Comment se passer de somnifères ?

Les Français avalent trop de somnifères et d'anxiolytiques, alerte l'Agence du médicament (ANSM). Environ 46 millions de boites de somnifères sont vendues chaque année en France, selon son dernier rapport. C'est notamment la durée de prescription qui pose problème. Pourtant, cette sur-consommation expose à un certain nombre d'effets secondaires. L'ANSM a recueilli plus de 200 effets indésirables liés à la prise de mélatonine entre 1985 et 2016 : troubles neuro psychiatriques, risques d'abus et de dépendance. Mais comment s'en passer ? Plantes, astuces, méthodes de relaxation, thérapies comportementales... Tour des alternatives naturelles et conseils avec le Dr Olivier Pallanca, psychiatre spécialiste du sommeil.

Un sevrage progressif

L'idée est de réduire les doses de somnifères par palier : si on prend un comprimé par jour, on commence par n'en prendre que les 3/4, puis la moitié, puis 1/4 et ainsi de suite. Ensuite, on peut espace la fréquence de prise : un jour sur deux, puis un jour sur trois jusqu'à l'arrêt complet. Chacun des paliers peut durer plusieurs jours voire plusieurs semaines. La durée dépend de chacun. 

La tisane à la Valériane, plante antistress

En comprimés, en tisanes... Certaines plantes sont connues pour leurs vertus sédatives. "La seule plante qui a prouvé son efficacité scientifique pour faciliter l'endormissement est la valériane. Les tisanes à base de valériane ou les mélanges de plantes en comprimés à base de valériane, peuvent donc être intéressants. A condition d'acheter un produit  dont le composé est bien actif", conseille notre expert. Méfiez-vous par exemple des plantes achetées sur les marchés, dont l'efficacité n'est pas forcément contrôlée et préférez la pharmacie.

Une thérapie cognitive et comportementale (TCC)

"Les TCC s'adressent particulièrement aux patients qui ont des insomnies psychophysiologiques. Ils se réveillent en pleine nuit et tournent dans leur lit en pensant à la journée précédente. Les personnes qui en souffrent ont souvent une forte angoisse de la performance", précise notre interlocuteur.  Les thérapies cognitives et comportementales aident à reconditionner l'endormissement. Elles permettent de retrouver des rituels d'endormissement, de diminuer l'anxiété nocturne, de se relaxer. Elles doivent se faire avec un psychologue ou un psychiatre spécialiste du sommeil. 8 séances d'une heure peuvent suffire à retrouver un bon sommeil.

Manger des pâtes le soir

Pas de lait chaud avant de dormir !

Un sommeil de bonne qualité nécessite une température interne relativement basse. Si le repas du soir est trop abondant ou trop proche du coucher (moins de deux heures), la digestion dure plus longtemps, augmente la chaleur corporelle et perturbe votre sommeil. Privilégiez des aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes). Ils favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Bon à savoir, "même si cela fait partie d'un rituel d'endormissement, boire une boisson chaude, contenant des matières grasses et riche en protéines de surcroît (un lait chaud par exemple), a au contraire une action anti-endormissement", prévient notre interlocuteur. 

Pas de sport le soir !

"Mieux vaut éviter les salles de sport le soir. Entre la lumière qui y est souvent trop forte et la musique, ce ne sont pas des conditions qui permettent la détente. Au contraire, cette ambiance a tendance à dérégler le rythme biologique en donnant au corps des signaux d'éveil. En plus, le sport augmente la température interne, donc rend plus difficile l'endormissement si on le pratique le soir", explique le Dr Pallanca. Du sport pour évacuer les tensions et se faire plaisir : c'est recommandé la journée, mais déconseillé le soir ! Évitez le sport intensif 2 à 3 heures avant de dormir. 

Lire avant de dormir

Lire avant de dormir est une très bonne idée. "Trois conditions quand même : ne lisez pas sur Internet ou sur une tablette tactile, veillez à être éclairé par une lumière douce et choisissez une lecture peu stimulante ! Evitez les romans trop anxiogènes et stressants ou trop compliqués par exemple. Pourquoi pas une bande dessinée ?", conseille le spécialiste du sommeil. Soyez attentifs aux signaux d'endormissement : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. Votre corps vous indique qu'il est l'heure de se mettre au repos.

Consulter un médecin

Si vous avez des problèmes d'insomnie, il faut consulter un professionnel de santé, spécialiste du sommeil dans l'idéal. Avec son aide, la première étape sera de bien analyser ce qu'il y a derrière ces problèmes d'endormissement. "Dans la plupart des cas, on est face à des troubles anxieux et à un stress chronique, liés à des difficultés professionnelles ou personnelles. C'est par là qu'il faut commencer", indique le Dr Pallanca.

L'homéopathie (ponctuellement et pas pour tous)

"Il existe peu d'études sur l'efficacité de l'homéopathie. Mais cela peut être une solution pour les personnes qui ont juste besoin d'un rituel pour les aider à trouver le sommeil ponctuellement. En revanche, ce n'est pas un médicament miracle et en tout cas, il n'est pas adapté aux personnes anxieuses, dont les troubles du sommeil sont plus ancrés. Je vois très souvent des patients qui consultent après avoir testé des méthodes alternatives et qui n'arrivent pas à se sortir de leurs problèmes d'insomnies. Une vraie analyse des causes des troubles du sommeil est parfois nécessaire et indispensable", préconise le Dr Pallanca. 

Pas d'écran avant de dormir

"Télévision, ordinateur, smartphones, mots croisés... Toutes ces activités augmentent le niveau de tension et ne sont pas recommandées, y compris les mots croisés ou autres jeux qui ont tendance à énerver et à mettre la pression pour les terminer. Il faut bien comprendre que l'anxiété de la nuit, qui provoque des insomnies, est étroitement liée à l'anxiété de la journée. Ce n'est pas en maintenant un état actif que vous allez réussir à vous détendre", explique le spécialiste. Les activités de fin de journée doivent être apaisantes et non stressantes, au sein d'un environnement calme (pas de lumière forte, pas de bruit). 

La relaxation

La relaxation est efficace contre les troubles du sommeil car elle permet de faire le vide et de ne plus penser à rien juste avant de s'endormir. Mais quand elle est bien pratiquée. 5 minutes ne sont pas suffisantes. Les CD ou les méthodes disponibles sur Internet non plus. "Ce qu'il faut, c'est commencer par prendre des cours avec un professionnel (sophrologue, psychologue) afin d'avoir de bonnes bases et d'être capable de réellement se relaxer", conseille le spécialiste.

Pas de café, thé et alcool

"Il faut absolument éviter le café et le thé, qui sont des excitants, lorsqu'on dort mal et qu'on y est sensible, ce qui est le cas d'une personne sur deux. En ce qui concerne le verre de vin, on peut le tolérer s'il fait partie d'un rituel qui favorise l'endormissement. En revanche, lorsqu'on boit de l'alcool pour diminuer son anxiété, c'est qu'il y a un vrai problème derrière le trouble de l'endormissement et c'est là-dessus qu'il faut réfléchir. Par ailleurs, même si l'alcool aide à dormir, il a aussi tendance à fragmenter le sommeil, il augmente le risque d'apnées du sommeil, il augmente la déshydratation, etc. Tout cela affecte la qualité du sommeil et aboutit généralement à des réveils en milieu de nuit", explique-t-il. 

Merci au Dr Olivier Pallanca, psychiatre spécialiste du sommeil.