne nouvelle, une alimentation pauvre en sucres et en alcool ainsi qu'une bonne hygiène de vie aident à faire baisser son taux de triglycérides. Quels sont les aliments à privilégier ? Les meilleurs poissons et viandes ? Ceux à éviter ? Liste des aliments pour faire baisser les triglycérides et conseils hygiéno-diététiques de Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Quels sont les aliments qui font baisser les triglycérides ?

► Le pain complet, les pâtes et le riz complets : "Les triglycérides sont des lipides issues de la transformation des sucres et de l'alcool par le foie. Donc si cet organe est endommagé ou surchargé, il ne peut plus assurer ses fonctions correctement et ne pourra plus métaboliser l'excès de triglycérides. Ces derniers vont s'accumuler dans le sang et cela va favoriser le risque cardiovasculaire. Les céréales complètes étant riches en fibres, elles permettent de mieux synthétiser les sucres, particulièrement les sucres rapides", explique notre interlocutrice. On va donc privilégier les féculents complets (pâtes complètes, quinoa, riz complet, riz sauvage, pain complet, seigle, boulgour...) plutôt que les féculents trop raffinés (pâtes blanches, riz blanc, basmati, pain blanc...). 

► Le thé vert contient de la théine qui est très riche en antioxydants. Les antioxydants sont des molécules qui permettent d'activer et de détoxifier le foie. C'est également une source intéressante de polyphénols, réputés pour réduire le taux de lipides dans le sang. "Attention à ne pas en consommer plus de 2 mugs par jour car le thé vert est diurétique et peut, à forte dose, déminéraliser", prévient Caroline Seguin. 

► La margarine ou les matières grasses à tartiner "du genre St-Hubert© ou Primevère© sont des matières grasses riches en phytostérols, des lipides végétaux qui ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et de triglycérides", précise notre interlocutrice.

► Les viandes blanches (dinde, poulet, veau) contiennent peu de graisses saturées. 

► L'ail. Les minéraux et les enzymes contenus dans l'ail (sélénium, allicine...) aident le foie à éliminer les toxines et ont une action protectrice pour les cellules hépatiques. Un foie en bonne santé fonctionnera mieux et sera davantage capable de métaboliser les graisses. A contrario, un foie endommagé car trop surchargé en graisses ne pourra plus fonctionner correctement et ne parviendra plus à synthétiser les triglycérides. 

► Le café. Comme la théine, la caféine est drainante et stimule le fonctionnement des cellules du foie. Boire du café dans des quantités raisonnables, soit 2 à 3 tasses par jour (non sucré), améliore ainsi la santé du foie. 

► Les fruits et légumes, surtout ceux riches en vitamine C : ils agissent contre l'oxydation des cellules et réduisent ainsi le risque d'inflammation et de lésions des cellules du foie. Il est conseillé de consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour. Une portion équivaut par exemple à 1 bol de laitue, 1 pomme, 2 tranches d'ananas, 1 orange, 1/2 courgette, 250 g de légumes verts... 

► Les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, fèves...) sont également très riches en fibres, ce qui favorise l'élimination du cholestérol et des triglycérides. C'est également une bonne source de glucides complexes, digérés plus lentement par l'organisme, ce qui permet de maintenir la glycémie à un niveau plus stable et d'éviter les fringales au cours de la journée. L'idéal : en consommer 2 portions de 60 à 80 g par semaine. 

► Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine, truite, thon...) à raison de 2 fois par semaine. Ils sont riches en oméga 3, des acides gras qui participent à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL) et du taux de triglycérides. 

► L'huile d'olive est l'une des meilleures sources en oméga 9, des acides gras monoinsaturés qui jouent un rôle dans la protection cardiovasculaire en régulant les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Les autres sources d'oméga 9 sont l'huile de noisette, l'huile de colza, l'huile d'avocat et la graisse d'oie. 

→ Privilégier les modes de cuisson sans matières grasses ajoutées comme la cuisson à la vapeur, au grill, au court-bouillon, au four...

Quelles sont les meilleures viandes pour faire baisser ses triglycérides ?

• Le veau
• La dinde
• Le poulet

Quels sont les meilleurs poissons pour faire baisser ses triglycérides ?

• Le saumon 
• Le thon
• Le maquereau
• Le hareng
• La sardine
• La truite

Quels sont les meilleurs féculents pour faire baisser ses triglycérides ?

• Le pain complet
• Les pâtes complètes, à base de farine de lentille, de pois cassé, de sarrasin, de seigle...
• Le boulgour
• Le riz complet, brun, sauvage...
• L'orge
• Le millet
• Le quinoa
• Le son d'avoine ou les flocons d'avoine complets

Quelles sont les meilleures matières grasses en cas de triglycérides ?

• Les huiles d'olive, de colza, de noix, de noisette, d'avocat, de soja, de tournesol, de pépins de raisin...
• Les margarines et matières grasses à tartiner (St-Hubert©, Primevère©)

Triglycérides et foie : pourquoi faire une cure détox ?

surtout après des excès, peut être intéressante. "Il en existe des très efficaces en pharmacie ou parapharmacie. Il s'agit de solutions à base de bouleau, de queue de cerise, de piloselle, de thé vert... que l'on mélange dans de l'eau et que l'on doit boire quotidiennement pour aider à drainer et à purifier son foie, précise la spécialiste. Le foie est un organe émonctoire : à la manière d'une station d'épuration, il agit comme un filtre pour les déchets et les toxines (médicaments, alcool, tabac, graisses, sucres...) et permet de nettoyer notre organisme, d'où l'intérêt d'en prendre soin et de le détoxifier régulièrement. S'il est chargé en toxines, il a du mal à jouer son rôle de filtre et c'est là que l'on peut développer du cholestérol ou des triglycérides."

Liste des aliments à éviter en cas de triglycérides

► Les produits sucrés et transformés (bonbons, gâteaux, biscuits, plats préparés, sauces, chocolats, confitures, pâtisseries, viennoiseries...)

► Les viandes riches en graisses saturées ("mauvaises graisses"), comme le bœuf, l'agneau, le lard, les lardons...

► Les abats (foie, cervelle, rognons...) et les charcuteries, également très riches en graisses saturées

► Les œufs, surtout le jaune, très gras, sont à limiter (maximum 2 œufs par semaine)

► Le beurre très riche en acides gras saturés (5 g pour 10 g). 

► Les fromages à pâte dure (emmental, gruyère, cheddar, parmesan, comté...) 

► L'alcool. "Alors que les triglycérides touchaient auparavant des profils particuliers (typiquement, un homme  en surpoids avec une consommation d'alcool chronique et une alimentation déséquilibrée), on voit de plus en plus de jeunes avec des taux sanguins de triglycérides perturbés, notamment à cause du binge-drinking (boire des alcools forts en très grande quantité et en très peu de temps), tendance très visible chez les adolescents et étudiants", observe la diététicienne-nutritionniste. 

Taux de triglycérides normaux Chez l'homme, le taux normal de triglycérides est compris entre 0.5 et 2 mmol/L soit entre 0.45 et 1.75 g/l. Chez la femme, il varie entre 0.40 et 1.60 mmol/L soit entre 0.35 et 1.40 g/l.

5 conseils d'hygiène de vie pour faire baisser ses triglycérides

Il faut souvent plusieurs mois de changement d'hygiène de vie pour constater une réduction du taux de triglycérides. On conseille en général d'attendre 4 à 8 semaines avant de refaire une analyse de sang. Néanmoins, une bonne hygiène de vie aide à faire baisser son taux de triglycérides :

• Surveiller son poids : si on est en surpoids, perdre quelques kilos.
• Limiter les risques multifactoriels (hypertension (limiter le sel d'ajout et les aliments salés), diabète, pilule...)
• Supprimer le tabac
• Avoir un sommeil de qualité (dormir au moins 7 heures par nuit). D'une part, les hormones intervenant pendant le sommeil régulent l'appétit. D'autre part, selon les résultats d'une étude publiée en 2016 dans la revue médicale Scientific Reports, le manque de sommeil favoriserait l'augmentation du mauvais cholestérol et du taux de triglycérides.
• Faire une activité physique d'au moins une heure par semaine (ou deux séances de 30 minutes)

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.