10 000 pas par jour ? On a demandé à un cardiologue le vrai chiffre pour rester en forme
On entend souvent qu'il faut faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Mais pour le cardiologue François Carré, on a déjà des bénéfices avec beaucoup moins.
Les 10 000 pas sont ancrés dans notre inconscient collectif comme l'objectif ultime pour être en bonne santé. Pourtant, ils ne reposent sur aucune base scientifique, selon le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes. "C'est une démarche de marketing point à la ligne", tranche-t-il. L'origine remonte aux JO de Tokyo en 1964, lorsqu'une société de podomètres a choisi de donner comme nom à leur modèle "Manpo-kei", ce qui se traduit littéralement par "le mesureur de 10 000 pas" car il frappait les esprits. C'est ce coup de génie marketing qui a transformé un simple nom commercial en une norme mondiale de santé, alors qu'il n'était à l'origine qu'un slogan publicitaire pour encourager les Japonais à bouger davantage. L'idée des 10 000 pas s'est propagée en France avec une efficacité redoutable, aidée par l'avènement des smartphones et des montres connectées qui ont érigé ce chiffre en "médaille d'or" quotidienne.
Contrairement à une idée reçue tenace, l'Organisation mondiale de la Santé n'a jamais validé cette règle. Le médecin rappelle d'ailleurs l'incohérence du calcul : pour atteindre 10 000 pas en 30 minutes (le temps d'activité physique minimum recommandé par jour), il faudrait marcher à 10 km/h, soit une allure de course. L'enjeu n'est donc pas d'atteindre un chiffre arbitraire, mais de sortir de la sédentarité.
Le volume de pas ne fait pas tout et la manière dont on bouge est capitale. Pour que la marche devienne un véritable outil de santé, elle doit vous essouffler légèrement. Le Pr Carré propose un test simple pour savoir si vous êtes dans le bon rythme : "C'est ce qu'on appelle : je peux parler, mais je ne peux pas chanter". C'est par exemple l'allure pressée que l'on adopte quand on est en retard. C'est cette accélération du rythme cardiaque qui protège durablement les artères.
Le véritable nombre de pas à faire minimum par jour se situe aux alentours de 7 000 pas par jour avec un bon rythme, ce qui correspond aux 30 minutes d'activité quotidienne recommandées. Le Pr Carré se veut rassurant : "Les 7 000 pas ne sont pas à faire à la suite, on peut faire par exemple faire plusieurs blocs de 1 500 pas. Il faut simplement qu'à la fin de la journée, on ait fait au moins 7 000 pas". L'important est d'intégrer ces pas dans une routine quotidienne, car les bénéfices sont totaux. "Bouger ainsi réduit les risques de 40 maladies chroniques (Alzheimer, cancers, infarctus), mais améliore aussi drastiquement la santé mentale. C'est surtout un cercle vertueux : bouger mieux permet de mieux manger et surtout de mieux dormir", insiste le cardiologue.
Fait étonnant : à durée égale, la marche est plus protectrice pour le cœur d'une femme que pour celui d'un homme. Si les raisons exactes sont encore à l'étude, le Pr Carré évoque une réactivité biologique propre aux femmes, dont certains récepteurs réagiraient mieux à l'effort.
En plus de la marche quotidienne, le professeur conseille d'ajouter du renforcement musculaire, surtout à la ménopause pour contrer la fonte des muscles, responsable des chutes. Son astuce est de descendre les escaliers, ce qui travaille les muscles en profondeur sans s'essouffler. Enfin, n'oubliez pas le sommeil, indispensable pour faire un "reset" du cerveau : "Le sommeil n'est pas du temps perdu", insiste-t-il. Bien bouger, bien manger et bien dormir forment un trépied indissociable pour protéger votre "ordinateur" central et votre longévité.