Comment prendre l'habitude de se lever tôt le matin ?

La sonnerie du réveil est pour beaucoup un mauvais moment à passer : certains se rendorment à plusieurs reprises, quand d'autres se lèvent dans le brouillard et finissent par se mettre en retard. Les gros dormeurs ont du mal à s'adapter aux horaires de notre société, mais ce n'est pas inéluctable. On peut prendre l'habitude de se lever tôt le matin, sans "souffrir".

La première chose à faire est d'identifier votre profil de dormeur car il existe deux typologies de personnes : celles qui sont du matin et celles qui sont du soir. Ces typologies s'appellent des phénotypes et sont des caractéristiques constitutionnelles d'une personne. Notre capacité à nous réveiller correctement ou non est déterminée par ces caractéristiques. "Généralement les gens du soir se couchent plus tard et se lèvent plus tard, et les gens du matin ont tendance à se coucher tôt et à se lever tôt", nous explique le Dr Didier Cugy, spécialiste des troubles du sommeil et de la vigilance. "Quand on est du soir et que l'on doit se lever tôt le matin, on se retrouve très vite en situation de privation de sommeil et cette situation s'aggrave avec le temps. C'est pour cela que ces personnes font des siestes ou des grasses matinées compensatrices le weekend." Si c'est votre cas, c'est que vous êtes dans cette situation de privation de sommeil.

Vous devez ensuite analyser votre temps de sommeil physiologique normal, compris entre 7 et 8 heures à l'âge adulte. "Si vous dormez moins de 7 heures naturellement, c'est que vous êtes dans la catégorie des petits dormeurs ; si votre temps de sommeil spontané dépasse les 8 heures, vous faites partie des gros dormeurs" explique le Dr Cugy. Une semaine de vacances permet de se rendre compte de ses besoins naturels de sommeil. Pour être en forme, il faut avoir terminé son temps de sommeil physiologique au moment du réveil. "Cela veut dire que si vous devez être debout à sept heures du matin et que vous avez un besoin physiologique de huit heures, il faut au plus tard s'être endormi à 23 heures", poursuit le Dr Cugy.

La routine du coucher est importante pour faciliter l'endormissement aux bonnes heures et ainsi prendre l'habitude de se lever tôt. Pour s'endormir facilement, notre spécialiste rappelle qu'il est important de :

• Se coucher aux mêmes heures
• Se coucher dès les premiers signes de sommeil (bâillement, brouillard mental, paupières qui tombent...)
• Avoir une chambre qui ne sert qu'au sommeil
• Maintenir une température entre 18 et 19 C° dans la chambre
• Pas de bruit
• Pas de lumière
• Pas d'écran 
• Diner tôt et éviter les repas trop riches avant de dormir

De la même manière, il est important d'établir une routine du lever : "Il faut se lever à heures fixes et marquer le réveil d'un rituel : se lever, prendre le petit-déjeuner, la douche... L'organisme va ainsi pour prendre ses habitudes", nous explique le Dr Royant-Parola, psychiatre spécialiste des troubles du sommeil. "Il est nécessaire d'apprendre à répondre à la sonnerie du réveil, à se lever et à être actif immédiatement (fini de traîner au lit, ndlr). Pour être actif, il est possible de faire quelques étirements ou exercices de gym au moment du lever", poursuit-elle. En connaissant ses besoins de sommeil et en prenant de bonnes habitudes, il est possible de retrouver un réveil dynamique en seulement deux ou trois semaines.