Comment faire une sèche sans danger ?

La sèche a pour objectif de perdre la masse graisseuse tout en préservant sa masse musculaire afin de redessiner sa silhouette. Tentant non ? Mais attention. "La sèche revêt une grande dimension esthétique. Son approche (hors milieux sportifs) est parfois compliquée à appréhender lorsqu'elle provient d'une sphère médiatique et des réseaux sociaux. Les patients désireux de réaliser une sèche s'identifient souvent à des personnalités publiques et se lancent dans une sèche sans être accompagné ce qui peut mettre en danger leur santé" prévient d'emblée Lucas Jaron, diététicien-nutritionniste spécialiste du sport. Tout le monde ne peut pas se lancer dans une sèche et il y a quelques précautions à connaître. Voici comment faire une sèche sans risque.

Définition : c'est quoi une sèche ?

L'expression "faire une sèche" fait référence à la mise en place d'une conduite alimentaire spécifique pour éliminer la masse grasse sans perdre la masse musculaire. Ce régime permet de révéler les muscles et sculpter la silhouette.

Quand faire une sèche ?

Dans l'univers du sport de haut niveau par catégorie de poids, les sèches peuvent se dérouler sur une période relativement courte à l'approche d'un objectif. "Pour les sportifs non professionnels, principalement dans l'univers de la musculation, la durée dépend de l'objectif de la personne et du temps qu'elle s'accorde. On définit des programmes sur-mesure en fonction des paramètres biologiques de la personne et de ses objectifs tout en assurant sa santé. En général, on définit un pourcentage de perte de poids sur un laps de temps pouvant se compter en jours ou en semaine" répond le diététicien-nutritionniste.

Quels aliments manger pour faire une sèche ?

Lors d'une sèche, il est important de faire attention à contrôler la perte de poids pour éviter de maigrir trop rapidement et prévenir les déficiences et éventuelles carences nutritionnelles. On privilégie :

• Les légumes qui font office de base de l'alimentation de par leur teneur en fibres et qui permettent d'être rassasié et d'éviter les dommages cellulaires.
• Les protéines nécessaires pour nourrir les muscles, avec une préférence pour les sources maigres d'origines animales (viandes blanches, poissons, oeufs)
• Les matières grasses de qualité pour l'apport en lipides : huiles végétales aux profils nutritionnels variés dont on privilégie l'ajout à froid ou la cuisson vapeur
• L'eau plate ou gazeuse (pas trop salée)

Quels aliments éviter quand on fait une sèche ? 

Pour perdre de la graisse, il convient de grandement limiter les aliments dont la densité énergétique est importante (teneur en énergie par rapport au poids de l'aliment) ou aliments "calories vides" :

• des produits sucrés
• des chips et autres produits apéritifs
• des aliments ultra-transformés
• des boissons sucrées
• des boissons alcoolisées
• des biscuits et produits de boulangerie

Concernant le thé, les infusions et le café, il faut faire attention à leur effet diurétique qui favorise la déshydratation. Ces boissons doivent représenter 1/3 de l'apport liquide par jour, les 2/3 restants sont apportés par de l'eau de boisson et l'eau en provenance des aliments.

Exemples de repas pendant une sèche

Les repas, même lors d'une sèche, doivent être structurés et se composés d'une entrée, d'un plat et d'un dessert.

► Entrée : une base de légumes cuits ou crus comme par exemple une salade de betterave avec des amandes.

► Plat : une bonne densité de légumes en limitant les féculents, accompagnée d'une portion de viande relativement maigre cuisinée avec de l'huile d'olive comme par exemples des brocolis, des lentilles corail et un cabillaud.

► Dessert : Une verrine de fromage blanc avec des fruits rouges.

Quel sport pratiquer pendant la sèche ?

En général, la sèche accompagne un entraînement de musculation. "Les exercices à privilégier sont ceux dont la dépense énergétique pour un effort donné est faible. Il s'agira surtout d'exercices effectués sur un temps court fractionné avec des temps de repos notable et dans un environnement dont la température est confortable. On évitera par exemple la pratique de course à pied de longue durée ou autres épreuves d'ultra-endurance qui pourraient amener les organismes à se retrouver dans des situations extrêmes et risquer des malaises ou pertes de connaissance" préconise le spécialiste.

Quelles précautions pour faire une sèche sans danger ?

"La première précaution à prendre est d'éviter de faire une sèche seul(e) mais d'être accompagné(e) par un professionnel de santé. Dans tous les cas, il est nécessaire d'obtenir un avis médical avisé avant d'entamer ce processus" préconise Lucas Jaron. "Les précautions sont à partager au cas par cas, en mettant l'accent sur la vigilance sur ces conduites et la manière dont elles se font sans danger. Ce sera surtout une question de fréquence, de durée et d'intensité, le tout donc modérément dans une période où l'organisme est dans une situation physiologique/métabolique inhabituelle" ajoute notre expert.

Quels sont les dangers d'une sèche ?

• une fatigue importante
• un affaiblissement du système immunitaire
• difficultés cognitives : concentration, attention...
• l'aggravation de potentielles déficiences jusqu'à des carences nutritionnelles 
• une dénutrition (méconnue du grand public)
• des risques de blessures
• des difficultés de récupération

"On note aussi des répercussions psychologiques. Certains patients sont insatisfaits des résultats après s'être identifiés à des personnalités médiatiques. Il ne faut pas négliger la façon dont est vécue la période de sèche par le patient. Par ailleurs, la sèche incluant un rapport à l'alimentation et donc aux émotions, on ne peut exclure le risque de tomber dans des troubles du comportement alimentaire" met en garde notre expert.

Quelles sont les contre-indications d'une sèche ?

Toutes pathologies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète), certaines pathologies inflammatoires intesinales, la grossesse, les traitements du cancer comme la chimiothérapie ou des périodes nécessitant une forte concentration (avant des examens) sont des contre-indications à la mise en place d'une sèche. "Par ailleurs, si le patient présente des antécédents médicaux pouvant révéler un risque pour l'état de santé, on déconseille la sèche. Dans tous les cas, il est nécessaire de consulter l'avis d'un médecin avant d'entamer une sèche" conclut notre spécialiste.

Peut-on faire une sèche sans faire de sport ?

Non, une sèche n'est pas adaptée à une conduite alimentaire sans activité sportive. Si on fait une sèche, on fait du sport. On parlera sinon plutôt d'un rééquilibrage alimentaire. Mais même dans ce cas, pratiquer une activité physique est indispensable. Le sport fait partie d'une bonne hygiène de vie, quelles que soient les conduites alimentaires individuelles.

Merci à Lucas Jaron, diététicien nutritionniste spécialiste du sport.