Les bienfaits de la banane pour la santé

Douce et rassasiante, pratique à emporter et à manger sur le pouce, présente toute l'année sur les étals de nos marchés, la banane est un fruit qui fait l'unanimité ! Mais est-elle aussi bonne sur le plan nutritionnel qu'elle l'est pour nos papilles ? Zoom sur ses bienfaits santé.

Origine, production... D'où vient la banane ?

Son nom viendrait du portugais banana lui-même emprunté de l'Arabe "banan" signifiant "doigt". Pour la petite histoire, la banane aurait été le premier fruit cultivé par les hommes, et sa culture remonterait à quelques 12 mille ans ! Lorsque l'on parle de banane sans préciser la variété, il s'agit de la banane douce dite "dessert" que l'on consomme crue et sucrée. Il existe un deuxième type de bananes dites "bananes légumes" généralement consommées cuites et salées qui appartiennent à l'espèce des plantains.

Les premiers pays producteurs de bananes douces dans le monde sont l'Inde, suivie du Brésil puis de la Chine. La totalité de la production française de bananes provient quant à elle des Antilles (80% de Martinique et 20% de Guadeloupe). Enfin, le marché français importe ses bananes des Antilles (40%), des ACP (Afrique, Caraïbes et Pacifique : 45%) et d'Amérique Latine (15%).

Banane : combien de calories dans ce fruit ?

La banane douce fait partie des fruits les plus sucrés, et donc les plus caloriques. Une banane de taille moyenne pèse environ 120 g et apporte une centaine de calories, la valeur calorique moyenne de la banane étant de 72 calories pour 100g.

Propriétés de la banane sous toutes ses formes

Banane : les bienfaits sur la santé

La banane contient énormément de nutriments :

  • Elle est notamment très bien pourvue en antioxydants, ce qui la rend efficace dans la prévention des cancers, en particulier du cancer colorectal.
  • Elle possède des effets anti-acides et anti-ulcéreux, qui protègent la muqueuse de l'estomac des inflammations et qui permettraient de prévenir les ulcères.
  • Les sucres de la banane sont en grande partie de l'amidon résistant, qui se comporte comme un glucide "lent", améliorant la sensibilité des cellules à l'insuline et ayant tendance à réguler la glycémie. Ce fruit est donc indiqué chez les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de pré-diabète.
  • Elle est très riche en potassium, minéral connu pour prévenir et lutter contre l'hypertension et limiter les risques de maladies cardio-vasculaires.
  • Elle est bien pourvue en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), contribue à la santé de la peau, à la croissance des os et des dents et protège contre les infections.
  • Elle est riche en magnésium, il s'agit donc d'un très bon "anti-stress" naturel.

Bienfaits de la banane séchée

La banane séchée est une banane dont l'eau a été extraite, la rendant à la fois plus riches en nutriments mais aussi en calories. La banane séchée est donc à peu près trois fois plus riche en nutriments, minéraux et vitamines que la banane fraîche, ce qui la rend extraordinairement intéressante sur le plan diététique. Attention toutefois, sa valeur calorique triple elle aussi et atteint 250 calories pour 100 g, ce qui la rend très énergétique. La banane séchée est donc un parfait encas à emporter en randonnée, marche sportive ou avant une course à pied car elle apporte de l'énergie et des minéraux et vitamines essentiels à l'organisme lors d'un exercice physique. 

Bienfaits du jus de banane

Compte tenu de sa faible teneur en eau, il n'est pas possible de faire du pur jus de banane à l'aide d'un extracteur, le produit obtenu se rapprochant davantage de la purée. Les jus à base de banane sont généralement préparés avec un ou plusieurs autres fruits plus riches en eau tels que l'orange ou la pomme. D'une manière générale et quel que soit le fruit, il est préférable de le manger entier et frais plutôt que de le boire sous forme de jus, où il aura tendance à perdre une partie de ses qualités nutritionnelles (fibres, certaines vitamines sensibles à l'oxydation) Par ailleurs, l'index glycémique du jus de fruit est toujours plus élevé que celui du fruit entier, et boire un jus de fruit est bien moins rassasiant que de croquer un fruit. 

Bienfaits des chips de banane

Les chips de banane sont faites à partir de banane plantain en tranches frites et salées. J'insiste : les chips, qu'elles soient de pomme de terre, de carotte, de betterave ou de banane plantain sont toujours des aliments gras, très salés et dénaturés sur le plan nutritionnel insiste la spécialiste, elles sont très caloriques et ne présentent pas d'intérêts diététiques particulier. Il est en revanche possible de les faire cuire au four plutôt qu'en friteuse, ce qui limite beaucoup l'apport de lipides et de calories supplémentaires.

Bienfaits de la banane pendant la grossesse

La femme enceinte a des besoins caloriques et nutritionnels augmentés, surtout à partir du second trimestre. Mais elle souffre fréquemment de troubles digestifs (nausées, ballonnements) liés aux hormones ainsi qu'à la place que prend le bébé dans son ventre, compressant estomac et intestins. La banane, très digeste et riche en glucides, en fibres et en minéraux va donc lui apporter l'énergie et les nutriments nécessaires pour combler ses besoins et ceux du bébé. Elle est donc un véritable allié de la grossesse !

Bienfaits pendant le sport

Très digeste, riche en glucides et en minéraux, la banane est le fruit préféré des sportifs ! Bon à savoir : plus la banane est mûre, plus son index glycémique est élevé, moins elle est mûre, plus il est bas. Il est donc judicieux de préférer une banane mûre avant l'effort pour l'effet coup de fouet, puis une banane moins mûre après l'effort, pour la récupération et recharger ses stocks de glycogènes. La banane est par ailleurs très bien pourvue en potassium, minéral essentiel à la récupération musculaire et en magnésium, très efficace pour limiter les crampes.

Banane et minceur : la banane fait-elle maigrir ?

Riche en glucides et en calories, la banane est-elle pour autant à exclure en période de régime ? Non, la banane est certes un fruit sucré, mais elle possède un grand nombre d'atouts nutritifs qui la rendent précieuse dans le cadre d'un régime minceur. Riche en fibres, en minéraux et en amidon résistant, la banane permet de combler efficacement les petites faims et de ne pas craquer sur une barre chocolatée 4 fois plus caloriques. La banane contient en outre du tryptophane, un acide aminé précurseur la sérotonine, hormone du bien-être. Parfaite pour lutter contre les frustrations en période de régime !

Quels sont les inconvénients de la banane ?

Sans qu'on puisse parler d'inconvénient, la banane est effectivement plus riche en calories que la moyenne des fruits, elle est donc à consommer avec modération pour quiconque surveille sa ligne. On veillera donc à l'alterner avec d'autres fruits moins sucrés, tels que la pomme, la poire, les baies (mures, myrtilles, cassis …), le melon, la pastèque ou encore les agrumes.

Conservation, consommation... A éviter avec la banane

  • La banane se conserve uniquement à température ambiante car elle noircit au contact du froid. Réfrigération déconseillée donc ! 
  • Sur le plan diététique, la banane faisant partie des fruits les plus sucrés, il est préférable de ne pas lui ajouter d'ingrédients sucrés tels que de la chantilly ou du chocolat fondu.

Conseils de la diététicienne

La banane est un fruit à très forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu'elle apporte beaucoup d'éléments nutritifs sous un faible volume. La banane séchée est plus riche en nutriments que la banane en fruit, mais elle est également plus calorique.

→ La banane entre parfaitement dans le cadre d'un régime minceur car elle est riche en fibres, en minéraux, en amidon résistant : elle est donc très rassasiante et permet de ne pas craquer sur des bombes caloriques.

→ Je conseille de manger le fruit entier et frais, plutôt que de le boire sous forme de jus, qui perd une partie de ses qualités nutritionnelles (fibres, certaines vitamines sensibles à l'oxydation), qui a un index glycémique plus élevé et qui est moins rassasiant que le fruit entier.

→ A savoir que plus la banane est mûre (bien jaune et molle), plus son index glycémique est élevé. Avant l'effort, on privilégie une banane bien mûre, tandis qu'après le sport, il vaut mieux manger une banane moins mûre.

Fiche réalisée par Lise Lafaurie, diéteticienne-nutritionniste à Paris. 

Les bienfaits de la banane pour la santé
Les bienfaits de la banane pour la santé

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