Indice glycémique : définition, aliment, IG bas, élevé, moyen...

Tous les nutritionnistes s'accordent à le dire, l'indice glycémique d'un aliment est un facteur essentiel à prendre en compte en diététique. A quoi correspond-il ? Pourquoi peut-il varier ? Quels aliments privilégier ? Le point avec Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris.

Indice glycémique : définition, aliment, IG bas, élevé, moyen...
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Définition

Inventé par David Jenkins, la mesure de l'indice glycémique (IG) permet de classer les aliments selon leurs effets sur la glycémie sanguine. En effet, les glucides contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse : chaque aliment possède donc son propre index glycémique. L'index glycémique tient compte de la rapidité d'absorption des glucides et sert à mesurer l'effet hyperglycémiant d'un aliment. Plus l'aliment augmente la glycémie, plus son index glycémique est élevé. A l'inverse, les aliments à index glycémique bas élèvent peu la glycémie. Il est conseillé de privilégier tant que possible les aliments à IG bas ou modéré afin de limiter les variations glycémiques, mauvaises pour l'organisme.

Indice glycémique ou index glycémique ?

On parle indifféremment d'index ou d'indice glycémique, les deux termes sont synonymes.

Que provoque l'augmentation de la glycémie ?

L'élévation brutale de la glycémie, aussi appelée "pic de glycémie" provoque une réaction immédiate de l'organisme qui secrète une hormone hypoglycémiante – l'insuline - en vue de rétablir une glycémie normale. Chaque pic de glycémie est ainsi suivi d'un pic d'Insuline. Le problème est que l'insuline est également une hormone qui favorise le stockage des graisses en boostant la lipogenèse. Pour résumer : consommer trop d'aliments à fort index glycémique peut favoriser la prise de poids.

Aliments à index glycémique élevé

L'index glycémique d'un aliment est considéré comme élevé lorsqu'il est supérieur ou égal à 60. En tête du tableau des index glycémiques on trouve : le pain blanc (90), les pommes de terre frites (95), les corn flakes (85), les carottes cuites (85) ou encore le navet cuit (85). Contrairement à ce qu'on pourrait imaginer, les aliments au gout très sucré ne sont pas forcément ceux au plus fort index glycémique : par exemple la gelée de coing a un IG de 40, alors que de la farine de riz a un IG de 95.

Aliments à index glycémique moyen

On parle d'IG moyen lorsqu'il est situé entre 40 et 60. Les aliments à IG modéré sont entre autres : la patate douce (50), le riz basmati (50), les pruneaux (40), le kiwi (50) ou encore les flocons d'avoine (40).

Aliments à index glycémique bas

L'index glycémique d'un aliment est bas lorsqu'il est inférieur à 40. Quelques aliments à faible index glycémique : l'avocat (10), les courgettes (15), les carottes crues (30), les fruits oléagineux : noisettes, noix, amandes … (15), les pois chiches (35), le riz sauvage (35) …

Quels facteurs peuvent faire varier l'index glycémique d'un aliment ?

Pour un même aliment, l'IG peut fortement varier en fonction de certains facteurs :

  • Sa cuisson : plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion sera rapide et son index glycémique élevé. Ainsi, un aliment cru ou al dente aura un IG plus bas que ce même aliment très cuit.
  • Sa "forme" : un aliment entier ou en gros morceaux aura un IG plus bas que le même haché, en purée ou râpé. Ainsi, préférez une pomme de terre cuite entière qu'une purée de pomme de terre. Et de consommer une viande ou un poisson avec vos pâtes réduiront leur IG. Ajouter un filet d'huile le réduira encore d'avantage.
  • Sa pré-cuisson : les pâtes ou le riz à cuisson rapide, ont un IG plus élevé que les autres.
  • Certains procédés de fabrication des aliments : les aliments soufflés (riz soufflés, maïs soufflés), les aliments grillés et desséchés (biscottes, pains suédois, pains grillés), les aliments lyophilisés ou déshydratés (purée en flocon) ont un IG élevé. Ces procédés de fabrication font "exploser" les molécules d'amidon en plusieurs petites molécules de glucose, plus vite digérées et absorbées.
  • Sa maturité : un fruit plus mûr a un IG plus élevé qu'un fruit encore "vert".
  • Les autres aliments du repas : si l'aliment n'est pas consommé seul, mais au cours d'un repas, la composition des autres aliments de ce repas va influencer son IG. Ainsi, l'association de protéines, de lipides ou de fibres a tendance à réduire l'absorption des glucides et donc de baisser l'IG du repas.
  • L'affinage des céréales : c'est dans les enveloppes des céréales que se trouvent la grande majorité des fibres. En l'ôtant, on en augmente considérablement leur l'index glycémique. Les céréales complètes ont donc un IG plus bas que les céréales affinées.

Quel pain a l'indice glycémique le plus bas ?

Les pains à l'IG le plus bas sont : le pain 100% intégral au levain pur, le pain noir allemand et le pain au son.

Indice glycémique de la banane

La banane mûre a un index glycémique de 60, alors qu'il n'est que de 45 lorsqu'elle est un peu verte.

Indice glycémique du miel

En moyenne, le miel a un index glycémique de 60. Mais en pratique, ce chiffre varie en fonction des miels : plus un miel est blanc et cristallisé, plus il est riche en glucose et plus son IG est élevé. A l'inverse, plus un miel est ambré et liquide, plus il est riche en fructose et plus son IG est bas. Ainsi, le miel d'acacia a un IG de 35, et le miel de "mille fleurs" a un IG de 80.

Indice glycémique du riz

Là encore, l'index glycémique varie en fonction des variétés de riz : le riz blanc standard a un index glycémique de 70, le riz long parfumé de 60, le riz basmati de 45, le riz complet brun de 50, et le riz sauvage de 35.

Indice glycémique des pâtes

Les tagliatelles bien cuites ont un IG de 55, les pâtes al dente ont un IG de 40 et les pâtes complètes de 50.

Indice glycémique des pommes de terre

Le record d'IG élevé revient aux pommes de terre frites et aux pommes de terre cuites au four, qui ont un IG à 95. Puis, la purée de pomme de terre en flocons (90), et enfin, la  pomme de terre cuite à l'eau ou à la vapeur a un IG de 70 seulement.

Indice glycémique du quinoa

Le quinoa a un Index glycémique bas (35), ce qui en fait un féculent intéressant pour la santé et la ligne.

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