Fatigue hivernale : symptômes, alimentation, que faire ?

Fatigue au réveil, baisse d'envie en journée, envie de compenser par la nourriture... Et tout ça pendant l'hiver ? Votre organisme souffre peut-être de la fatigue hivernale. "Elle peut mener à un syndrome dépressif si la personne n'y fait pas attention et qu'elle ne prend pas soin d'elle" prévient le Dr Sandrine Duranseaud, médecin et hypnothérapeute. Conseils.

Qu'est-ce que la fatigue hivernale ? 

"Ce que l'on appelle fatigue hivernale est une fatigue particulière car elle survient, comme son nom l'indique, pendant l'hiver. Elle dure toute la journée, peut devenir chronique et se prolonge pendant plus d'un mois et demi environ" définit Sandrine Duranseaud médecin et hypnothérapeute. Comment savoir si vous souffrez de fatigue hivernale ? "Il suffit de faire le test : si vous allez mieux dès qu'il y a du soleil, c'est qu'il s'agit de fatigue hivernale." En effet, le soleil est la première source d'énergie de l'Homme : "C'est une énergie vitale, c'est pour cela que moins on est exposé au soleil, plus le risque de fatigue hivernale est grand." La fatigue hivernale n'est pas à prendre à la légère : "Elle peut mener à un syndrome dépressif si la personne n'y fait pas attention et qu'elle ne prend pas soin d'elle." 

Quels sont les symptômes de la fatigue hivernale ? 

La fatigue hivernale se manifeste par plusieurs signes caractéristiques explique le Dr Sandrine Duranseaud : 

• Une fatigue qui survient dès le réveil.
• Une perte de l'élan vital : "Cela signifie que la personne n'a envie de rien, qu'elle n'a plus de motivation." 
• Des difficultés à se concentrer.
• Un manque ou une absence d'énergie pour réaliser des projets. 
• Un besoin de manger plus. "Il s'agit d'un reflex ancestral. On s'imagine que la nourriture apporte de l'énergie, ce qui est vrai pour une personne qui se dépense, qui a une activité physique. Mais lorsque l'on est à l'intérieur et sédentaire, ce n'est pas une bonne idée car cela peut entrainer encore plus de fatigue."
• Une lassitude permanente "de laquelle peut découler un syndrome dépressif dans les cas les plus graves".

Quelle alimentation adopter quand on est fatigué l'hiver ? 

Une mauvaise alimentation accentue la fatigue car l'organisme mal alimenté ne dispose pas des éléments essentiels à son bon fonctionnement. Il doit ainsi puiser dans ses réserves et est établir des priorités. Par exemple, privilégier l'oxygénation du cerveau à la force musculaire, ce qui explique que vous avez moins d'énergie pour bouger ou faire de l'exercice. Pour éviter la fatigue hivernale, il est important de bien s'alimenter. Le Dr Sandrine Duranseaud conseille : 

• De ne pas trop manger car le corps n'en a pas besoin si l'on est sédentaire. 
• De consommer des aliments riches en sels minéraux et vitamines comme les végétaux verts. 
• De manger des fruits riches en vitamines C comme le citron, l'orange ou le kiwi : "Privilégiez la consommation de fruits à croquer et non sous forme de jus pour conserver tous les nutriments." 
• De consommer de bonnes graisses : "On les trouve dans les oléagineux comme les noix ou les amandes. Mais il faut les prendre en petite quantité car ils sont assez caloriques."
• De miser sur les soupes de légumes, idéales pour se réchauffer et consommer des légumes sous une autre forme. 
• De bien boire : "Si vous souffrez de fatigue hivernale, l'hydratation est fondamentale car manquer d'eau fatigue le corps. Ainsi, buvez de l'eau et de la tisane pour bien vous hydrater."
• De réaliser une boisson antifatigue : "Il suffit de râper du gingembre dans de l'eau tiède et y ajouter une cuillère de miel et du jus de citron."

En revanche, la Dr Duranseaud préconise de limiter la consommation de café à un par jour : "Le café déshydrate et empêche de bien dormir."

Vitamines, compléments alimentaires : lesquels consommer en hiver ? 

Si la prise de compléments ne doit pas être systématique en hiver, elle peut aider à combattre les carences "notamment en Omega 3, vitamine C et vitamine D" indique la spécialiste. Pourquoi ces vitamines et compléments alimentaires en particulier ? 

• Les oméga 3 sont des "huiles végétales qui ont un effet positif sur l'humeur en calmant le stress et l'anxiété. Les Omégas 3 sont notamment présent dans les poissons comme les sardines ou dans le foie de morue".
• La vitamine C est "intéressante en cas de fatigue hivernale car elle booste l'organisme".
• La vitamine D. En hiver, les carences en vitamine D sont fréquentes, puisque cette dernière est synthétisée par corps grâce au soleil. Cette vitamine peut se prendre sous forme de gélules sur avis médical ou sous forme de gouttes : "Deux gouttes par jour de vitamine D3 naturelle achetée en magasin bio peut aider à lutter contre la fatigue hivernale." Il faut toujours bien respecter les posologies et demander conseil à un pharmacien en cas de doute.

Faut-il continuer de faire l'activité sportive en hiver ? 

Avec l'arrivée du froid et de la neige, une grande partie des Français ne trouve plus assez de motivation pour bouger. Pourtant, faire du sport de façon modérée est "toujours conseillé en cas de fatigue hivernale car l'activité aide même à retrouver du tonus", informe notre interlocutrice. "Pour lutter contre la fatigue hivernale, il est important d'aller prendre l'air au moins 30 minutes par jour." 

Quel sport pratiquer ? "Tout dépend de la situation de la personne, de sa forme et de son âge. Les sports qui permettent de développer une bonne respiration comme le yoga ou le Qi gong sont particulièrement intéressants." Outre les pratiques sportives, les exercices de cohérence cardiaque peuvent aussi être utiles en cas de fatigue hivernale : "Il s'agit d'une respiration ample et régulière qui permet de stimuler le nerf vague. Cela va augmenter la sécrétion de sérotonine, ce qui permet d'être plus serein et calme."

Quels sont les remèdes naturels contre la fatigue hivernale ? 

► Les huiles essentielles : "Certaines huiles essentielles peuvent aider à lutter contre la fatigue hivernale et vous aider à vous relaxer" indique le Dr Duranseaud. "Mais ils faut les manipuler avec prudence et bien lire les précautions d'emploi car certaines sont à diffuser, d'autres à appliquer... Pour vous endormir et vous détendre, appliquez une goutte d'huile essentielle de ravintsara sur le plexus solaire (au milieu du thorax) avant de vous coucher."

► La luminothérapie : Elle se réalise grâce à une lumière qui reproduit la lumière du soleil. "La luminothérapie permet de compenser le manque de lumière du soleil et de retrouver le moral et la vitalité."

Comment prendre soin de son sommeil ?

Certaines astuces simples peuvent vous aider à mieux dormir au quotidien et ainsi vous aider à réduire votre fatigue. Pour le Dr Sandrine Duranseaud, il y a trois règles principales pour avoir un sommeil réparateur : 

► Avoir un environnement sain. "Il faut aérer la chambre au moins 10 minutes par jour avec le lit ouvert."

► Prendre soin de sa respiration. "Une bonne respiration fait partie des critères essentiels pour lutter contre la fatigue. Pour éviter les troubles respiratoires dans la nuit, il suffit de vous moucher, de nettoyer votre nez avec su sérum physiologique avant d'aller dormir."

► Eteindre les écrans dès 21h. "Pour sécréter de la mélatonine, hormone du sommeil, il est important d'être dans le noir. Les écrans (lumière bleue) retardent la sécrétion de mélatonine et empêchent de bien dormir."

► Placer les téléphones et la wifi en mode avion. "Sinon, cela libère des énergies via les ondes qui troublent les rythmes du sommeil."

Merci au Dr Sandrine Duranseaud, médecin et hypnothérapeute.