6 conseils pour réussir à bien dormir à deux

50% des Français dorment en couple, estime l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Parmi eux, 41% préfèreraient dormir seuls, par souci de confort ou incompatibilité d'horaires avec leur conjoint. Si faire du "co-sleeping" (dormir à deux) permet la détection par l'autre d'éventuels troubles du sommeil (apnée du sommeil...), le partage du lit peut aussi présenter des inconvénients (ronflements, réveils nocturnes, mouvements brusques...) et nécessite des ajustements et des compromis pour harmoniser son rythme de sommeil et respecter les besoins de chacun. Position, température, heure de coucher... Voici les 6 conseils de nos experts pour avoir un sommeil de qualité tout en dormant à deux. 

1. Dormir dans la position de la cuillère

"La meilleure position pour dormir à deux est la même que celle où on dort tout seul, indique d'emblée Charlène Chéron, chiropracteur. L'idéal est de dormir à deux du même côté, voire en cuillère (l'un contre l'autre dans la même direction, voir la photo ci-dessous) car c'est une position particulièrement ergonomique pour le corps : elle permet de soulager les tensions et de reposer la colonne vertébrale". Il s'agit également d'une position réconfortante, qui favorise l'endormissement. "Il faut éviter de placer l'intégralité du bras sous l'oreiller car ça peut favoriser les tensions, les fourmillements et les raideurs au niveau de l'épaule. On conseille plutôt de garder un bras le long du corps, ou légèrement plié, et l'autre plié, avec éventuellement la main sous l'oreiller si on se sent plus à l'aise". 

2. Ne pas (forcément) se coucher à la même heure

"Il ne faut surtout pas calquer son heure de coucher de sommeil à celle de son partenaire car on n'a ni les mêmes besoins, ni la même horloge biologique, ni les mêmes cycles circadiens, et cela peut créer soit un déficit de sommeil (si on lutte contre la fatigue pour veiller), soit des frustrations (si on se couche avant les premiers signes de fatigue). Bien entendu, si les besoins et l'heure idéale de coucher des deux sont à peu près les mêmes, on peut essayer de s'harmoniser pour se coucher en même temps", précise le Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance. L'idéal est donc d'aller se coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant au risque de ne pas réussir à s'endormir et s'énerver dans le lit. De la même façon, il est conseillé de mettre deux réveils différents. Au bout d'un moment, la première sonnerie ne se fera généralement plus entendre par la personne qui se lève plus tard. Aussi, il est important de garder un temps limité au lit pour préserver l'association : lit = sommeil. "Si vous ne dormez pas sortez du lit", conseille le spécialiste du sommeil.

3. Ne pas s'endormir enlacés

"Evitez de vous endormir enlacés ou avec les jambes entrelacées : vous risquez de comprimer vos membres, de créer des raideurs, des douleurs et des fourmillements. Seul ou à deux, il faut veiller à changer régulièrement de côté pour reposer tout le corps", préconise notre chiropracteur.

4. Régler la température pas trop chaude dans la chambre !

Connaissez-vous le concept de "thermo-compatibilité" ? C'est simplement le fait d'être compatible au niveau de ses préférences pour la température de la chambre. Et ce n'est pas toujours facile de s'accorder. Certaines personnes aiment dormir dans un environnement très frais, d'autres plus chaud. Là encore, il va falloir trouver des compromis pour que chacun y trouve son compte. A savoir que l'Ademe (Agence de la transition écologique) recommande une température de 17-19°C dans les chambres pour un sommeil optimal. 

5. Choisir un lit plus large

Il n'y a pas de secret. Plus on a de la place, plus on est libre de ses mouvements la nuit et mieux on dort. Alors il ne faut pas hésiter à opter pour un lit plus large que la taille standard (un lit d'1m60 (Queen Size) ou d'1m80 (King Size) par exemple, au lieu des 1m40 traditionnels) ou bien des lits jumeaux que l'on colle (de cette façon, vous pourrez choisir le niveau de fermeté du matelas selon vos préférences) ou encore opter pour deux couettes pour pouvoir être un peu plus indépendant la nuit et réguler sa température corporelle (qui joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil) plus facilement. Avoir deux couettes individuelles au lieu d'une grande est d'ailleurs hyper répandu dans les pays nordiques (Suède, Danemark, Finlande, Norvège, Islande...), l'un des principes du hygge.  

6. Ne plus subir les ronflements

Votre partenaire ronfle et cela vous empêche de bien dormir ? Il faut absolument lui en parler afin qu'il puisse trouver une solution pour ne plus ronfler. "Dormir sur le côté permet de dégager l'arrière de la gorge et dormir légèrement surélevé empêche le relâchement des tissus au niveau du pharynx", indique notre spécialiste du sommeil. Si les ronflements persistent, le médecin pourra proposer des sprays nasaux et des lavages de nez en cas d'obstruction nasale ou la pose d'une orthèse d'avancée mandibulaire (gouttières) pour faire avancer la langue et le voile du palais et désencombrer les voies respiratoires afin de diminuer les vibrations.

Merci au Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV) et à Charlène Chéron, chiropracteur.

Sources : 

- 17ème Journée du Sommeil "Dormir seul ou pas : quel impact sur le sommeil ?", Institut National du Sommeil et de la Vigilance. 

- Comment mieux se chauffer, ADEME

- Dormir seul ou à deux, quel impact sur le sommeil : Cenas, centre de médecine du Sommeil à Genève