Oubliez la marche : ce type d'exercice est le seul efficace pour des os solides d'après ce médecin

Avec le retour des beaux jours, on sort les baskets du placard pour une session de marche au parc ou en forêt. Marcher est une activité physique accessible à tous qui a de nombreux bienfaits : "Elle est excellente, elle améliore l'humeur, fait baisser la tension artérielle, [et] favorise le métabolisme" soutient le Dr Jeremy London, chirurgien cardiaque. Pratiquer la marche rapide aide également à perdre du poids. En revanche, "la marche ne renforce pas les os et les femmes d'âge moyen, en particulier, doivent le savoir" prévient le médecin.

Avec l'âge, et particulièrement à la ménopause pour les femmes, la chute des œstrogènes fragilise considérablement les os. "La vérité c'est que la marche seule n'augmente pas significativement la densité minérale osseuse" affirme le spécialiste dans une vidéo. L'os ne se renforce que lorsqu'on lui impose un stress mécanique supérieur à celui du quotidien, ce que la marche, même répétitive et d'intensité modérée, ne fournit pas. "Si vous comptez uniquement sur la marche pour protéger vos os, vous passez à côté de l'outil le plus puissant dont nous disposons" explique le Dr London.

Lequel ? "L'entraînement en résistance" répond l'expert. Autrement dit la musculation. "Soulever des charges lourdes sollicite vos muscles et votre squelette ; la contrainte mécanique induite stimule la densité osseuse" détaille-t-il. En imposant une tension importante à l'os, on déclenche un processus biologique de reconstruction qui le rend plus dense et plus robuste. "Les données sont formelles : un entraînement de résistance d'intensité modérée à élevée offre les plus grandes améliorations de la densité osseuse des hanches et de la colonne vertébrale, zones cruciales pour prévenir les chutes, préserver son autonomie et bien vieillir", poursuit le chirurgien.

Pour autant, il n'est pas question d'abandonner les balades printanières. "Continuez à marcher ! C'est excellent pour votre santé globale, insiste le Dr London, mais si vous tenez à la solidité de vos os à long terme, à votre équilibre et à votre autonomie, soulevez des haltères, entraînez vos muscles et vos os."

Pour les adultes de 18 à 64 ans, le ministère des Sports préconise de pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, soit l'équivalent de 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine, et de compléter par des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours non consécutifs par semaine. Pour débuter en toute sécurité, l'idéal reste de se faire accompagner par un coach sportif ou un kinésithérapeute, afin d'adopter les bonnes postures et de choisir des charges adaptées à son niveau. Enfin, n'oublions pas que les os ont aussi besoin de calcium, de protéines et de vitamine D : une alimentation équilibrée et une exposition au soleil restent les alliés indispensables d'un squelette solide.