Voici le nombre de pas qu'il faut réellement faire par jour après 65 ans

La marche est essentielle pour se maintenir en bonne santé : elle améliore la fonction cardiorespiratoire, la force musculaire, le métabolisme, les articulations, le système osseux... et a un impact direct sur tous les organes. En libérant des endorphines (les hormones du bien-être), elle permet d'oxygéner le cerveau et de prévenir le déclin cognitif, l'anxiété et les troubles de l'humeur. Hommes ou femmes, jeunes comme moins jeunes doivent marcher tous les jours pour être en bonne santé. Mais combien de pas par jour quand on vieillit ?

On entend souvent dire qu'il faut faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. "Cet objectif de 10 000 pas journalier ne doit pas être établi ni imposé comme un dogme, rappelle la Haute Autorité de Santé dans son "Guide des connaissances sur l'activité physique et la sédentarité". Il vaut mieux, dans un souci d'efficacité, proposer à la personne d'augmenter son nombre de pas progressivement (par exemple, faire 1 000 à 3 000 pas hebdomadaires de plus par rapport à ce qu'elle fait déjà) et souligner que chaque pas fait en plus est bénéfique pour la santé. "Au-delà de 4 000 pas par jour, il y a déjà un bénéfice très significatif sur l'espérance de vie selon l'étude menée récemment par l'European Society of Cardiology", nous explique le Dr Catherine Monpère, cardiologue et membre de la Fédération française de Cardiologie (FFC).

4 000 pas par jour est donc le minimum à faire par jour. Idéalement, il faudrait faire un peu plus comme on a tendance à être plus sédentaire en vieillissant. "La bonne nouvelle, c'est que plus on marche, plus la mortalité diminue : grosso modo à chaque fois que l'on fait 500 pas par jour de plus, on réduit sa mortalité cardiovasculaire d'environ 7% et chaque fois qu'on fait 1 000 pas par jour de plus, on réduit sa mortalité globale d'environ 15%", poursuit-elle. Concrètement pour avoir des repères, une personne de plus de 65 ans peut faire environ 6 000 à 7 000 pas par jour d'un bon pas, ce qui représente environ 1h15 de marche. 

A la marche il faut ajouter idéalement :

→ Des activités d'équilibre (marcher sur une ligne tracée sur le sol, enjamber des plots placés sur cette ligne…) au moins deux fois par semaine pour maintenir la souplesse et prévenir les chutes.

→ Des activités de la vie quotidienne d'intensité modérée à élevée durant au moins 10 minutes par jour (tâches ménagères, jardinage...)

→ Des exercices de renforcement musculaire (port de charge modérée) au minimum deux fois par semaine

→ Des exercices d'assouplissement (cou, épaule, taille, hanche…) au minimum 2 jours par semaine pendant au moins 10 minutes pour maintenir la souplesse nécessaire aux activités de la vie quotidienne.