Collations santé : quelles sont les meilleures ?

Pour compléter les 3 repas par jour, une collation est souvent conseillée. A quelle heure ? Quelles collations santé rapides ? Quelles collations pour l'école ? Le travail ? Le soir ? Salées ou sucrées ? Exemples et conseils de diététicienne.

Collations santé : quelles sont les meilleures ?
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A quoi sert une collation ?

Une collation sert à combler un petit creux entre deux repas et à éviter le grignotage. Soit parce que l'on n'a pas été complètement rassasié par le repas précédent, soit que le repas suivant est pris trop tardivement, soit encore que les dépenses énergétiques dans la journée sont importantes (sportifs, métiers très physiques…). La collation chez les enfants est indispensable car en période de croissance les apports doivent être plus fréquents. Elle est également recommandée chez les femmes enceintes ou encore les personnes âgées afin de réduire ou de fractionner les repas pour une meilleure digestion et assimilation.

A quelle heure prendre une collation ?

La collation se prend en milieu de matinée et/ou en milieu d'après-midi, à mi-distance des repas. Il faut veiller à ne pas la prendre trop proche du repas suivant pour ne pas se couper la faim.

Exemples de collations santé

Une collation "santé" est composé d'un aliment "glucidique" (pain, céréales ou fruits qui apportent de l'énergie rapide) et un produit laitier ou un aliment "lipidique" (beurre, fromage ou fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes …)) ou une protéine (jambon, œufs…) qui favorisent la satiété.

Voici quelques exemples de collations santé " rapides " :

  • 1 yaourt ou fromage blanc + 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté
  • 1 morceau de pain + 1 morceau de fromage
  • 1 morceau de pain + 1 petit morceau de beurre
  • 1 morceau de pain + 4 petits carrées de chocolat
  • 1 morceau de pain + 1 c à c de purée d'amande
  • 5 et 10 amandes + 1 fruit ou 40 g de fruits secs
  • 6 noix de cajou + 1 fruit
  • 4 noix + 40 g de fruits secs

Quelles collations pour le goûter à l'école ?

Le goûter "santé" pour l'école doit également être facile à emporter et plaire aux enfants. A privilégier le pain ou les gâteaux maisons (crêpes, gâteaux au yaourt, muffins, cookies, brioche…) plutôt que les gâteaux industriels ou les viennoiseries.

Exemples :

  • 1 morceau de pain beurré + 1 fruit
  • 1 morceau de pain + 4 petits carrées de chocolat
  • 1 morceau de pain + confiture
  • Crêpes maison + 1 compote sans sucre ajouté (gourdes à emporter)
  • Une part de gâteau au yaourt + 1 fruit
  • Une part de brioche + 1 fruit
  • Un mélange de fruits secs
  • Une compote + quelques amandes

Au travail, les fruits secs sont très pratiques !

Quelles collations santé au travail ?

Là encore, les collations doivent être facilement transportables. Eviter les aliments qui se conservent au frais comme les produits laitiers si l'on ne dispose par d'un réfrigérateur. Les fruits secs sont pratiques quand on ne peut pas faire de vraies pauses. Ils sont également très énergétiques et rassasiants. Attention à se limiter à une poignée par jour car ils sont plein de bons nutriments (minéraux et bons acides gras) mais très caloriques.

Idées de collations santé maison

Fromage blanc + fruits coupées en morceaux

Brochette de fruits à tremper dans une fondue de chocolat.

Collations simples et rapides mais avec un peu plus de préparation (pour 2 collations) :

  • Semoule au lait : Faire chauffer le lait (300 ml) jusqu'à ébullition puis verser la semoule (extra fine : 30 g) dans le lait jusqu'à ce que ça épaississe. Ajouter à votre convenance de la cannelle ou un peu de sucre.
  • Flan : Battre 2 œufs dans un saladier. Porter à ébullition le lait avec une gousse de vanille puis laisser refroidir légèrement avant de le verser dans les œufs. Verser dans des ramequins et enfourner dans un four pendant 30 minutes thermostat à 180 degrés.
  • Pancake au flocon d'avoine : Verser dans un saladier 60 g de flocons d'avoine, un sachet de levure, 50 g de farine et 1 sachet de sucre vanillé. Mélanger. Dans un second saladier, battez 2 œufs en omelette et ajoutez 200 ml de lait. Verser cette préparation dans la préparation sèche et remuer. La consistance doit être assez épaisse (plus épaisse qu'une pâte à crêpes). Faîtes des blinis dans 1 poëlle 2 min /face
  • Panna cotta et coulis de fruits rouges : Faire tremper 2 feuilles de gélatine dans de l'eau froide. Mettre 200 ml de crème ou 300 ml de lait à chauffer dans une casserole avec la vanille. Essorer la gélatine (dans les mains). Puis retirer la casserole du feu et ajouter 1 cuillère à soupe de sucre et la gélatine essorée.Mélanger jusqu'à ce que la gélatine soit dissoute. Disposer la crème dans le ramequin et laisser au réfrigérateur pendant au moins 5 heures. Pendant ce temps mixer les fruits, ajouter du jus de citron. Diluer si besoin. Ajouter un peu de sucre ou d'édulcorant si vous le souhaitez. Démouler la panna cotta et le servir avec le coulis

Idées de collations santé salées

  • 1 morceau de pain + fromage
  • 1 morceau de pain + 1 tranche de jambon
  • 1 œuf dur ou des œufs brouillés + 1 tranche de pain toasté
  • 1 poignée d'olives
  • Bâtonnets de crudités à tremper dans une sauce au fromage blanc/ciboulette ou sauce thon/ Saint-Moret

Idées de collations santé pour le soir

Une collation ne doit pas remplacer un dîner mais elle se justifie, le soir, dans le cas d'un dîner retardé et tardif. Elle doit se prendre si l'on a faim et non "en prévention" de la faim. Par exemple, si on va au cinéma et que la séance est à l'heure du dîner, on prendra une collation avant de partir uniquement si on a faim à ce moment là. Sinon on l'emportera pour la manger, en cas de petit creux, pendant la séance.

Quelques exemples de collations en soirée :

  • Un bol de soupe + pain
  • 1 morceau de fromage + pain
  • 1 tranche de jambon + pain
  • Bâtonnets de crudités ou tomates cerises
  • 1 yaourt ou fromage blanc et/ou un fruit
Régimes et équilibre alimentaire