Lentilles : les bienfaits santé
Vertes, brunes, corail, du Puy, germées... Les lentilles sont aussi variées que savoureuses et remplies de qualités nutritives ! Zoom sur une légumineuse petite mais costaude.
D'où vient la lentille ?
La lentille est issue d'une plante potagère de la famille des fabacées, originaire de Turquie et de Grèce. Cette plante d'une trentaine de centimètres de hauteur fleurit en petits bouquets de fleurs blanches. Ses graines sont contenues par deux dans des petites gousses courtes. Il existe une très grande variété de lentilles à travers le monde, et la plus répandue en Europe est la lentille verte.
Bienfaits des lentilles vertes
La lentille, tout comme le pois chiche, le haricot blanc ou le rouge est un légume sec, qui appartient à la famille des féculents en nutrition. Pourtant, leur composition nutritionnelle est bien plus intéressante que les pâtes ou le riz, qui appartiennent eux aussi à la famille des féculents. Beaucoup plus riches en protéines, en fibres, en minéraux et en vitamines, les légumes secs sont des super-féculents ! Et les lentilles ne sont pas en reste, avec en prime : des antioxydants en grand nombre, du fer à foison, du magnésium, du sélénium et du potassium à la pelle, et enfin des vitamines du groupe B (B2, B3 et B9) en quantité non négligeable.
Ses bienfaits sur la santé sont à l'image de cette richesse nutritionnelle :
- Leurs fibres solubles les rendent efficaces en prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer colorectal.
- Leur faible index glycémique en fait un précieux allié contre le diabète et les rendent très rassasiantes.
- Très riches en protéines, elles sont un aliment de choix pour les véganes et végétariens.
- Ses antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et de prévenir certains cancers.
Selon une étude New Yorkaise, une consommation régulière de légumes secs permettrait de réduire de 32% le risque de déclarer un cancer du sein, de la prostate ou du côlon.
La lentille corail est plus digeste.
Bienfaits des lentilles corail
La lentille corail possède sensiblement les mêmes atouts nutritionnels que les autres variétés de lentilles mais a l'avantage d'être plus digeste, car elle ne possède pas de membrane extérieure susceptible de provoquer des désordres intestinaux (flatulences). Sans enveloppe extérieure, elle se délite donc à la cuisson et se prête mieux aux préparations telles que les purées, les potages ou les dahl indiens.
Bienfaits des lentilles beluga
Les lentilles beluga tiennent leur nom du caviar, dont elles possèdent la belle couleur noire. Leur petit plus santé ? Des anthocyanes responsables de leur couleur sombre, puissants antioxydants que l'on trouve également dans certaines baies (mûres, bleuets).
Bienfaits des lentilles germées
Faites tremper vos lentilles sèches dans de l'eau pendant 12 heures, égouttez-les et placez-les dans un récipient couvert mais non hermétique. Au bout de 4 jours, elles commenceront à germer pour devenir des petites pousses savoureuses et fraîches à déguster en salade. Elles conservent ainsi toutes les qualités nutritionnelles des lentilles non germées, mais ont le précieux avantage de ne pas nécessiter de cuisson, responsable de l'altération de certaines vitamines et minéraux. Autre atout de taille : les lentilles germées, comme toutes les graines germées, sont des aliments vivants, ce qui n'est pas le cas des légumes ou fruits habituellement consommés qui ont été cueillis ou coupés. Elles sont ainsi bien plus riches en éléments nutritifs (vitamines notamment) puisqu'elles sont en pleine croissance.
Lentilles en boîte : des bienfaits ?
Contrairement à une croyance populaire, les boites de conserve n'altèrent pas les qualités nutritionnelles des aliments qu'elles contiennent. Ainsi, les lentilles en boîtes gardent exactement la même valeur nutritive que les lentilles sèches. Seuls leur goût et leur texture peut pâtir de ce mode de conservation (elles peuvent aussi être plus salées).
Calories des lentilles
Les lentilles sèches titrent 332 calories pour 100g. Cuites, elles prennent 3 fois leur poids en eau et leur valeur énergétique n'est plus que de 125 calories pour 100g, soit à peu près autant que les pâtes ou le riz.
Valeurs nutritionnelles
| NUTRIMENTS | LENTILLE VERTE CUITE : TENEUR POUR 100 G | LEGUMES SECS : MOYENNE DES ALIMENTS |
|---|---|---|
| Protéines | 10,1 g | 7,6 g |
| Glucides | 15,2 g | 12,4 g |
| - dont sucres | 0,19 g | 1,2 g |
| - dont amidon | 15,1 g | 10,8 g |
| Fibres alimentaires | 8,45 g | 6 g |
| Lipides | 0,58 g | 1,4 g |
| - dont cholestérol | 0,0 mg | 0,2 mg |
| - dont acides gras saturés | 0,093 g | 0,2 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0,13 g | 0,2 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,18 g | 0,61 g |
| Eau | 64,8 g | 72 g |
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Evitez les lentilles en cas de crise de goutte
Lentilles et régime
Leur richesse en fibres, en protéines et leur faible index glycémique font des lentilles un aliment très intéressant dans le cadre d'un régime. Extrêmement rassasiantes et relativement peu caloriques, elles permettent de tenir jusqu'au repas suivant sans fringales. Leur faible index glycémique permet de maintenir la glycémie sanguine stable et d'éviter les pics d'insuline, responsables du stockage des graisses et de la prise de poids.
Quand les éviter ?
Les lentilles sont susceptibles d'augmenter le taux d'acide urique dans le sang. Elles sont donc contre-indiquées en cas d'ulcère gastrique, d'hyperuricémie, de crises de goutte ou encore de colite.