Comment ne pas grossir à 40 ans ?

À partir de 40 ans, le métabolisme ralentit, on brûle moins de calories au repos. "Le métabolisme est la façon dont notre corps brûle des calories, à l'effort comme au repos. Jusqu'à 20 ans, il fonctionne à plein régime, il est hyperactif afin de couvrir l'énergie dont le corps a besoin pour construire ses cellules. Après, il commence à ralentir" nous explique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Les femmes ont ainsi tendance à prendre du poids à partir de 40 ans et surtout après 50 ans, au moment de la ménopause. "La prise de poids s'accentue à cette période en raison des modifications hormonales. A la ménopause, ces fluctuations créent un déficit énergétique : l'organisme brûle des calories afin de combler ce déficit en produisant les hormones manquantes." Les femmes vont davantage stocker les graisses au niveau des hanches, des fesses et des cuisses. Les hommes, eux, prennent plus facilement du ventre après 40 ans, tout comme les femmes après la ménopause.

Selon notre expert, il faut consommer plus de protéines, animales et végétales, c'est la consigne numéro 1. "Il est recommandé d'augmenter sa consommation de viandes, de poissons, d'œufs et de fruits de mer, car les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales, dont les meilleures sources sont les légumineuses et le tempeh." Chez l'homme comme la femme, l'apport protéique doit être suffisant afin de booster le métabolisme. Sans oublier en parallèle l'activité physique. "Vélo, marche, natation… Si vous combinez une activité cardio avec des exercices de renforcement musculaire, vous limitez grandement la prise de poids après 40 ans. Il existe des sports et des exercices pour tous les niveaux : gainage, abdominaux, haltères, squats…" poursuit le diététicien-nutritionniste. Si vous densifiez votre masse musculaire, vos muscles augmentent votre métabolisme, même au repos : vous dépensez plus de calories, même sans être physiquement actif.

"Certains nutriments sont aussi très intéressants pour éviter le ralentissement métabolique. Les oméga-3 stimulent la prise de masse musculaire alors que les produits laitiers contribuent aux apports en calcium afin d'éviter la fonte de l'ossature. Les besoins en calcium sont d'ailleurs accrus au moment de la ménopause, car cette période augmente les risques d'ostéoporose" rappelle Raphaël Gruman. Les bonnes sources d'oméga-3 sont les noix, colza, soja, lin, les poissons gras type saumon, anchois, maquereaux, sardines, hareng et les œufs. Les meilleures sources de calcium sont les fromages ; légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots rouges), les fruits à coque (noix, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes), les produits céréaliers ; les légumes à feuilles (épinards, blettes) et les fruits de mer.

A l'inverse "on évite les produits ultra-transformés, les sodas, les fast-foods, les panures et l'alcool. Les produits très sucrés comme la confiture, les bonbons, le chocolat au lait, les gâteaux ou les viennoiseries sont aussi à éviter." Les glucides sont aussi des sources d'énergie directe. "Si vous mangez trop de glucides et que vous ne vous dépensez pas, vous les stockez sous forme de graisses, ce qui favorise la prise de poids. Il est donc préférable de modérer sa consommation de riz, de pâtes et de pains, surtout à la farine blanche" conclut le spécialiste en nutrition.