Graisses saturées et insaturées : c'est quoi, différences, dangers

Les graisses sont indispensables à l'alimentation. Mais il faut plutôt privilégier les bonnes que l'on dit "insaturées" au détriment des mauvaises dites "saturées". Explications.

Que sont les graisses saturées ?

"On appelle graisses saturées les lipides constitués d'acides gras saturés, explique Marie-Laure Communeau, diététicienne-nutritionniste. Les acides gras saturés (AGS) ne comportent pas de double liaison dans leur formule chimique, c'est-à-dire pas d'insaturation".

Exemples d'aliments contenant des graisses saturées

On les trouve surtout dans les aliments d'origine animale tels que la viande, la charcuterie, le beurre, la crème fraîche, les fromages, les laitages au lait entier, le jaune d'œuf, le saindoux, les pâtisseries, les viennoiseries… "Mais elles sont présentes également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, huile de coprah…)", précise la spécialiste.

Quels sont les dangers des graisses saturées ?

"Bien qu'utiles à l'organisme, les AGS (à chaines longues) consommés en excès sont athérogènes (ils favorisent la formation de la plaque d'athérome sur la paroi des artères), thrombogènes (responsables de la formation d'un caillot sanguin) et enfin hypercholestérolémiants", rappelle Laure Communeau. Ils augmentent donc le risque de maladies cardiovasculaires (athérosclérose, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral…). Les AGS à chaines moyennes et courtes ne présentent pas ce risque.

Combien en consommer par jour ?

Les apports en acides gras saturés à chaines longues doivent être < à 8% de l'apport énergétique quotidien. Les apports en AGS totaux doivent être < à 12% de l'apport énergétique quotidien. En pratique, il est recommandé de consommer par jour :

• 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour (2 fois du poisson par semaine dont 1 poisson gras (saumon, maquereau, sardine, thon…et limiter la consommation de bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats à 500 gr par semaine) 
• une petite portion de beurre
• 2 laitages par jour dont un seul laitage gras (fromage ou laitage au lait entier)
• 150 g de charcuterie par semaine
• consommation occasionnelle de pâtisseries, de viennoiseries et d'aliments transformés

Cas particulier : les acides gras saturés "trans"

Ils sont utilisés dans l'agroalimentaire ("graisses partiellement hydrogénées") sous forme d'agent de texture, de conservateurs…dans les viennoiseries, les gâteaux, les produits de panification industriels, les céréales pour le petit déjeuner, les barres chocolatées, les pâtes à tarte, certaines margarines, les soupes déshydratées... Et dans les fritures si la température > 190°C. 

Que sont les graisses insaturées ?

On appelle graisses insaturées les lipides constitués d'acides gras insaturés : les mono-insaturés (AGMI) et les poly-insaturés (AGPI). 
Les AGMI possèdent une double liaison c'est-à-dire une insaturation. Les AGPI en possèdent plusieurs. "Parmi ces acides gras, certains sont qualifiés d'indispensables car l'organisme ne peut les fabriquer et les autres sont dits essentiels car leur synthèse dépend des acides gras indispensables ", souligne la nutritionniste.

• Les AGMI : oméga 9

Ils représentent la quasi-totalité des AGMI. Ils sont apportés par l'alimentation mais également fabriqués par l'organisme.

• Les AGPI : oméga 3 et 6

"Les oméga 3 sont représentés par l'ALA (indispensable), l'EPA (essentiel) et le DHA (considéré comme indispensable même si l'ALA permet sa synthèse mais elle n'est pas suffisante)". Les oméga 6 sont représentés par le LA (indispensable) et par l'AA (essentiel).

Exemples d'aliments avec des graisses insaturées

• Les oméga-9 sont présents dans l'huile d'olive, l'avocat, les graines d'oléagineux, les graisses d'oie et de volaille.
• Les aliments les plus riches en oméga-6 sont l'huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de soja.
• Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les huiles de colza, de lin, les graines de lin, de noix, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon…) et les algues.

 La consommation actuelle en oméga 6 est trop élevée.

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

• "Les oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires, insiste notre interlocutrice‌. L'avantage est que nous sommes rarement en carence d'Oméga-9 puisqu'ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer".
• Les oméga-3 permettent l'intégrité des fonctions cérébrales, protègent la rétine, participent à la prévention des maladies cardiovasculaires (augmentent le bon cholestérol). Ils auraient aussi un rôle préventif des maladies dégénératives comme la maladie d'Alzheimer ou Parkinson‌, et dans le ralentissement de la croissance tumorale. La consommation actuelle en oméga-3 est insuffisante dans la population générale.
• Les oméga-6 ont un rôle dans l'intégrité de la peau et dans la cicatrisation, hypocholestérolémiants, pro-inflammatoires, rôle dans la fonction de reproduction. La consommation actuelle en oméga 6 est trop élevée.

Quels sont les dangers pour la santé ? 

"Cet excès d'oméga-6 (par leur action pro-inflammatoire) favoriserait le développement des maladies cardio-vasculaires, les cancers‌, les maladies inflammatoires, les maladies auto-immunes, l'obésité, l'asthme… ", insiste Marie-Laure Communeau.

Combien en consommer par jour ?

Le rapport optimal oméga-3/oméga-6 est de 1/4 : c'est-à-dire que l'on devrait consommer 1 oméga-3 pour 4 omégas-6. "Dans l'alimentation occidentale moderne, le rapport se situe plutôt entre 1/10 à 1/30, c'est-à-dire que la consommation d'oméga-6 est 10 à 30 fois supérieure à celle des oméga-3", regrette la spécialiste. Il est conseillé d'augmenter sa consommation d'aliments riches en oméga-3 :

• Notamment les huiles qui ont rapport oméga-3 / oméga-6 optimal c'est-à-dire l'huile de colza, de lin, les mélanges d'huiles (en complément de l'huile d'olive).
• Les graines de lin.
• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon…).

"L'équilibre alimentaire reste de mise : alimentation variée, riche en fibres (légumes verts, féculents complets ou semi-complets, fruits) et une consommation la plus modérée possible en produits transformés", conclut la diététicienne.

Sources : ANSES, Santé Publique France, Table du CIQUAL.

Merci à Marie-Laure Communeau, diététicienne-nutritionniste à l'EMNO Dijon Valmy, et à l'Hôpital Privé Dijon Bourgogne.