Comment devenir végétarien ?
Par engagement écologique, pour une question de santé ou par opposition à la souffrance animale, les raisons qui peuvent nous pousser à vouloir devenir végétariens sont nombreuses. Pourtant, cette pratique alimentaire nécessite quelques précautions à prendre.
Que manger pour commencer ?
Devenir végétarien signifie cesser de consommer de la chair animale, c'est-à-dire des viandes, poissons et crustacés. La consommation d'œufs, de produits laitiers et de miel reste donc possible. L'idée est d'y aller progressivement. "Pour amorcer un régime végétarien, on peut commencer par devenir flexitarien, c'est-à-dire réduire sa consommation de viande et de poisson tout en privilégiant la qualité à la quantité", commence Maxime Mességué. Le nutritionniste invite toutefois à se méfier des produits végétaux du commerce car ils sont très transformés et contiennent beaucoup d'additifs néfastes pour la santé. "Dans un premier temps, on peut mettre l'accent sur les produits laitiers et les œufs, puis se mettre à cuisiner progressivement du tofu et du tempeh, ajouter des légumes secs. Il ne faut surtout pas se mettre la pression. En devenant végétarien, on ouvre sa palette gustative et alimentaire", continue-t-il.
Comment faire pour se passer de viande ?
La première étape pour apprendre à se passer de viande, c'est de prendre conscience des raisons qui nous poussent à le faire. Au-delà des enjeux éthiques et écologiques qu'elle implique, la consommation de viande, et particulièrement de viande rouge, est classée comme cancérigène probable. Elle est également riche en graisses saturées qui favorisent le développement de maladies cardiovasculaires et perturbent l'équilibre du microbiote intestinal. Malgré cette prise de conscience, il peut se révéler difficile d'arrêter toute consommation de viande du jour au lendemain. C'est la raison pour laquelle il est préférable de la réduire progressivement, en privilégiant la qualité à la quantité (flexitarisme). "Dans les préparations telles que farces et boulettes, il est possible d'introduire une préparation végétale riche en protéines pour compléter voire remplacer la viande hachée. Plus on goûte régulièrement de nouvelles saveurs végétariennes, plus on habitue son palais", précise le spécialiste. alimne
Comment éviter les carences ?
Si on mange des produits laitiers et des œufs, il y a très peu de risque de carences.
"Contrairement à une idée reçue, le régime végétarien permet de rester en excellente santé puisqu'il est possible de compenser les carences en protéines liées à la non-consommation de viande", rassure notre interlocuteur. À condition de faire la part belle aux protéines végétales pour pallier l'absence d'apport en protéines animales. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs, fèves…), les œufs, le soja, le tofu, la spiruline, les graines de chanvre, les graines de chia, le tempeh, les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les céréales (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre, blé, seigle, riz, millet). Si on mange des produits laitiers et des œufs, il y a très peu de risque de carences.
Quelles précautions prendre ?
Pour devenir végétarien sans souffrir de carences, il est indispensable de consommer suffisamment de protéines végétales. Seul bémol, celles-ci sont moins bien digérées que les protéines animales, raison pour laquelle il faut en manger davantage. "En pratique, il faudrait ingérer environ 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour de protéines végétales pour couvrir ses besoins en protéines", détaille Maxime Mességué.
Quand prendre des compléments alimentaires ?
La prise de compléments alimentaires n'est généralement pas nécessaire dans le cadre d'un régime végétarien. Une supplémentation en fer doit cependant être envisagée en présence d'anémie ferriprive. Celle-ci se manifeste essentiellement par une fatigue, une pâleur, des maux de tête, un essoufflement, des vertiges, des étourdissements ainsi que des cheveux et ongles cassants.
Merci à Maxime Mességué, diététicien nutritionniste à Paris