Régime hypocalorique : pour qui, pourquoi ?

Maigrir à tout prix, c'est le désir de nombreuses femmes. Le régime hypocalorique, recommandé par le Dr Cohen, permet de manger de tout mais en réduisant les quantités. Voici les principes et menus type.

Définition

On parle de restriction calorique, ou de régime hypocalorique, pour désigner un régime alimentaire qui baisse le nombre de calories apportées à l'organisme. Cette baisse d'apport calorique doit être surveillée afin de ne pas tomber dans un état de malnutrition qui empêcherait l'organisme de fonctionner correctement. Pour qu'une restriction calorique soit durable, l'alimentation doit être variée et équilibrée. Elle ne doit être ni frustrante, ni trop restrictive. À la suite d'une restriction calorique, il est bon d'observer une phase de stabilisation. "Il est difficile de donner un nombre de calories précis car cela dépend de chacun, de son métabolisme de base mais aussi de son niveau d'activité physique quotidienne. Cependant, on ne descendra jamais en dessous de 1500 Kcal pour une femme et 1800 Kcal pour un homme, sauf cas d'extrême sédentarité" explique le diététicien-nutritionniste Maxime Mességué.

Menus d'une journée type

MATIN MIDI SOIR

Café.

40 g de pain complet + 10 g de beurre.

30 g d'emmental ou 125 g de fromage blanc ou 1 tranche de jambon

10 amandes

Carottes râpées+ citron et 1 CC d'huile de lin.

Filet de poulet au citron (100 g).

100 g de quinoa cuits

Brocolis vapeur + 1 CC d'huile d'olive

1 coupelle de fraises

Yaourt nature

Salade concombres-tomates.

Filet de limande (125 g).

Pommes de terre au four (100 g).

Courgette au four

25 g de cheddar ou 100g de fromage blanc

Aliments autorisés

"Lors d'un régime hypocalorique, il ne faut pas bannir complètement les matières grasses. On a tendance à les supprimer car ce sont elles qui sont les plus énergétiques avec 9 kcal/ 1g mais le corps en a besoin", souligne le spécialiste. Il préconise de limiter les sucres rapides et de consommer des aliments à index glycémique bas, et de privilégier des fruits frais entiers. Il précise : "On évite les aliments trop transformés et industrialisés, souvent très riches en sucres, matières grasses de mauvaise qualité et en sel."

  • Boissons : Boire beaucoup, environ 1,5 litres d'eau par jour. Ne pas consommer de boissons alcoolisées et sucrées (vin, alcool, jus de fruits, boissons gazeuses…). " On peut aussi consommer de l'eau citronnée ou de l'eau gazeuse peu salée ", suggère Maxime Mességué.
  • Féculents "On en consomme à chaque repas mais en petites quantités et surtout complets. On pense à consommer des légumineuses en guise de féculents et on évite à tout prix les féculents trop blancs et trop transformés comme les cuissons rapides ou le pain blanc", conseille le spécialiste.
  • Yaourts"Pour les produits laitiers, il ne sert à rien de les prendre 0%. Les natures normaux font très bien l'affaire. Évitez ceux qui sont déjà sucrés, mieux vaut rajouter un peu de sucre ou de miel ensuite", suggère le diététicien-nutritionniste.
  • Viandes : Faire griller les viandes, avec des herbes et épices. 
  • Poisson : Consommer du poisson 2 ou 3 fois par semaine même les poissons dits " gras ".
  • Fromages : Préférer les fromages ne dépassant pas les 50% de matières grasses. "Il vaut mieux en consommer le matin plutôt que le soir, en ne dépassant pas 40g maximum par jour", précise Maxime Mességué.
  • Œufs : Vous pouvez en consommer jusqu'à 10 par semaine sans aucun problème.
  • Légumes : Les légumes sont à volonté et peuvent être accompagnés de 5 gr de beurre. "Vous pouvez les faire cuire à la vapeur, à l'eau mais aussi rôtis au four avec un peu d'huile d'olive, cela leur donnera un gout bien meilleur. Crus ou cuits, variez les plaisirs et veillez à consommer des légumes de saison", souligne le diététicien-nutritionniste.
  • Fruit : 2 par jour c'est suffisant, on évite les compotes et les jus de fruits, même frais, car ils contiennent trop de sucre.
  • Graisse "10g de beurre par jour + 2 CS d'huile si possible : 1 d'olive et 1 de colza pour couvrir les besoins en acides gras essentiels", préconise le spécialiste.

Astuces : Pour éviter la monotonie et les frustrations, quelques conseils : penser aux épices et aux herbes aromatiques qui ajoutent du goût, à l'ail, l'échalote, et oignons qui relèvent et pour l'assaisonnement mettre une cuillerée à soupe d'huile mélangée à du citron. "On s'efforce de manger lentement pour ressentir la satiété et ne pas avoir envie de manger plus", ajoute le diététicien-nutritionniste.

Bienfaits

Le régime hypocalorique est un régime qui s'adapte à toutes les personnes qui souhaitent le suivre. Il est possible de le respecter quotidiennement, au travail, chez soi, en vacances. 

Un régime qui permet :

  • Une grande diversité des aliments autorisés.
  • Une absence d'aliments interdits : aucun aliment, contrairement aux nombreux régimes, n'est interdit. 
  • La possibilité de continuer à consommer les aliments qu'on aime en moins grande quantité. 
  • Diminuer les quantités habituelles.

Ce régime hypocalorique diminue les risques de frustrations car il permet de s'accorder des écarts sans culpabiliser et de consommer en faible quantité des aliments qui font plaisir. Effectuer une récupération lors des repas suivants si un écart a été fait. Possibilité de consommer davantage au cours d'un repas avec la nécessité de moins manger au cours du ou des repas suivants. La mise en place d'un régime doit être accompagnée d'un activité physique régulière. Le régime hypocalorique permet de s'alimenter plus sainement et de réapprendre les bases nutritionnelles. Il prépare ainsi à la seconde phase, la plus importante, de tout régime : stabiliser les kilos perdus et ne pas les reprendre.

Contre-indications

"Il ne faut pas trop réduire le nombre de calories quotidiennes car même si la perte de poids est très rapide au début, elle stagne vite. Le métabolisme s'épuise et le corps s'adapte. Le risque est de perdre beaucoup de masse musculaire et d'enrayer le déstockage. Autrement dit, on risque de reprendre rapidement le poids qu'on a perdu", estime le spécialiste.

Pour qui ?

Le régime hypocalorique peut être effectué par toute personne en surpoids ou en obésité n'ayant pas fait trop de régimes dits "yoyo". En revanche, il ne peut évidemment pas être suivi par une femme enceinte qui a des besoins caloriques très spécifiques. Comme pour chaque régime, il est conseillé de se faire suivre par un nutritionniste ou un diététicien.

Merci à Maxime Mességué, diététicien-nutritionniste.

Régime hypocalorique : pour qui, pourquoi ?
Régime hypocalorique : pour qui, pourquoi ?

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