Créatine : rôle, effets, quand en prendre ?

C'est quoi la créatine ?

La créatine est un composant organique, dérivé de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine). Elle est naturellement produite par l'organisme : synthétisée par les reins, le foie et le pancréas, et stockée dans les fibres musculaires. Elle provient de l'alimentation et peut aussi faire l'objet d'une complémentation.

A quoi sert la créatine dans le corps ? 

Stockée dans les muscles, la créatine sert à produire de l'énergie. Son rôle est de transformer une molécule, l'adénosine phosphate, en adénosine triphosphate ou ATP, qui est une molécule d'énergie. "La créatine va ainsi avoir un impact sur les efforts anaérobie, les efforts très courts, comme pour le sprint. Au départ de la course, l'énergie apportée dans le muscle va provenir de la créatine et l'oxygène interviendra ensuite 30 à 40 secondes plus tard", explique Pierre Thomas, diététicien du sport à Saint-Maur. La créatine va donc augmenter la disponibilité d'énergie dans le processus de contraction musculaire sur des efforts courts et intenses. À cette augmentation d'énergie s'ajoute une sensation d'augmentation de force : l'entraînement sportif est ainsi plus intense, la dégradation des fibres musculaires améliorée, la récupération meilleure et la prise de masse musculaire facilitée.

Pourquoi la créatine est bonne pour la musculation ? 

"La créatine est intéressante et très utile quand on souhaite prendre de la masse musculaire", souligne Pierre Thomas. Une supplémentation en créatine permet ainsi d'augmenter progressivement, la force et le volume musculaire, et ainsi d'améliorer les performances sportives, la force ou de gagner du muscle.

Quand prendre de la créatine ? 

La prise de créatine sous forme de complément alimentaire va permettre d'augmenter les stocks dans les muscles jusqu'à saturation. "La créatine, présente sous la forme de poudre, est disponible sous différentes formes : comprimés, gélules ou poudre. Il existe un label, le label Creapure®, qui vous permettra de disposer d'une créatine monohydrate de qualité", note Pierre Thomas. La supplémentation en créatine est intéressante pour les activités qui demandent des efforts de courte durée et d'intensité maximale, comme les sports de force ou les disciplines qui nécessitent puissance et explosivité.

Quel est le dosage de la créatine ?

Le dosage quotidien recommandé pour la prise de créatine est entre 3-5 g/j. Sa consommation doit être réalisée sur le long terme et non sous forme de cures : "Il n'y a pas de timing spécifique pour la prise de créatine, l'idée est de l'intégrer dans son alimentation de tous les jours pour ainsi bénéficier de ses atouts. C'est un supplément qui a besoin de temps pour montrer sa pleine efficacité". En pratique, certains sportifs la consomment après l'effort, avec d'autres protéines dans le cadre d'un entraînement sportif intensif.

Y a-t-il un danger à prendre de la créatine ? 

Il n'y a aucun danger à prendre de la créatine en continu, même s'il est conseillé de l'interrompre en cas d'arrêt du sport pendant une longue période ou en cas de blessure. Il faut suivre le dosage indiqué et ne pas hésiter à prendre l'avis d'un médecin.

Quelles sont les contre-indications de la créatine ?

En cas de pathologies chroniques (diabète, atteinte rénale…), il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires comme la créatine sans un avis médical. "Il faut bien comprendre que la créatine va engendrer un petit peu plus de déchets, puisqu'elle fait partie de la famille des protéines, et que dans ce cas les reins vont être sollicités pour l'élimination. Il n'est donc pas conseillé de prendre ce type de complément alimentaire en cas de dysfonctionnement d'un ou plusieurs organes", insiste Pierre Thomas.

Merci à Pierre Thomas, diététicien du sport à Saint-Maur.