Comment bien vieillir après 70 ans ?

Qu'est-ce qui change quand on a 70 ans ? 

Il y existe deux modifications importantes après 70 ans. "Tout d'abord, la perte des sens, explique Aline Victor, conseillère en stratégie nutritionnelle. Le goût qui s'émousse, une perte d'odorat qui s'accentue, une baisse visuelle de plus en plus importante…, autant de facteurs qui vont mettre à mal le plaisir de manger". Ensuite, on retrouve les pathologies liées au vieillissement. "Il s'agit de l'arthrose (usure du cartilage), la sarcopénie (baisse de la masse et de la force musculaire) et l'ostéoporose (diminution de la densité osseuse). Ces 3 pathologies sont souvent responsables de la perte d'autonomie. La personne perd sa mobilité. Elle a peur de la chute et ne sent pas à l'aise pour marcher seul". Le risque principal est l'isolement et donc la dépression. La fonction immunitaire peut également être affaiblie, ce qui peut augmenter le risque d'infections. Chez certaines personnes, les fonctions cognitives peuvent ralentir avec l'âge, entrainant des troubles tels que la démence et la maladie d'Alzheimer. Enfin, des changements dans les relations sociales peuvent survenir avec le départ des amis et des membres de la famille ou la perte de partenaires.

Quels sont les examens à faire après 70 ans ? 

"On continue les mêmes examens qu'à 50 ans et 60 ans, poursuit Aline Victor. Idéalement on rajoute un bilan de dépistage de la dénutrition surtout si des signes de perte d'appétit apparaissent. Ces bilans peuvent être réalisés par un diététicien". Les mutuelles prennent en charge une consultation par an. Après 70 ans, il est conseillé de faire des examens médicaux réguliers pour surveiller sa santé et détecter les maladies à un stade précoce. Parmi les examens de santé recommandés, on peut citer : 

• Examens de dépistage du cancer : Selon les recommandations de l'American Cancer Society, les femmes devraient subir un test de dépistage du cancer du sein tous les deux ans et un test de dépistage du cancer colorectal tous les dix ans. Les hommes devraient subir un test de dépistage du cancer de la prostate selon les recommandations de leur médecin.
• Des examens réguliers de la vue et de l'ouïe.
• Des examens de la tension artérielle pour détecter toute hypertension artérielle.
• Des tests sanguins réguliers pour mesurer le cholestérol, le glucose et la fonction hépatique, peuvent aider à détecter les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et les problèmes hépatiques.
• Un test de densité osseuse est préconisé pour les hommes de plus de 70 ans afin de dépister l'ostéoporose.
• Des examens dentaires réguliers peuvent aider à prévenir les problèmes de santé bucco-dentaire tels que les caries, les maladies des gencives et les infections.

Quel sport faire après 70 ans ? 

"Renseignez-vous auprès de votre commune, il existe certainement des clubs qui proposent des activités de gym douce, conseille Aline Victor. Si vous êtes sportif dans l'âme alors n'hésitez pas à maintenir le cap le plus longtemps possible. Il se peut que vos articulations vous demandent de ralentir la cadence. Auquel cas, les sports dans l'eau seront plus adaptés". Il est important de rester actif à tout âge, y compris après 70 ans. "Les activités physiques peuvent aider à maintenir la force musculaire et l'équilibre, réduire le risque de chutes et améliorer la santé cardiaque et le bien-être mental", confirme le Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport. "Cependant, il est important de choisir des activités physiques qui conviennent à votre niveau de forme et à vos capacités physiques. Demandez un bilan complet (cardio, gynéco, densitométrie…) à votre médecin généraliste et optez pour une bonne préparation physique afin d'éviter les blessures". L'électrostimulation peut être une bonne solution pour prendre de la masse musculaire. "Rappelons que le sport reste le meilleur traitement contre l'ostéoporose, l'hypertension et le diabète qui surviennent avec l'âge". Parmi les sports préconisés après 70 ans pour aider à améliorer la santé cardiaque, la flexibilité et la force musculaire sans mettre de stress sur les articulations : la marche, la natation, le yoga, la gymnastique douce ou le vélo stationnaire.

Quelle alimentation après 70 ans ? 

Attention à la dénutrition ! "En effet, l'un des principaux risques après 70 ans est la dénutrition, observe Aline Victor. C'est une maladie silencieuse due à une diminution des consommations alimentaires et une augmentation des dépenses (souvent liée à une maladie). Les douleurs articulaires qui font que les déplacements deviennent difficiles, la perte d'appétit qui est vecteur de perte de poids sont autant de situations qui peuvent entrainer à terme une dénutrition. L'unique potage le soir ne suffit pas !". Dans son alimentation, il faut :  
► Consommer suffisamment de protéines (viande, poisson, œufs, fromage…). "On conseille midi et soir une source de protéines animales ou végétales pour prévenir et lutter contre la sarcopénie liée à l'âge", rappelle Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste.
► Manger des aliments riches en nutriments : "les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, les noix et les graines ont leur intérêt. Ils peuvent aider à prévenir les maladies chroniques et à maintenir une bonne santé".
► Boire suffisamment d'eau : "Une bonne hydratation est indispensable tout au long de sa vie, mais nous devons y être d'autant plus attentifs en prenant de l'âge. La sensation de soif s'amoindrie avec l'âge mais les besoins restent importants et à ne pas négliger pour éviter la déshydratation : 1,5 litre d'eau par jour est un minimum. On peut également privilégier des eaux riches en calcium comme l'Hépar, la Courmayeur ou la Salvetat pour protéger le capital osseux".
► Éviter les carences en vitamines et minéraux : "Les personnes âgées ont souvent des besoins en nutriments différents des plus jeunes".
► Éviter les aliments transformés souvent riches en gras, en sel et en sucre. Ils peuvent contribuer à l'obésité, aux maladies cardiaques et au diabète. "Il est préférable de se concentrer sur les aliments entiers et non transformés".

Quels conseils pour prévenir les maladies liées au vieillissement après 70 ans ?

Il est possible de prévenir certaines maladies liées au vieillissement en adoptant un mode de vie sain. Voici quelques conseils, de notre experte, Aline Victor :
► Rester actif : "L'exercice régulier peut aider à maintenir la force musculaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, l'arthrose et l'ostéoporose. Essayez de marcher tous les jours".
► Suivre une alimentation saine et équilibrée 
► Éviter les comportements à risque comme fumer ou boire de l'alcool en excès. 
► Maintenir une vie sociale active. Objectif : aider à prévenir la dépression et l'isolement, qui peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.
► Faire des bilans de santé réguliers.
► Prendre des mesures pour prévenir les chutes, comme installer des barres d'appui dans la salle de bain, enlever les tapis glissants et porter des chaussures à semelles antidérapantes.

Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy, au Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport à la Clinique Drouot (Paris 9ème) et experte Compex, et à Aline Victor, conseillère en stratégie nutritionnelle et cheffe de projet Nutrition pour Nutrisens.