Chou kale : bienfaits santé, calories, quels dangers ?

Ce chou vert foncé et frisé aux allures rustiques, absent des étals pendant de nombreuses décennies, est revenu sur le devant de la scène au milieu des années 2010. Sa richesse nutritionnelle et ses nombreuses vertus santé font de lui un véritable super-aliments. Focus sur le Kale !

Chou kale : bienfaits santé, calories, quels dangers ?
© Victoria Shibut -123RF

Composition nutritionnelle

Aussi appelé chou vert frisé, le chou kale est, comme tous les choux, un légume riche en eau et modérément sucré. Comme tous ses cousins les crucifères, il possède une densité nutritionnelle élevée, ce qui signifie qu'il apporte de nombreux micronutriments pour un faible apport calorique. Côté vitamines : Le kale est une excellente source de vitamine C, puisqu'il en apporte 120 mg/100g, soit davantage que les oranges. Il contient également de la vitamine A sous forme de bêta-carotène ainsi que de la vitamine K en quantité conséquente puisque 100g de ce légume suffisent pour couvrir nos besoins quotidiens. Côté minéraux : ce chou star est plus riche en calcium que le lait de vache (150 mg/100g) et mieux pourvu en potassium que la banane ! Il contient également une quantité non négligeable de magnésium. Il est antioxydant : flavonoïdes, polyphénols, quercétine et kaempferol viennent s'ajouter à la vitamine C et au bêta-carotène pour conférer au chou kale un très fort potentiel antioxydant. Enfin, le kale fait partie des légumes les plus riches en fibres, aussi bien insolubles avec la cellulose que soluble avec la pectine.  

Quels bienfaits pour la santé ?

Comme peut le laisser présager sa richesse nutritionnelle, le Kale est un aliment aux nombreux bienfaits santé. 

Anti-cancer 

Les légumes appartenant à la famille des crucifères sont réputés pour leur propriétés anti-cancer. Une étude américaine datant de 2014 a tenté de comprendre les mécanismes de cet effet anti-cancer, et s'est intéressée à un composant présent dans tous les crucifères appelé isothiocyanate. Les résultats suggèrent que cette molécule possède un effet anti-prolifératifs des cellules cancéreuses. Le sulforaphane et le kaempferol contenus dans le Kale auraient eux aussi une action anti-cancer. 

Cardioprotecteur 

C'est cette fois la quercétine qui serait impliquée dans l'effet cardioprotecteur du Kale. Cette molécule antioxydante possède des effets hypocholestérolémiants reconnus. Elle agirait en bloquant l'oxydation du mauvais cholestérol (LDL), et en limitant fortement l'athérosclérose. Une étude menée en 2016 met en évidence l'effet hypocholestérolémiant de la quercétine contenue dans le Kale.

Hypoglycémiant

Le sulforaphane contenu dans le Kale aurait un effet hypoglycémiant et permettrait de réduire l'insulino-résistance - phénomène aggravant le diabète. Par ailleurs, l'importante teneur en fibres du kale permet de limiter l'absorption intestinale des glucides contenus dans le bol alimentaire, réduisant donc l'index glycémique du repas. Traduction : une portion de Kale au sein du repas permet de limiter l'absorption des sucres qu'il apporte !

Cure de jouvence

Le panel d'antioxydants variés contenus dans le Kale font de ce chou un légume anti-âge par excellence. Les caroténoïdes qu'il contient seraient notamment responsables de l'effet préventif du kale sur le relâchement cutané lié au vieillissement.

Calories du chou kale

Comme ses cousins les choux, le Kale est un légume modérément calorique, puisqu'il contient 44 calories pour 100 g seulement. 

Quelles formes privilégier pour la santé ? 

Afin de préserver toutes les vitamines contenues dans le Kale, en particulier la vitamine C très sensible à la chaleur, il est préférable de le consommer cru, en salade. Le Kale peut aussi être consommé en jus, à l'aide d'un extracteur de jus, mais il perdra ses précieuses fibres. Il peut également être sauté rapidement à la poêle ou au wok, mais on préférera éviter les cuissons prolongées qui affectent certains micronutriments. Mais bien qu'excellent pour la santé, le chou kale est à consommer avec modération par les personnes aux intestins sensibles. Très riche en fibre insolubles (cellulose), le kale peut être irritant lorsqu'il est consommé cru et en grande quantité. 
Il est d'ailleurs conseillé de le "préparer" avant de le déguster en salade : on enlève donc les côtes les plus grosses, et on l'attendrit en le massant longuement avec une huile végétale (olive, noisette, sésame …). Enfin, on peut le ciseler ou le hacher finement pour le rendre plus digeste. 

Quelles contre-indications ?

Compte tenu de sa forte teneur en fibres et en composés soufrés, les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable, sujettes aux brûlures d'estomac ou aux troubles intestinaux, devront limiter leur consommation de kale cru. Par ailleurs, les personnes souffrant de calculs rénaux veilleront à ne pas abuser du kale en raison de sa grande richesse en oxalate. Enfin, comme tous les choux, le Kale est riche en goitrigènes et doit donc être consommé avec modération par les personnes ayant des problèmes de thyroïdes.  

Combien en consommer par semaine ?

Compte tenu de son goût assez fort et de sa texture épaisse, le kale se consomme généralement en portion de 50 à 80 g par personne, mélangé à d'autres légumes plus doux. En fonction des tolérances de chacun, la consommation hebdomadaire peut être limitée à une à deux fois par semaines pour les plus fragiles. En cas de bonne tolérance et en l'absence de contre-indications, il n'y a pas de raison de limiter sa consommation de kale.  

Quels risques si on en consomme trop ?

Une consommation excessive de Kale cru peut provoquer chez certaines personnes sensibles des douleurs d'estomac importantes, des ballonnements et des troubles intestinaux.  

Bienfaits et méfaits des aliments