Acide gras : définition, liste, saturé, insaturé, différence

Les acides gras sont les principaux composés des huiles et des graisses alimentaires. Saturés, insaturés, libres, essentiels... Quels sont les différents types d'acides gras ? Leur rôle pour la santé ? Combien en consommer par jour ? Quels sont leurs dangers ?

Acide gras : définition, liste, saturé, insaturé, différence
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Définition : qu'est-ce qu'un acide gras ?

Les acides gras sont les principales molécules constituant les corps gras ou lipides. Les acides gras constituent principalement une source d'énergie (1 g de lipides = 9 kcal) et participent au bon fonctionnement de l'organisme et des différents systèmes métaboliques. En plus d'avoir un rôle énergétique, les acides gras vont également avoir un rôle structural, métabolique, antiinflammatoire et de protection du système cardio-vasculaire et cérébral. Il existe une quarantaine d'acides gras différents parmi lesquels on distingue en particulier :

  • Les acides gras essentiels,
  • Les acides insaturés
  • Les acides gras saturés.

"Leurs différences reposent sur des spécificités moléculaires : le nombre de molécules de carbone constituant sa chaine ainsi que le nombre et le type de liaisons insaturées. Les acides gras se retrouvent sous forme liquide (huiles) ou solide (graisses)" informe le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Les acides gras sont constitués principalement de triglycérides. Les acides gras traversent la circulation lymphatique pour rejoindre la circulation sanguine. "Ils sont ensuite stockés dans des cellules appelées adipocytes ou cellules graisseuses et peuvent en être libérés en fonction des besoins énergétiques" précise la nutritionniste.

Quelles différences entre les types d'acides gras ?

Les acides gras proviennent en grande partie de l'alimentation.

Selon leur type, les acides gras jouent des rôles différents et plus ou moins importants dans l'organisme. Ils représentent notamment une très grande source d'énergie pour les cellules du corps humain. Les acides gras proviennent en grande partie de l'alimentation. "Certains acides gras peuvent aussi être synthétisés naturellement par l'organisme, d'autres doivent être apportés par l'alimentation (acides gras essentiels)" indique le Dr Chicheportiche.

Acides gras essentiels

"Les acides gras essentiels (AGE) forment une des catégories d'acides gras" indique le Dr Chicheportiche. Plus précisément, ils font partie des acides gras poly-insaturés. Il existe deux grands types d'acides gras essentiels :

  1. les oméga-3
  2. les oméga-6.

Les acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés directement par l'organisme. Pourtant, ils ont des rôles importants : ils luttent en effet contre les troubles cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et les maladies neurodégénératives. "La seule solution est donc d'adopter une alimentation diversifiée afin de sécuriser les apports en acides gras essentiels (ex : poissons gras et huiles végétales) ou par des compléments alimentaires", explique la nutritionniste.

Acides gras saturés

En quantité raisonnable, les acides gras saturés sont bons pour l'organisme.

Les acides gras saturés (AGS) sont une catégorie d'acides gras, les molécules constituantes des corps gras. Les acides gras saturés ne présentent que des liaisons carboniques simples. Ils sont solides à température ambiante (saindoux, beurre par exemple). Ils sont issus du règne animal. En quantité raisonnable, les acides gras saturés sont bons pour l'organisme. Les recommandations de l'AFSSA indiquent qu'ils doivent représenter maximum 12% de nos Apports Energétiques Totaux. "Leur consommation excessive notamment pour certains comme l'acide palmitique ou l'acide stéarique contribue à l'augmentation des risques cardiovasculaires. Leur consommation raisonnable n'est pas contre indiquée. Ils fournissent beaucoup d'énergie" indique le Dr Chicheportiche. Par contre, consommés en excès, les acides gras saturés favorisent la prise de poids et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. Parmi les principales sources d'acides gras saturés, on peut citer le beurre, la charcuterie, les viandes grasses et les fromages.

Acides gras insaturés 

Les acides gras insaturés (AGI) font partie de la famille des acides gras, à la base de la formation des lipides. Les acides gras insaturés comportent une ou plusieurs doubles liaisons carboniques. On peut distinguer ainsi respectivement les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras poly-insaturés à type d'oméga-6 et d'oméga-3. "L'acide oléique est la principale source d'oméga-9. Les contributeurs principaux en oméga-9 sont les huiles végétales notamment l'huile d'olive, les avocats et les oléagineux. Ils sont plutôt protecteurs pour la fonction cardio-vasculaire en réduisant le mauvais cholestérol (HDL-cholestérol), en augmentant le bon cholestérol (HDL-c) et la sensibilité à l'insuline, informe la nutritionniste. Les acides gras poly-insaturés ont de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme. En tant que constituants importants des membranes cellulaires, ils participent à la synthèse de nombreux composés impliqués dans l'inflammation, l'agrégation cellulaire, l'immunité cellulaire." Les principales sources alimentaires d'acides gras insaturés sont les huiles végétales, les graines diverses, les oléagineux, les poissons gras et fruits de mer, les œufs et le soja.

Acides gras trans

"Les acides gras trans forment une catégorie d'acides gras insaturés (AGI), dont la double liaison carbonique est en configuration "trans". En d'autres termes, les atomes d'hydrogène ne sont pas du même côté de la molécule" informe le médecin. Cette configuration existe dans la nature (acides gras trans naturels) mais elle résulte plus souvent d'un procédé industriel visant à augmenter l'espérance de vie des huiles végétales (acides gras trans synthétiques). Les acides gras trans sont présents dans de nombreuses préparations de l'industrie alimentaire : plats préparés, bonbons, céréales du petit-déjeuner, gâteaux apéritifs, biscuits et viennoiserie industrielle, pâte à tartiner, etc. En petite quantité, ils ne sont pas dangereux pour l'organisme. En trop grande quantité, ils augmentent par contre les risques de maladies cardiovasculaires. Leur consommation doit être réduite.

Acides gras libres

Les acides gras libres constituent une forme de réserve, dans le sang, des graisses de l'organisme. "Une photo des acides gras libres à instant T peut être réalisée avec un prélèvement. Leur dosage est surtout réservé à la recherche et n'est pas effectué en routine" précise le Dr Chicheportiche.

Quel est le rôle des acides gras ?

Les acides gras constituent principalement une source d'énergie (1 g de lipides = 9 kcal) et participent au bon fonctionnement de l'organisme et des différents systèmes métaboliques. En plus d'avoir un rôle énergétique, les acides gras vont également avoir un rôle structural, métabolique, anti-inflammatoire et de protection du système cardio-vasculaire et cérébral.

Liste d'aliments qui contiennent des acides gras ?

Acides gras saturés :

  • Lait et fromages
  • Beurre, crème
  • Huiles d'arachide, de palme, de coco,
  • Viandes, volailles
  • Plats cuisinés
  • Charcuteries

Acides gras trans :

  • Viennoiseries
  • Pâtes à tartiner
  • Biscuits

Acides gras oméga-9

  • Huile d'olive
  • Huile de noisettes
  • Noisettes
  • Olives
  • Amandes
  • Graisse d'oie
  • Avocat
  • Cacao

Acides gras oméga-6 :

  • Graines de tournesol
  • Huile de tournesol
  • Huile de maïs
  • Huile de soja
  • Viandes
  • Œufs

Acides gras oméga-3 :

  • Nox, huiles de noix
  • Huile de colza
  • Huile de cameline
  • Graines de lin

EPA et DHA :

  • Poissons gras

Combien en consommer par jour ?

 Les lipides, constitués d'unités de base appelées "acides gras" doivent représenter 35 à 40% de l'apport énergétique ingéré chaque jour soit entre 97 et 111 g pour un adulte dont l'apport énergétique moyen quotidien est de 2 500 kcal, tout compris (huiles, beurre, graisse présentes dans les amandes, les fromages...) mais aussi dans les gras cachés notamment des produits industriels.

Quels sont les dangers ?

Le corps a besoin de tous les acides gras pour fonctionner normalement. En cas de manque, il peut tous les fabriquer à partir des glucides, sauf les acides gras oméga-3 et oméga-6. Il est important que les acides gras soient consommés dans les bonnes proportions. C'est le déséquilibre entre les acides gras qui posent problème. Les recommandations :

  • acides gras saturés 12% de l'AET (apport énergétique total) ;
  • acides gras trans inférieur à 1% de l'AET ;
  • acides gras oméga-9 15 à 20% de l'AET ;
  • acides gras oméga-6 4% de l'AET ;
  • oméga-31% de l'AET.

Il est préférable de privilégier les apports en acides gras insaturés (lipides en provenance des végétaux et du poisson) et de diminuer les apports en acides gras saturés (lipides de provenance animale). La majorité du cholestérol dans l'alimentation se trouve dans les lipides de provenance animale donc en diminuant les apports en acides gras saturés on limite les excès de cholestérol.

Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste (Paris 16ème)

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