Rester en forme à l'arrêt du tabac

Se préparer en amont

La vie est rythmée depuis de longues années par cette prise de cigarette. Alors, les chances de succès sont plus fortes si l'on se prépare. On casse ses habitudes et ses automatismes en commençant par ne plus fumer une cigarette sans en être conscient. On la regarde, on la respire, on transforme un geste jusqu'alors automatique en un geste conscient. Ensuite, on fixe une date d'arrêt et on liste tous les éléments positifs qui en découleront : le teint redevient clair et plus rose, les cheveux sont plus beaux, les poumons se remettent à vieillir à une vitesse normale, on sent bon et on économise par ailleurs beaucoup d'argent. Et au moment de l'arrêt, on prend des dispositions : on passe son domicile non fumeur pour commencer. Si notre compagnon est également fumeur, on fait en sorte qu'il nous accompagne dans l'arrêt, qu'il soit un allié et non un ennemi. On l'annonce à l'entourage et on règle son activité physique à un niveau supérieur. 

Anticiper les situations à risque

Certaines ont peur d'arrêter, d'autres ont peur d'être non fumeuses, de ne plus savoir comment se comporter en société sans cigarette par exemple. Il est donc important d'imaginer toutes ces situations angoissantes et de les anticiper. On prévient ainsi les rechutes. Il faut du courage initialement pour arrêter mais il faut travailler dès le début sur le long terme. 50 % des rechutes ont lieu entre 3 mois et un an. Pour cela, la thérapie cognitive et comportementale permet d'anticiper, de savoir comment on va gérer ses émotions dans certaines situations et de trouver la solution adaptée : par exemple, effectuer des petits exercices de respiration, boire un grand verre d'eau... Cela évite d'être démuni et de se sentir faible au moment où la situation se présente. 

Limiter la prise de poids

La prise de poids est liée d'une part à la modification de l'alimentation à l'arrêt du tabac. Quand on s'arrête, on ressent un manque que l'on comble en grignotant. Néanmoins, un tiers des personnes qui arrêtent de fumer n'est pas du tout touché par ce problème. Pour les autres, elle varie de un kilo à beaucoup plus. Elle concerne les personnes qui modifient beaucoup leurs habitudes alimentaires. Les fumeurs mangent d'une façon générale plus gras et sucré. Donc quand on retrouve le goût et la saveur des aliments, il faut faire attention à sa façon se s'alimenter, manger plus sain. Les substituts nicotiniques gèrent très bien cela, tout comme l'irritabilité. D'autre part, la nicotine modifie le métabolisme, on dépense plus de calories quand on est fumeur donc il peut arriver que l'on prenne deux ou trois kilos à l'arrêt. On obtient alors le poids que l'on aurait toujours dû avoir.

Pour limiter les dégâts, il ne faut pas commencer un régime trop sévère dès l'arrêt. En revanche, il faut travailler sur son comportement alimentaire : ne pas manger en-dehors des repas, reprendre ou renforcer son activité sportive, en marchant plus par exemple. Mieux vaut attendre un mois avant de se lancer dans un régime. Il faut aussi se fixer une limite. Ce n'est pas grave si on prend un ou deux kilos, mais pas plus de trois.

Se faire aider

Les substituts nicotiniques peuvent être une bonne aide, en patch ou sous forme orale. La cigarette électronique également, même si on a peu de recul sur ses effets. Les gommes et les comprimés à sucer ou à mâcher peuvent être utilisés lorsque le besoin de fumer se faire sentir. D'autres traitements comme le bupropion ou la varénicline peuvent être proposés en deuxième intention (en cas d'échec des substituts nicotiniques) mais ils doivent faire l'objet d'une prescription médicale. On peut également faire appel à Tabac Info Service qui propose gratuitement un suivi par des nutritionnistes spécialistes de l'arrêt du tabac, ou consulter un tabacologue qui pourra nous suivre pendant plusieurs semaines. Enfin, l'acupuncture ou l'hypnose peuvent être efficaces pour aider l'ex fumeur à tenir à l'aider à se relaxer. En somme, il n'y a pas besoin de souffrir pour arrêter de fumer, ni d'une grande volonté. Il suffit de le décider.

Validé par le Pr Bertrand Dautzenberg, pneumologue, tabacologue et président de Paris sans tabac.