Noix : un trésor pour la santé
Aussi appréciée pour son goût savoureux que pour ses qualités nutritives, la noix est l'un des fruits à coque préférés des Français ! Focus sur ce super-aliment et ses nombreux bienfaits sur la santé.
La noix est le fruit du noyer commun, arbre originaire d'Eurasie pouvant atteindre 30 mètres de hauteur. Elle fait partie des fruits à écale (dits "à coque"), tout comme l'amande, la noisette ou la pistache, qui, à la différence des fruits frais, sont très riches en lipides. Les quatre principaux pays producteurs de noix sont la Chine, l'Iran, les États-Unis et la Turquie, qui en produisent les 2/3 de la production mondiale. En Europe, c'est la France qui est le premier pays producteur.
Bienfaits des noix pour la santé
De tous les fruits à coque, les noix sont les plus riches en acides gras polyinsaturés et en oméga 9. De nombreuses études ont mis en avant leur effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires, l'hypercholestérolémie, le diabète de type 2 ou encore le cancer du côlon. Riche en vitamines du groupe B connues pour booster le métabolisme ainsi qu'en sélénium, zinc et cuivre, trois minéraux immunostimulants, la noix est le parfait rempart à la baisse de tonus et aux coups de fatigue. Une cure de noix au début de l'hiver s'avère ainsi très efficace pour faire fuir les virus ambiants. Enfin, sa grande teneur en fibres fait de la noix un allié des transits paresseux.
D'après une autre étude publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease, une poignée de noix par jour diminuerait les risques de développer la maladie d'Alzheimer et ralentirait même son évolution chez les personnes déjà atteintes.
Les antioxydants (polyphénols et vitamine E) ont quant à eux, la faculté de doper les fonctions cognitives et d'augmenter la capacité de raisonnement.
Les noix ne sont pas incompatibles avec un régime minceur
•Pour la libido et la fertilité
Une étude menée en 2017 à l'Université Rovira i Virgili à Reus (Espagne) a mis en corrélation la consommation régulière de noix et la fertilité masculine. Les scientifiques ont ajouté 75 g de noix chaque jour à l'alimentation d'un groupe d'hommes entre 18 et 35 ans et ont étudié la qualité et la quantité de leur sperme. Résultat : la vitalité, la motilité et la morphologie de leurs spermatozoïdes avaient significativement augmentés !
Vous attendez un heureux évènement ? Il est plus que jamais recommandé de mettre des noix au menu ! Alors que le corps médical préconisait jusqu'en 2010 l'éviction des noix pendant la grossesse pour limiter les risques d'allergie alimentaire du bébé, une étude menée en 2012 publiée dans l'American Academy of Pediatrics est venue changer la donne. D'après les résultats de cette étude, les enfants dont les mères ont mangé des noix pendant la grossesse ont moins de chance de développer de l'asthme et des allergies. Une autre étude publiée en mai 2019, menée sur 2200 futures mamans espagnoles et publiée dans l'European Journal of Epidemiology a mis en avant un lien entre une alimentation riche en oléagineux durant le 1er trimestre de grossesse et un meilleur développement neurologique de l'enfant.
Les personnes qui surveillent leur ligne ont tendance à diaboliser les noix, en raison de leur forte valeur calorique. Pourtant, aussi énergétiques soient-elles, les noix ne sont pas du tout incompatibles avec un régime minceur, au contraire ! "Riches en fibres, en graisses d'excellentes qualités et en protéines, les noix ont un pouvoir satiétogène très élevé, ce qui signifie qu'elles calent durablement, même en faible quantité. Le gras qu'elles contiennent procurent du plaisir et le magnésium et le fer permettent un effet coup de fouet. Elles constituent un encas sain et savoureux qui permet de moins manger au repas suivant ! Une poignée de noix par jour, couplée à une alimentation équilibrée et peu calorique peut ainsi favoriser la perte de poids" explique Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris.
Calories des noix
Comme tous les fruits à coque, la noix se distingue du reste des fruits par une valeur calorique très élevée, liée à une forte teneur en lipides (graisses). Sèches, elles titrent 67 g de lipides (plus de 2/3) et 709 calories pour 100 g.
Valeurs nutritionnelles
| NUTRIMENTS | NOIX FRAICHE : TENEUR POUR 100 G | NOIX, GRAINES, CHATAIGNES : MOYENNE DES ALIMENTS |
|---|---|---|
| Protéines | 14,3 g | 13,1 g |
| Glucides | 11,3 g | 20,9 g |
| Fibres alimentaires | 5,6 g | 8 g |
| Lipides | 64,3 g | 39,7 g |
| - dont cholestérol | 0 mg | 0,7 mg |
| - dont acides gras saturés | 5,44 g | 8,3 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 11,8 g | 16,7 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 43,9 g | 12,3 g |
| Eau | 2,8 g | 16 g |
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Pas trop de noix en cas de calculs rénaux
Quelles quantités par jour ?
Les quantités sont variables en fonction des besoins caloriques de chacun, mais les études ont montré que 30 g de noix (3 à 4 noix) par jour était la quantité optimale pour la santé et pour la ligne. Les sportifs dont les besoins caloriques sont accrus, pourront se permettre d'en consommer davantage.
Contre-indications
Les noix sont allergisantes et ne doivent pas être introduites dans l'alimentation des enfants avant l'âge de 3 ans. L'introduction se fera très prudemment, par petites quantités avec une augmentation progressive. Les personnes sujettes aux calculs rénaux ou urinaires devront limiter leur consommation de noix, du fait de leur richesse en acides oxaliques. Les noix peuvent enfin générer des aphtes chez les personnes sensibles aux infections buccales.