Flocons d'avoine : bienfaits santé, gluten, calories, combien ?

Les flocons d'avoine sont des céréales issues des graines d'avoine et traitées à basse température. Doté d'un indice glycémique bas et peu calorique, cet aliment est souvent recommandé au petit-déjeuner. Quels sont ses autres bienfaits ? Combien de calories compte-t-il ? Quelle quantité en consommer ? Réponses avec Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris et auteur de La ménopause sans les kilos, Éditions Leduc et du Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, auteur du Grand Livre de l'Alimentation et fondatrice d'EPM Nutrition.

Définition : qu'est-ce que le flocon d'avoine ?

"Les flocons d'avoines sont des céréales que l'on consomme souvent au petit déjeuner avec un laitage ou cuits dans un porridge", indique Raphaël Gruman. Pour les produire, on enlève les couches extérieures de l'avoine afin d'en extraire et de conserver les graines. Elles sont ensuite traitées à la vapeur puis à la chaleur sèche. Les enveloppes de l'avoine sont quant à elles utilisées pour le son d'avoine. Elles sont particulièrement consommés dans les pays de culture anglo-saxonne agrémentés de lait (porridge).

Quels sont les bienfaits des flocons d'avoine pour la santé ?

► Bon apport nutritionnel. Riches en fer, en calcium, en phosphore et en magnésium, les flocons d'avoine renferment de nombreux bienfaits pour la santé. "Ils sont faciles à digérer, peu gras et utiles au transit par leur richesse en fibres, confirme le Dr. Laurence Plumey. Ils contribuent également aux apports de protéines végétales et apportent des minéraux et des vitamines." Ils peuvent ainsi avantageusement remplacer le pain accompagnés d'un laitage et de fruits coupés pour un petit déjeuner sain et équilibré. 

► Bon en cas de diabète. Les flocons d'avoine ont un indice glycémique relativement bas. "Leur consommation n'entraîne donc pas d'élévation trop rapide de la glycémie. Sa consommation est donc intéressante pour les personnes diabétiques notamment", ajoute Raphaël Gruman.

Cela empêche les pics hyper-glycémiques de se produire et limite la sécrétion d'insuline par le pancréas.

► Bon contre la constipation. Les flocons d'avoines sont aussi associés à un apport en fibres important. "Ils contiennent notamment des bêta-glucanes, une catégorie de fibres qui va ralentir le passage du bol alimentaire au niveau du transit intestinal", précise le spécialiste. Cela empêche les pics hyper-glycémiques de se produire et limite la sécrétion d'insuline par le pancréas. "Il en résulte un stockage sous forme de graisse moins important, développe Raphaël Gruman. Les bêta-glucanes permettent aussi de créer un gel au niveau de l'intestin ce qui donne une impression de satiété plus importante et facilite le transit". La consommation de flocons d'avoine est donc également recommandée lorsque l'on souffre de constipation

Quels bienfaits des flocons d'avoine pour la musculation ?

Les flocons d'avoine ne sont pas gras et plutôt riches en protéines. "En somme : tout ce que recherchent les adeptes de la musculation dans le cadre de leur repas !" poursuit la nutritionniste.

Combien de calories dans les flocons d'avoine ?

Comptez environ 370 kcal/100g. "Ce qui correspond à la moyenne des céréales" précise le Dr. Plumey.

Quelle est la composition nutritionnelle des flocons d'avoine ?

Riches en protéines (15 %) et en fibres (10 %), les flocons d'avoine contiennent également des glucides de type bêta-glucanes. "Ce sont des fibres alimentaires visqueuses qui vont diminuer légèrement le taux de cholestérol LDL quand il est un peu trop élevé dans le sang en favorisant son élimination dans les selles, explique la spécialiste. Par ailleurs, les flocons d'avoine ralentissent l'absorption du glucose dans l'intestin et régulent son passage dans le sang : ils sont donc intéressants pour les diabétiques. Ils renferment également du calcium (84 mg/100g), un peu de fer (4mg/100g), du magnésium, du potassium, du zinc et de nombreuses vitamines du groupe B, dont une quantité importante de vitamine B9 (folates);" Et d'ajouter : "Bien sûr, tout ceci est à relativiser à hauteur d'une portion de 30 à 40 grammes dont l'intérêt essentiel repose sur l'apport de fibres (3 grammes soit 10 % du besoin quotidien), de protéines végétales (5 grammes) et de glucanes."

Est-ce que l'avoine contient du gluten ?

A la différence du blé qui contient de la gliadine, l'avoine contient de l'avénine. "Ce gluten a une composition différente de celui du blé et il est réputé plus digeste. Les flocons d'avoine peuvent donc, a priori, être consommés en cas de maladie cœliaque ou d'hypersensibilité au gluten. A tester néanmoins par la personne... "

Quelle quantité de flocons d'avoine consommer par jour ?

La portion quotidienne est de 30 à 40 grammes de flocons d'avoine le matin (un bol), soit deux poignées de céréales. "On peut en mettre un peu plus, et les consommer par exemple mélangés avec des fruits de saisons ainsi que 100 g ou 200 g de fromage blanc", recommande le nutritionniste.

Il n'y pas de contre-indication à la consommation quotidienne de flocons d'avoine

Est-il bon de manger des flocons d'avoine tous les jours ?

"Je le propose à mes patients un jour sur deux, au petit-déjeuner, en alternance avec du pain complet car cela permet notamment au corps d'ingérer différents types de fibres. Mais il n'y pas de contre-indication à la consommation quotidienne de flocons d'avoine", précise-t-il.

Peut-on manger des flocons d'avoine le soir ?

On peut manger des flocons d'avoine le soir mais pas en plus de son repas. Si on en a pris au petit-déjeuner, on peut reprendre "une portion éventuellement l'après-midi ou à la place du dîner - avec du lait, un laitage et un fruit – en cas de petit appétit ou de régime amaigrissant" indique le Dr Plumey.

Faut-il consommer les flocons d'avoine cru ou cuit ?

"Le fait de manger des flocons d'avoine cuits permet de pré-digérer une partie des fibres qu'ils contiennent. Ce mode de consommation est plus confortable pour les personnes sujettes aux ballonnements par exemple", ajoute Raphaël Gruman.

Quels sont les dangers des flocons d'avoine pour la santé ? 

Aucun, si ce n'est une possible accélération du transit chez les personnes aux intestins sensibles, l'avoine renfermant une grande quantité de fibres solubles et insolubles. "Il n'y pas de risques réels tant que l'on consomme des flocons d'avoine issus de l'agriculture biologique", tient à ajouter Raphaël Gruman. 

Merci au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, auteur du Grand Livre de l'Alimentation et fondatrice d'EPM Nutrition et  à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La ménopause sans les kilos, Éditions Leduc.