Insomnie : quelles causes, que faire pour se rendormir ?

L'insomnie est un trouble du sommeil qui touche près de 20% des Français. Souvent provoquée par le stress et des ruminations en lien avec des problèmes personnels, elle peut enfermer la personne dans un cycle infernal. Liste des traitements pour s'en sortir.

Définition

L'insomnie correspond à une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil avec un sommeil insuffisamment récupérateur. Tout le monde peut être concerné un jour ou l'autre par une insomnie. Elle peut être passagère, survenant une ou deux nuits épisodiquement sans entraîner de retentissement ou chronique lorsqu'elle survient plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois.

On distingue ainsi :

  • L'insomnie primaire en lien avec le stress ou un conditionnement progressif (angoisse du sommeil, activité mentale exacerbée au lit, …), ou avec des troubles de la perception du sommeil ou des troubles installés depuis l'enfance.
  • Les insomnies secondaires qui sont liées à une pathologie psychiatrique et/ou médicale ou encore à la consommation de substances ou de drogues favorisant la fragmentation du sommeil.

Chiffres

L'insomnie est un trouble du sommeil très fréquent dans les pays occidentaux et concernerait près de 20 % de la population adulte. Sa fréquence serait supérieure chez les femmes et augmente avec l'âge (avec l'âge le sommeil profond et paradoxal diminuent, le nombre et la durée des éveils nocturnes augmentent, les siestes sont plus courantes, le délai d'endormissement s'allonge). Etre sans emploi, vivre seul ou souffrir d'une maladie chronique somatique (maladie cardiovasculaire, douleur...) sont des facteurs de risque supplémentaires d'insomnie. Selon certaines données, les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression auraient 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d'insomnie chronique que les autres.

Combien d'heures de sommeil ?

Le nombre d'heures de sommeil nécessaires varient selon l'âge et selon les individus. La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Toutefois, certaines personnes n'ont besoin que de 5 à 6 heures de sommeil, ce sont les " petits dormeurs ". D'autres, à l'inverse, ont besoin d'environ 10 heures de sommeil. Les personnes âgées ont tendance à dormir moins longtemps la nuit alors que les adolescents et les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil. La durée idéale d'une nuit est celle qui permet de se sentir reposé et d'avoir un bon fonctionnement dans la journée. La période des vacances permet d'apprécier facilement ses besoins.

Causes

Les causes de l'insomnie sont nombreuses. L'interrogatoire du patient et de son conjoint permet dans la grande majorité des cas de déterminer l'origine de l'insomnie.

Causes psychologiques

Une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l'anxiété et la dépression. Lorsque les épisodes d'insomnie se répètent jour après jour, les personnes touchées s'angoissent à l'idée de passer une mauvaise nuit. Cette peur de l'insomnie peut angoisser l'insomniaque et rendre son sommeil encore plus difficile, ce qui l’entraîne alors dans un cercle vicieux.

Maladies du sommeil

De nombreuses pathologies peuvent entraîner des troubles du sommeil et provoquer des épisodes d'insomnies plus ou moins fréquentes.

  • Syndrome des jambes sans repos (impatiences) ;
  • Hyperthyroïdie ;
  • Syndrome d'apnée du sommeil ;
  • Maladie d'Alzheimer ;
  • Maladie de Parkinson ;
  • Douleurs liées à différentes maladies (arthrose, cancer, polyarthrite, ...) ;
  • Asthme ou maladies respiratoires ;
  • Allergies (rhinite, éternuements...) ;
  • Reflux gastro œsophagien.

Environnement et mode de vie

Les conditions liées à l'environnement ou au mode de vie peuvent également provoquer des insomnies comme le bruit, la chaleur, les bruits du voisinage, une mauvaise literie, ou la consommation excessive de caféine. Le travail en horaires décalés (travail de nuit par exemple...), les contraintes horaires et la surcharge de travail (surmenage) sont aussi des causes fréquentes.

Symptômes

Les symptômes de l'insomnie sont divers : difficultés à s'endormir, sommeil léger et irrégulier, réveils nocturnes, difficultés à se rendormir, impossibilité de dormir plus de 3 ou 4 heures, cauchemars et idées noires... Dans la plupart des cas, c'est l'angoisse en lien avec des problèmes personnels ou le stress de ne pas dormir qui alimente et aggrave l'insomnie. Lorsqu'il existe une répétition des épisodes d'insomnie jour après jour, les personnes affectées s'angoissent généralement à l'idée de passer une mauvaise nuit. Cette peur de l'insomnie rend le sommeil de l'insomniaque encore plus difficile, ce qui peut alors l'entraîner dans un cycle infernal.

L'insomnie peut être présente le soir au coucher ou le matin avec un réveil précoce et l'impossibilité de se rendormir alors que l'on se sent encore fatigué. Ce type d'insomnie matinale est le plus souvent liée à des troubles psychologiques comme l'angoisse et la dépression. 

Qu'est-ce qu'une bonne nuit ?

  • Délai d'endormissement : 20 à 30 minutes.
  • Temps de sommeil : 6 à 9 heures.
  • Durée de sommeil par rapport au temps passé au lit ou efficacité du sommeil supérieure ou égale à  90%.
  • Total des éveils nocturnes inférieurs à 20 minutes.
  • Nombre de cycles de sommeil par nuit : 4 à 6. (évalué par un enregistrement polysomnographique)

Conséquences

Les conséquences d'une insomnie sont le plus souvent une fatigue au réveil, donnant l'impression de ne pas être reposé par sa nuit de sommeil, accompagnée d'une somnolence au cours de la journée. Des troubles de l'attention et de la mémoire, ainsi que des courbatures, des difficultés de concentration dans la journée ou une envie de dormir (bâillements) sont généralement constatés.

Les risques d'accidents sur la route et au travail sont augmentés par cette fatigue. Dans certains cas, le manque de sommeil peut provoquer une irritabilité, des angoisses et une dégradation de la qualité de vie pouvant aller jusqu'à la dépression.

Que faire pour lutter contre l'insomnie ?

Dans la plupart des cas d'insomnie occasionnelle ou transitoire, la correction de toutes les mauvaises habitudes suffit pour adopter un comportement adapté et favoriser l'endormissement. Pour cela, il est recommandé de :

  • Mettre en place un rituel du coucher, constant et régulier, pour retrouver progressivement un sommeil normal. Toutes les approches douces (relaxation, phytothérapie, sophrologie …) sont aussi à privilégier ;
  • Eviter les dîners trop copieux, la consommation de caféine, d'alcool (l'alcool fragmente le sommeil et favorise les éveils nocturnes) ou de tabac dans les heures précédant le coucher (la nicotine est un stimulant) ;
  • Évitez la pratique d'une activité sportive dans les 4 heures qui précèdent le sommeil ;
  • Prendre une douche fraîche pour diminuer la température corporelle ;

Les siestes, uniquement si elles n'aggravent pas l'insomnie

  • Eviter les soirées passées devant un écran (jeu vidéo, internet, smartphone…) à cause de la lumière bleue qui perturbe la sécrétion normale de mélatonine et dérègle l'horloge biologique, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil. Par ailleurs, la stimulation cérébrale liée aux activités sociales ou ludiques (notamment les jeux de guerre) favorise l'hyperéveil et va donc à l'encontre du processus d'endormissement ;
  • Respecter des heures régulières de coucher et surtout de lever ;
  • Eviter de passer du temps au lit ou dans la chambre pour d'autres activités que le sommeil (lecture, télévision...) ;
  • Dormir dans une chambre calme et dans l'obscurité ;
  • Ne faire que des siestes si elles n'aggravent pas l'insomnie.

Si une prise en charge médicale est nécessaire, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées. Plus efficaces que les traitements pharmacologiques dans le traitement de l'insomnie sur la durée, elles permettent de remplacer les comportements inadaptés et les croyances erronées sur le sommeil ("Je dois dormir 8 heures par nuit"...) par d'autres plus appropriées. En expliquant les facteurs et mécanismes dont dépend le rythme éveil/sommeil, le thérapeute aide l'insomniaque à appréhender différemment son insomnie et à appliquer des techniques de relaxation.

Le recours aux médicaments ne doit se faire uniquement lors d'une consultation médicale. Certains médicaments peuvent être contre-indiqués avec la prise d'autres traitements, et provoquer des effets secondaires comme de la somnolence, des troubles de la mémoire et une dépendance. Ils sont donc utiles pour les insomnies transitoires, mais ne peuvent constituer le traitement de fond de l'insomnie, sans approche comportementale par ailleurs.

Lorsque les troubles du sommeil dépendent d'une dérégulation du rythme circadien, la mélatonine peut être utilisée (après avis médical). Enfin, dans certains cas, les antidépresseurs sédatifs sont efficaces et ne produisent pas de dépendance.

Homéopathie, plantes, remèdes naturels

Certaines plantes et traitements homéopathiques peuvent être proposés pour les personnes présentant des insomnies :

  • La valériane est une plante sédative préconisée dans les troubles du sommeil tels que réveils nocturnes ou insomnies. Il est plutôt recommandé de la prendre sous forme de gélules compte tenu de son goût très amère.
  • L'escholtzia est reconnue pour ses propriétés calmantes et analgésiques. On l'utilise lorsque le sommeil n'est plus " récupérateur " et lorsque l'on est sujet à des réveils nocturnes sous forme d'Extrait de Plante Standardisé (EPS) de préférence.
  • La rhodiole est réputée pour agir sur la fatigue cérébrale et physique. La plante est également utilisée pour lutter contre l'anxiété et la dépression légère, et la fatigue générée par le stress qui empêche de dormir.
  • Arsenicum Album 15 CH (5 granules le soir) en cas d'angoisse, de peur de la nuit, et de peur d'être seul.
  • Valeriana 1 DH (20 gouttes buvables diluées dans un peu d'eau 3 fois par jour) en cas d'insomnie, en particulier chez des sujets agités, à humeur variable et hypersensibles à la douleur.
  • Nux Vomica 9 CH (2 granules 3 fois par jour) en cas d'insomnie mêlée à l'angoisse de la journée.
  • Aconitum Napellus 15 à 30 CH (3 granules dès que l'angoisse monte) en cas de panique, sentiment de mort immédiate, et de malaise.
  • Gelsenium 15 CH (5 granules le soir pendant la période de stress) en cas de trac, d'appréhension ou de peur avant un examen ou un évènement important.
  • Plusieurs remèdes naturels peuvent aider à s'endormir plus facilement : mettre du houblon dans son oreiller, respirer de l'huile essentielle de lavande ou pratiquer la respiration par cohérence cardiaque par exemple.

Prenez l'avis de votre médecin car les traitements à base de plantes peuvent également présenter des effets secondaires ou des contre-indications.

Relaxation

Certaines techniques de relaxation comme le yoga, la sophrologie ou l'hypnose peuvent être d'une aide précieuse lors d'épisodes d'insomnie.

Quand consulter ?

En règle générale, le médecin traitant peut prendre en charge l'insomnie, qu'elle soit transitoire ou chronique. Une orientation vers un centre spécialisé du sommeil peut être indiquée si l'insomnie s'aggrave, ne réagit pas aux traitements ou qu'elle a un retentissement sévère dans la journée. Toutes les insomnies qui comportent une somnolence nette dans la journée devraient bénéficier d'une consultation spécialisée. 

>> Trouver un centre du sommeil près de chez soi

Mes conseils

Pour éviter les insomnies, n'hésitez pas à suivre les signaux d'éveil que vous adresse votre corps : si vous n'arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose. Si vous êtes réveillé le matin, ne cherchez pas à prolonger votre sommeil à tout prix, mais au contraire, levez-vous et commencez votre journée.

En savoir plus : 

• Guide des traitements comportementaux et cognitifs de l'insomnie de l'adulte, Sandie Moreau, Pr Marie Pia d'Ortho, Dr Dan Baruch.

• Insomnie : Un trouble neurobiologique et psychologique, Inserm

• Institut national du sommeil et de la vigilance

Insomnie : quelles causes, que faire pour se rendormir ?
Insomnie : quelles causes, que faire pour se rendormir ?

Sommaire Définition Chiffres Nombre d'heures de sommeil Causes • Psychologiques • Maladies • Mode de vie Symptômes Conséquences Que faire pour lutter contre ? • Thérapies comportementales • Médicaments •...