Ce légume de printemps est le champion des protéines : il coupe la faim pendant 5 heures

Quand on pense aux protéines, on imagine souvent des produits d'origine animale comme le poulet, la dinde, les œufs ou les produits laitiers comme les fromages. Pourtant, certains légumes peuvent aussi apporter une quantité intéressante de protéines. À l'arrivée des beaux jours, les étals des marchés regorgent de trésors croquants et rassasiants. Parmi les asperges, les radis ou les épinards, l'un d'entre eux se distingue par une composition nutritionnelle hors norme.

Véritable "super-aliment" local, il combine une richesse exceptionnelle en fibres et une densité protéique à faire pâlir d'envie bien d'autres végétaux. "Avec 6 à 7 g de protéines pour 100 g cuits, il en contient 3 à 5 fois plus que les autres légumes frais de saison", peut-on lire dans "Le Grand Livre des protéines végétales" de Marie Borel et Anne Dufour (éd. Leduc). Pour rappel, manquer de protéines entraîne une fatigue persistante, la fonte des muscles, un système immunitaire au ralenti et une tendance à grignoter tout au long de la journée.

Ce champion des protéines n'est autre que le petit pois. Souvent considéré à tort comme un simple accompagnement, le petit pois est en réalité un légume/légumineuse récolté avant maturité qui peut être l'élément central d'un repas. C'est cette nature hybride qui lui confère son pouvoir protéiné.

"Les légumes verts, et particulièrement les petits pois, sont des sources de protéines extrêmement denses par rapport à leur apport calorique. En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales comme celles du petit pois, on obtient non seulement les acides aminés nécessaires, mais aussi une dose massive de fibres et d'antioxydants qui protègent la santé", explique le Dr Joël Fuhrman, médecin spécialisé dans la nutrition et auteur du livre "Manger pour vivre".

Le petit pois est un légume qui cale car il contient autant de fibres que de protéines. Cette combinaison ralentit la vidange de l'estomac. Selon une étude publiée dans la revue Food & Nutrition Research, les repas à base de petits pois augmentent la sensation de satiété de manière plus significative que les repas à base de viande de porc ou de veau. Il a une action hormonale : il stimule la sécrétion de la cholécystokinine (CCK) et du peptide YY, des hormones libérées par l'intestin qui indiquent au cerveau qu'il n'a plus besoin de manger pendant 5 heures environ.

La saison du petit pois est très courte : d'avril à juin. L'occasion d'en faire le plein en ce moment, même si le surgelé reste une excellente alternative pour préserver les nutriments. Une cuisson courte, à la vapeur ou "al dente", permet d'éviter de briser les fibres et de maintenir un index glycémique bas. Enfin, le fait de l'associer à une céréale complète, comme le riz ou le quinoa, permet d'obtenir une chaîne de protéines complète, équivalente à celle d'une pièce de viande.