Pour des muscles en béton après 65 ans, un seul exercice est validé par la science : il réduit aussi la graisse

Passé 65 ans, le corps change. La masse musculaire fond peu à peu, un phénomène que les médecins appellent la sarcopénie. Selon l'Inserm, cette maladie touche environ 15% des personnes de plus de 65 ans en France, et jusqu'à 20 à 35% après 75 ans. Elle entraîne perte de force, troubles de l'équilibre et risque de chutes. En 2024, les chutes ont provoqué près de 175 000 hospitalisations chez les seniors en France, selon Santé publique France - et plus de 20 000 décès. C'est là que cette nouvelle étude bouscule les idées reçues : l'exercice physique ne protège pas toujours le muscle. Cela dépend entièrement du type d'effort choisi.

Les chercheurs de l'Université de Sunshine Coast (Australie), menés par la Dr Grace Rose, ont suivi 123 adultes en bonne santé âgés en moyenne de 72 ans pendant six mois. Trois fois par semaine, ils pratiquaient l'un des trois programmes suivants : du HIIT (entraînement fractionné à haute intensité, avec des intervalles intenses alternés de pauses), de l'exercice modéré (marche sur tapis à allure soutenue, 30 minutes), ou de la basse intensité (équilibre et étirements). Résultat : les trois groupes ont perdu de la graisse. Mais un seul a réussi à préserver sa masse musculaire : celui qui faisait du HIIT. Les groupes marche et basse intensité ont, eux, perdu un peu de muscle en même temps que de la graisse - précisément ce que les seniors cherchent à éviter.

Le mécanisme est simple. Le HIIT fonctionne mieux parce qu'il sollicite davantage les muscles, leur envoyant un signal fort pour se maintenir plutôt que de fondre, explique la Dr Grace Rose dans ScienceDaily. C'est la sollicitation musculaire - et non la durée de l'effort - qui déclenche ce mécanisme de préservation. La marche, recommandée pour les seniors notamment pour le cerveau, ne génère pas assez d'intensité pour y parvenir. Concrètement, le HIIT pratiqué dans l'étude consistait en de courts intervalles d'exercice très intense - course, vélo ou step - au cours desquels la respiration devient difficile et la conversation impossible, suivis de phases de récupération.

Pour les seniors peu habitués à ce type d'effort, la bonne nouvelle est que l'intensité peut être adaptée : monter des escaliers rapidement, pédaler fort sur un vélo stationnaire ou enchaîner des squats peuvent suffire à atteindre ce seuil d'intensité, à condition de sentir que l'effort est vraiment difficile. Des séances de 45 minutes trois fois par semaine remplissent ce challenge en étant bien encadré par un coach sportif.

Une précision importante avant de se lancer : le HIIT n'est pas adapté à tout le monde. Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, de problèmes articulaires ou d'hypertension non contrôlée doivent impérativement prendre l'avis de leur médecin avant de modifier leur programme d'exercice. Et pour ceux qui ne sont pas encore actifs, commencer par un exercice modéré reste une première étape indispensable.