Les 6 conséquences négatives du (re)confinement sur la santé

[Mise à jour le mercredi 28 octobre 2020 à 16h34] Rester enfermé chez soi une semaine, quinze jours, un mois voire plus entraîne différents maux : jambes lourdes, douleurs dorsales, prise de poids, baisse de moral et de libido, fatigue, ballonnement, constipation... la liste s'allonge autant que les jours enfermés s’enchaînent. La France s'apprête à vivre sa deuxième phase de confinement à cause de la reprise de l'épidémie de coronavirus. Voici comment s'y préparer et rester en bonne santé malgré tout.

L'inactivité favorise les jambes lourdes

Rester assis et marcher trop peu augmentent la sensation de pesanteur dans les jambes et les douleurs, y compris chez les personnes qui n'ont pas de problèmes circulatoires avérés. Pour améliorer le flux sanguin dans les jambes et alléger ce poids, il est recommandé de :

• Monter et descendre ses escaliers (si on en a), plusieurs fois de suite, pendant 10 minutes et à différents moments de la journée.
• Boire de l'eau, entre 1,5 et 2 litres par jour.
• Surélever ses jambes en travaillant à un bureau ou en lisant par exemple.
•  Le soir au coucher, lever les jambes en l'air (en prenant appui ou non sur un mur) durant 10 minutes. "Ou si le besoin se fait sentir de soulager ses jambes en journée : s'allonger sur le dos sur un tapis de gym ou sur son lit et surélever les jambes avec un gros coussin pendant 15 minutes", recommande Astrid Heratchian, naturopathe.
• Sous la douche, rincer ses jambes à l'eau fraîche autant que possible "en faisant des mouvements avec le pommeau de douche de bas en haut", précise la naturopathe.
• Consommer des antioxydants afin de freiner le vieillissement et la dégradation des parois des veines en piégeant les radicaux libres, prévient l'insuffisance veineuse. Les bienfaits ne seront pas immédiats mais il est favorable d'enclencher le processus dans ces conditions de confinement. "Les meilleures sources d'antioxydants sont les fruits (bien mûrs) et de saison ainsi que les baies de Goji (une vingtaine par jour maximum, bien mastiquées). Les fruits rouges sont particulièrement intéressants pour le système veineux et lymphatique."
• "Faire une cure d'hammamélis et vigne rouge sous forme de complément alimentaire que l'on peut trouver en magasins bio ou en parapharmacies (en suivant les indications du produit)", recommande l'experte.

>> Plus de conseils anti jambes lourdes : 

A la maison, on grignote... et on grossit !

Le confinement incite au grignotage, par ennui, par sensation de fatigue que l'on pense combler en mangeant, ou parce que la privation de liberté pousse à combler ce manque par la nourriture. Pour réduire l'apport calorique et perdre quelques kilos, voici les principes de base recommandés par la naturopathe :

• Cuisiner à la vapeur, en papillote, à l'étuvée... et assaisonner avec un filet d'huile d'olive, de colza ou de noix additionné de jus de citron pour limiter la quantité d'huile. "Les huiles de colza et noix sont riches en omégas 3 qui agissent favorablement sur la circulation sanguine et veineuse."
• Consommer des aliments riches en fibres (agrumes, haricots, céréales non raffinées, riz complet ou demi-complet, blé demi-complet, lentilles et autres légumineuses..., permet de limiter les apports énergétiques. La sensation de satiété se fait sentir plus vite.
• Pour le repas du midi, "associer une protéine (animale ou végétale) avec des légumes à volonté ainsi que des crudités en entrée. Ces dernières permettent au corps d'éliminer plus facilement les toxines et les surcharges. Réduire le plus possible les quantités de féculents le midi. Privilégier un fruit de saison pour le dessert ou éventuellement une compote."
• Réduire les apports en produits laitiers et fromages. "Préférer les fromages au lait de chèvre et de brebis (plutôt que de vache), beaucoup plus digestes. Il en sera de même pour les yaourts."
• Pour le repas du soir, "réduire la quantité de protéine voire la supprimer et remplacer par des féculents (riz, pomme de terre, blé etc) associés uniquement à des légumes (à volonté). Ne pas oublier, le soir également, les apports en aliments crus tels que les crudités et les fruits !"
• En cas d'envies de grignotages, "prévoir des fruits secs sucrés (abricots, figues, raisins, mangue, ananas etc) et/ou des fruits frais (en salade de fruits) et/ou des oléagineux (amandes, noix, noisettes etc) avec une boisson chaude. Cette association permet de réduire les fringales."
• En cas d'envies de grignotages liés au stress ou à l'ennui, "faire quelques respirations ventrales ou se brosser les dents !"
• Tenir bon ! Changer son comportement alimentaire n'est pas facile. Alors faites-vous encourager par les autres membres de votre famille pour qui les mêmes principes peuvent s'appliquer. Tout le monde est solidaire, au bénéfice d'une alimentation moins riche. "Et pensez lorsque vous faites vos courses (en ligne ou en magasin) à choisir les bons aliments et ingrédients... Vous ne serez ainsi pas tentés de faire de mauvais grignotages !"

>> Plus de conseils anti grignotage

Confiné, on est davantage ballonné et constipé !

Ne pas bouger assez empêche le bon mécanisme d'évacuation des selles. Avec à la clé des ballonnements et de la constipation. Pour favoriser la remise en route du mécanisme alors que l'activité physique est réduite :

• Consommer des fibres alimentaires contenues dans le chou-fleur, l'asperge, la carotte, le fenouil, la betterave, les lentilles, pois et fèves, mais aussi dans les fruits : agrumes, pruneau, banane. Le riz complet ou demi-complet, le quinoa en sont bien pourvus, la patate douce aussi. Ajouter noix, noisette, amande fraîches (en petites quantités 10 par jour).
• Manger des aliments riches en probiotiques et prébiotiques : yaourts et fromages blancs faits avec des laits végétaux (soja, amande), choucroute crue...
• Utiliser des huiles végétales riches en omégas (3,6,9) : huile d'olive, noix, colza, lin, pépin de raisin, pépins de courge et consommées les crues dans les salades et crudités ou en assaisonnement des légumes cuits. Ces huiles améliorent le transit.
• Manger lentement et à heure fixe.
• Boire un grand verre d'eau au réveil ou un jus de fruit frais pressé. Et chaque jour 6 à 8 verres d'eau entre les repas.
• Mastiquer longuement les aliments avant de les avaler, les fibres seront libérées et assureront leur rôle d'évacuation des selles.
• Eviter le grignotage, l'excès de sel, les plats et gâteaux industriels, l'alcool et le tabac, les viandes grasses et la charcuterie.

>> Plus de conseils pour dégonfler : 

Comment éviter l'excès de fatigue quand on est confiné ?

Manque de motivation et d'énergie, déprime, troubles du sommeil, stress, le confinement met le corps et le mental à rude épreuve. En conséquence, une grosse fatigue se fait sentir. Dormir plus n'est pas forcément une bonne solution. Pour garder la forme et du dynamisme, il est conseillé de :

• Prévoir le déroulement de sa journée : les temps d'activités répartis entre le travail, les loisirs, les taches ménagères ou le rangement...
• Se lever à heure fixe le matin et démarrer sa journée "comme si on allait au travail" : petit-déjeuner, se laver, s'habiller...la routine d'un matin comme les autres.
• Se coucher pas trop tard : garder un rythme avec une lecture, un film, sans empiéter sur la nuit de sommeil.
• S'accorder une pause détente : en musique, en jouant avec ses enfants...
• Trouver à bouger 20 minutes minimum par jour : selon vos équipements, monter et descendre les escaliers, pédaler sur un vélo d'appartement, danser avec vos enfants un milieu du salon, sauter à la corde sur la terrasse, jardiner...
• Ouvrir les fenêtres en grand et respirer l'air.
• "Pour s'oxygéner et si vous avez un diffuseur, diffusez l'une des trois huiles essentielles suivantes : pin sylvestre, sapin baumier, eucalyptus radiata. Sans diffuseur, il est possible d'inhaler 2 à 3 gouttes (d'une de ces huiles) versées sur un mouchoir en papier pendant 1 ou 2 minutes, ou déposées sur un coton dans une pièce." Déconseillé aux asthmatiques et aux femmes enceintes. La diffusion doit être réalisée sans la présence des enfants. 
• "Pratiquer la respiration thoracique (avec les fenêtres ouvertes !). Cette respiration permet d'éviter la léthargie et est très simple à pratiquer." 

>> Voir les meilleurs aliments anti fatigue : 

Comment garder le moral en confinement ?

Le confinement nuit au moral avec des conséquences somatiques et psychologiques réelles : déprime, anxiété, dépression, agressivité, repli sur soi... Alors comment garder le moral quand on est enfermé seul, ou en famille ?

• Garder le contact avec son entourage, sa famille, ses amis par téléphone ou en "visio" est primordial. Un appel chaque jour permet de rompre la solitude et de préserver une vie ouverte sur l'extérieur.
• Téléconsulter un psychologue, et/ou un praticien en médecines alternatives : un naturopathe, un praticien en hypnose, en sophrologie... Leur écoute et leurs conseils permettent de se remettre "sur des rails" et retrouver du bien-être physique et psychologique.
• Limiter les sources d'informations sur le coronavirus et surtout celles diffusées sur les réseaux sociaux qui peuvent véhiculer de fausses informations anxiogènes.
• Prendre le temps d'un jeu, d'un loisirs, pour les familles cela implique de trouver une activité récréative chaque jour pour partager un moment heureux, s'écouter, échanger. Proposer des activités manuelles et créatives : dessin, peinture, coloriage de mandalas (à télécharger sur internet), scrapbooking ou toute autre activité artistique qui permettent à l'esprit de s'évader.
• Mettre en pratique un projet reporté de longue date (ex : création d'un site, d'un blog, de l'écriture, des lectures). "Occuper ainsi son esprit permet d'éviter le stress, l'anxiété."

>> Voir les conseils de notre psy : 

Préserver sa libido en confinement

Promiscuité et manque de liberté ont un impact sur l'état psychique autant que la fatigue et le stress. Le confinement en huit-clos peut également amener des tensions au sein des couples. Son retentissement sur la libido arrive en chaîne. Le désir et l'activité sexuelle se font plus rare. Que faire ?

• En parler à son partenaire, il ou elle peut partager les mêmes préoccupations. En parler permet de rétablir une connivence émotionnelle, d'exprimer ce qui plairait à chacun et de trouver ensemble des solutions.
• Téléconsulter un sexologue (ou un psychologue du couple) pour débloquer la situation, ouvrir la discussion, obtenir des conseils adaptés à soi.
• Faire une séance de relaxation en hypnose : soit en téléconsultant un praticien en hypnose, soit en apprenant l'auto-hypnose, par des lectures ciblées ou via des tutos sur internet.
• Pour stimuler la libido de manière naturelle, "il est possible de se supplémenter avec du ginseng (contre-indiqué aux diabétiques, en cas d'hypertension artérielle, aux patientes ayant eu un cancer hormonodépendant, aux femmes enceintes) ou du gingembre (en tisane/décoction). Pour les femmes de plus de 50 ans, la maca est très intéressante. Ne pas négliger non plus l'importance des apports alimentaires en protéines pour la vitalité sexuelle."
• "Utiliser des huiles essentielles diluées dans une huile végétale de base (amande douce ou macadamia) en massage avec l'huile essentielle d'Ylang-Ylang et/ou essence de fleur de Tiaré."

>> Plus de conseils pour stimuler sa libido au quotidien : 

Merci à Astrid Heratchian, naturopathe, spécialiste des troubles digestifs, du rééquilibrage alimentaire, de la nutrition et perte de poids, en consultation et téléconsultation.