Anxiété : comment la combattre ?

Définition : qu'est-ce que l'anxiété ?

Les troubles anxieux font partie des troubles mentaux. Ils se traduisent par un sentiment généralisé d'inquiétude, d'anxiété, sans objet ou disproportionnée. Ce sentiment dure depuis plus de 6 mois et gêne la personne dans sa vie quotidienne. Les troubles anxieux sont invalidants pour la personne qui peut s'isoler ou développer d'autres troubles comme un état dépressif. Le stress ressenti n'est pas proportionnel aux évènements vécus ou à leur danger potentiel. Le trouble anxieux nécessite une prise en charge spécifique et adaptée par des professionnels de la santé mentale. Les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) sont des troubles anxieux avec un objet plus spécifique. A ne pas confondre avec le stress. "Cet état est l'adaptation de l'organisme à un stimulus, une réaction de l'organisme face à une agression, explique le Dr Patrick Lemoine, psychiatre. A petites doses, il peut être moteur".

Anxiété généralisée

Il s'agit d'un état d'inquiétude excessive et permanente. "La tension est à la fois psychique et physique, envahissante et impossible à contrôler, même si l'individu a conscience de la disproportion de son souci permanent", précise le Dr Lemoine. Elle dure depuis plus de 6 mois.

Anxiété de performance

Elle est liée aux situations d'évaluation : examens, épreuves sportives, entretien de recrutement… Si elle peut pousser à se dépasser, elle peut également, chez certaines personnes, entrainer une détresse et une peur de l'échec invalidantes. Elle s'accompagne de troubles du sommeil. Tout rentre dans l'ordre une fois l'épreuve passée.

Symptômes

Handicapante dans la vie courante, notamment dans les relations sociales, affectives et professionnelles, l'anxiété implique également des conséquences sur la santé. Car une inquiétude exagérée et une tendance à ressasser ne sont pas les seules manifestations de l'anxiété.
Des symptômes physiques accompagnent en effet cet état d'esprit pathologique :

•  Difficulté à s'endormir.
•  Douleurs musculaires.
•  Palpitations.
•  Tremblements.
•  Mains moites, sueurs, frissons, vertige...
•  Maux de tête ou de ventre.
•  Diarrhée ou constipation.
•  Impression d'étouffer.
•  Nœud à la gorge ou à l'estomac.
•  Envie constante d'uriner.

"Généralement, c'est l'expression de ces symptômes physiques qui pousse le patient à consulter. Il pense, et c'est tout naturel, être atteint d'une maladie organique. Après auscultation et examens par le médecin généraliste, celui-ci peut aboutir au diagnostic de l'anxiété", précise le Dr Servant, psychiatre et responsable de l'unité Stress et anxiété au CHU de Lille. 

Voici quelques exemples de raisonnements d'anxieux :
 Penser que c'est toujours sur vous que ça tombe.
 Tendance à vouloir trop contrôler, à ne pas laisser de place à l'imprévu.
 Tirer des conclusions sans preuve.
 Se centrer sur un détail et en oublier le contexte général.
 Généraliser à partir d'un événement.
 Exagérer les conséquences d'un fait.
 Faire des associations erronées entre les choses.

Pour savoir si votre anxiété est normale ou non, posez-vous ces trois questions :
 Suis-je anxieux pour des choses sans importance ou même sans raison ?
 Est-ce que mon anxiété me gêne dans la vie de tous les jours ?
 Est-ce que je peux contrôler mon anxiété et m'en détacher quand je le veux ?
Si la réponse est oui aux deux premières questions et non à la dernière, vous avez un niveau d'anxiété plus élevé que la normale, ce qui n'implique pas nécessairement que vous soyez malade. Seulement, vous êtes d'un naturel très anxieux.

Crise d'anxiété

Les signes d'une crise d'anxiété sont nombreux et variés d'une personne à une autre :

• Nausées
• Fatigue
• Douleur dans la poitrine et tachycardie
• Douleurs abdominales
• Migraines, céphalées
• Vertiges
• Boule dans la gorge
• Troubles du sommeil
• Troubles de la concentration et de la mémorisation
• Tremblements, moiteur, bouche et gorge sèches
• Exceptionnellement, pensées paranoïaques

Causes

L'anxiété peut être provoquée par des facteurs de stress. Elle peut disparaître d'elle-même à la fin de la période de stress. Quand elle perdure, on parle de trouble de l'anxiété. Certaines personnes sont plus susceptibles que d'autres de développer une anxiété généralisée ou spécifique. Le trouble se manifeste par un fonctionnement psychologique particulier. Mais les facteurs d'environnement jouent aussi leur rôle. Il existe une prédisposition familiale, voire génétique à l'anxiété. Les parents au premier degré d'un sujet courent un risque de 25% (cinq fois élevé que la population générale). "On a identifié certains gènes qui favorisent un comportement de type anxieux (R-HTT, impliqué dans la régulation de la sérotonine, RGS2, régulant l'activité des récepteurs aux neurotransmeteurs, ACM4 et FSM liés à l'hormone activine...). Un phénomène aussi complexe est très probablement sous la dépendance de plusieurs gènes en association avec d'autres facteurs liés au développement de l'individu", indique le Dr Lemoine. Du point de vue biologique, le trouble anxieux se manifeste par une réactivité excessive du système nerveux central, responsable de certaines réactions sympathiques (comme les tremblements, la moiteur, la bouche et la gorge sèches, etc.). Le GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur du cerveau, est sécrété en quantité insuffisante, ce qui entraîne des excès de noradrénaline et de sérotonine. Le cortex cérébral temporal des patients tend à être hyperactif (ce qui traduit neurobiologiquement des "ruminations" perpétuelles). Il existe cependant une grande variabilité d'activité neurale dans les cerveaux des sujets anxieux. Bien sûr, toute l'anxiété ne s'explique pas par la biologie des individus. Une prédisposition doit rencontrer un milieu favorable pour s'exprimer : certains environnements (familiaux, sociaux, professionnels) sont plus anxiogènes que d'autres. "Les événements stressants de la vie sont susceptibles de favoriser le développement de l'anxiété : chômage, surmenage, divorce, harcèlement, deuil, agression, attentat... qui peuvent aussi provoquer un trouble particulier, lié à un événement précis, appelé "état de stress post-traumatique", explique notre expert. Le rapport parents-enfant peut aussi favoriser l'émergence d'un trouble anxieux : tendance à la surprotection ou, au contraire, au rejet ; transfert précoce des angoisses et phobies des parents sur l'enfant.

5 conseils pour chasser les émotions négatives Reconnaître son problème et repérer les sources anxiogènes pour pouvoir les éliminer si possible, du moins les atténuer. Il s'agit de comprendre exactement ce que l'on ressent. Entamer une approche constructive pour voir ce que l'on peut modifier dans son comportement, dans sa façon de voir les choses et d'appréhender les événements, même si ça n'est pas du tout facile de changer sa façon de penser. Faire un travail sur son corps, son physique associé à un travail sur ses émotions. Il ne faut pas chercher à tout prix à enterrer ses émotions mais plutôt à les adapter à la réalité. Eliminer autant que faire se peut les facteurs de stress. Si l'anxiété est due à un traumatisme dans l'enfance et l'adolescence ou à d'autres blessures profondes, il faut évidemment soigner ses causes pour pouvoir travailler l'anxiété. Le tout est de pouvoir contrôler ses émotions négatives, d'arrêter de vouloir tout anticiper et tout contrôler car ça n'est tout simplement pas possible et enfin, accepter l'incertitude, qui en un sens, donne tout son piment à la vie.

Conséquences sur la santé

Lorsque l'on souffre d'anxiété généralisée, on est en permanence dans un état de tension qui peut durer de quelques semaines à des années. D'où la nécessité d'une prise en charge adaptée car même si l'anxiété n'est ni invalidante, ni handicapante à proprement parler, elle n'en reste pas moins un frein à la qualité de vie. De plus, "la dépression est l'une des évolutions possibles des personnes souffrant d'anxiété généralisée, note le Dr Servant. Par ailleurs, l'état d'anxiété est un facteur précipitant et/ou aggravant d'autres problèmes de santé. C'est aussi pour cela qu'il est nécessaire de diagnostiquer pour mieux traiter en amont et éviter les complications associées."

Elle peut être responsable :

• D'atteinte cardiovasculaires. Une étude publiée par The Lancet en 2017 indique qu'un stress élevé conduit à risque 1,6 fois plus élevé d'accident cardiovasculaire.
• D'une aggravation de la tension artérielle
• De problèmes digestifs
• D'insomnies
• De prises de poids
• Dépression
• Conduite d'échec

Diagnostic : quel test pour déterminer l'anxiété ?

Le diagnostic est purement clinique. "Il n'y a pas d'imageries ou d'analyse biologique, indique le psychiatre. Il repose principalement sur l'interrogatoire du patient par un professionnel de santé : symptômes psychiques et physiques, ainsi que la durée de l'anxiété".

Quand consulter ?

Dès que l'anxiété a des conséquences négatives dans votre quotidien, qu'elle engendre une souffrance et perturbe les relations que vous entretenez avec les autres ou votre travail.

Traitements : combattre les troubles anxieux

Dans un premier temps, il est possible de se tourner vers des méthodes naturelles. Si vous souffrez d'une anxiété légère, avec difficulté d'endormissement et phases de nervosité, la relaxation peut vous aider : la pratique du yoga, de la relaxation, de la méditation, de l'hypnose ou auto-hypnose, mais aussi du sport… est efficace pour lutter contre les tensions physiques et les troubles du sommeil.
Certaines plantes peuvent également aider à restaurer votre humeur et votre sommeil. En voici quatre parmi les plus réputées :

Aubépine

Elle est répandue dans les zones tempérées de l'Hémisphère Nord, en Europe, en Asie comme en Amérique. Cet arbrisseau hérissé d'épines peut atteindre 10 mètres de hauteur et vivre 500 ans Dans la Grèce antique, l'aubépine était un symbole de protection et de pureté dont on ornait les chambres nuptiales et les berceaux. Depuis la fin du XIXe siècle, les vertus médicinales de l'aubépine (principalement ses parties aériennes et fleuries) ont été reconnues scientifiquement. Le dosage habituel est de 100 à 900 mg d'extrait (poudre, teinture), trois fois par jour, sur une durée de 6 à 12 semaines. La plante séchée est aussi utilisée en infusion (trois tasses
par jour). On ne connaît aucun cas de surdosage et les études sur les animaux montrent une tolérance élevée. Sont parfois observés : palpitations, tachycardie, maux de tête, vertiges, bouffées de chaleur, troubles gastro-intestinaux. L'usage est contre-indiqué chez les femmes enceintes et les enfants de moins de 12 ans. Les personnes suivant des traitements cardiaques ou plaquettaires doivent demander l'avis de leur médecin.

Passiflore

Quand le stress épuise toute votre énergie, il est urgent de retrouver votre calme intérieur. Ce sera chose faite grâce à la passiflore : cette plante grimpante originaire des régions tropicales des Amériques exerce des bienfaits régulateurs sur le système nerveux aussi efficacement que l'Oxazépam, un anxiolytique de la famille des benzodiazépines, les effets secondaires en moins ! Elle possède même une AMM Européenne. Chaque matin, avalez un à deux comprimés au moment du petit-déjeuner. En 48 heures, vous serez plus apaisé, mais le traitement de fond doit durer trois semaines.

Valériane

Elle est traditionnellement utilisée pour lutter contre les troubles du sommeil, l'anxiété et l'agitation nerveuse. Elle possède des vertus anxiolytiques. La plante étant très amère, il est recommandé de la prendre sous forme de gélules, plutôt que sous forme de tisane ou d'extrait liquide. L'usage de la valériane remonte à l'Antiquité (Hippocrate, Dioscoride et Pline l'Ancien). A la fin du Moyen Age, on l'utilise déjà pour trouver le sommeil et calmer les angoisses. De nombreux travaux (essais cliniques) ont montré ses réels effets bénéfiques sur le sommeil, la nervosité et l'irritabilité. La valériane est vendue en gélules (dosées de 100 à 1000 mg), en extrait éthanolé et teinture, en sachet d'infusion. Le dosage conseillé varie de 500 à 1000 mg (ou 2 à 5 g en infusion), à prendre une demi-heure avant le coucher. De légères nausées ou troubles gastro-intestinaux sont rarement signalés. L'usage de la valériane est déconseillé à la femme enceinte, par précaution. Elle ne doit pas être consommée en même temps que l'alcool (risque de somnolence) ni d'autres traitements anxiolytiques ou hypnotiques. Il existe des interactions avec les anticoagulants, les suppléments de fer et les analgésiques opioïdes.

Escholtzia

Aussi appelé "Pavot de Californie", cette plante possède des propriétés calmantes. Elle est réputée efficace sous forme d'EPS (extraits fluides de plantes fraîches standardisés) quand le sommeil n'est pas réparateur et que l'anxiété est source de réveils nocturnes. En gélule, à raison d'une dose de 480 à 600 mg par prise, et maximum de 960 mg à 1,5 g par jour. Prendre une dose avec le repas du soir et une autre au coucher. Le dosage des gélules dépendent des fabriquant, il est nécessaire de se référer à la notice. En infusion : 1 cuillère à soupe pour 250 ml d'eau bouillante. Infuser 10 min. A prendre 2 à 3 fois par jour, loin d'un repas, au coucher en cas d'insomnies. L'infusion n'est efficace que pour faciliter le sommeil, les alcaloïdes responsables de l'effet anxiolytique de cette plante étant insolubles dans l'eau. L'escholtzia est dépourvue de toxicité.

Rhodiole

Elle aide à lutter contre l'anxiété, la fatigue liée au stress et la dépression légère. Sa prise sous forme d'extrait de plante standardisé (EPS) est plus efficace. Posologie : se conformer aux recommandations des différentes marques qui commercialisent les gélules, généralement de 100 à 300 mg deux fois par jour. La rhodiole peut perturber le sommeil et engendrer une excitation, il est préférable d'éviter une prise le soir. La prendre le matin et le midi, durant 10 à 20 jours. Elle peut également augmenter l'effet des médicament aux effets stimulants. Déconseillée aux femmes enceintes.

Houblon

Il est réputé pour être une plante apaisante, connu pour ses vertus sédatives. Le houblon agit sur les troubles du sommeil liés à l'anxiété. Un oreiller rempli de cônes de houblon (ses fleurs femelles), ou tout du moins un petit sachet glissé sous l'oreiller, favoriserait le sommeil en apaisant l'état anxieux. Elles se consomment sous forme de tisane, d'extraits secs (gélules) ou liquides (teinture). Le houblon est disponible en teinture, en infusion, parfois en gélules. Pour favoriser le sommeil, on prescrit généralement des doses de 1 à 2 g (gélules), 1 à 2 ml (teinture), à prendre en deux fois, une fois pendant le dîner, une fois avant le coucher. Le houblon est souvent commercialisé en association avec la valériane. Attention toutefois, il peut susciter des réactions allergiques (plusieurs cas d'anaphylaxie rapportés). Un usage excessif ou sur une longue période peut altérer l'humeur, notamment en association avec des dépresseurs du système nerveux comme l'alcool. L'usage du houblon est déconseillé à la femme enceinte, ainsi qu'aux personnes susceptibles de souffrir de cancers hormono-dépendants.

Respiration abdominale

Petit exercice pour contrôler sa respiration et surmonter un pic d'anxiété : L'objectif est de pouvoir respirer non plus avec le thorax mais avec le ventre, c'est ce que l'on appelle la respiration abdominale. 

Asseyez-vous tranquillement, bien installé et au calme. Posez une de vos mains sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Respirez profondément en gonflant au maximum le ventre tout en veillant à ce que l'autre main, celle sur la poitrine, ne bouge pas. Respirez par la bouche en pinçant légèrement les lèvres et en veillant à respirer le plus naturellement possible. Trois à dix minutes par jour, tous les jours, suffisent pour parvenir à contrôler sa respiration.

Anxiolytique

Si l'effet des plantes n'est pas suffisant, consultez votre médecin traitant. Au besoin, celui-ci pourra vous prescrire un traitement anxiolytique sur une courte période, le temps de traverser la période difficile. Les plus courants sont les benzodiazépiness. Elles ont un effet rapide et diminuent les effets émotionnels et physiques. Leur utilisation doit être très prudente, car des molécules peuvent créer une certaine accoutumance voire un état de dépendance. Des antihistaminiques ou antidépresseurs peuvent également avoir certaines vertus anxiolytiques. Une thérapie peut accompagner ou remplacer la prise d'anxiolytiques quand l'anxiété perdure sur du long terme, comme des thérapies cognitives et comportementales.

Merci au Dr Patrick Lemoine, médecin psychiatre.