Veganuary en janvier : comment manger vegan pendant 1 mois ?

VEGANUARY 2023. Le challenge Veganuary propose d'adopter une alimentation vegan pendant tout le mois de janvier. Donc sans viande, ni lait, ni fromage, ni poisson, ni œuf... Quels bienfaits pour la santé ? Comment tenir tout le mois de janvier sans risque ? Conseils d'une professionnelle.

Veganuary en janvier : comment manger vegan pendant 1 mois ?
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[Mis à jour le 4 janvier 2023 à 10h19] On connaît bien le challenge du mois sans alcool (Dry January), mais moins le mois sans viande (Veganuary). Pourtant, depuis 2014, Veganuary est une initiative qui encourage chacun d'entre nous à manger vegan pendant tout le mois de janvier puis s'ils le veulent, tout le reste de l'année. Pour rappel, un régime vegan exclut tous les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, le lait, le fromage, le miel... Manger vegan pendant un mois a-t-il des bienfaits pour la santé ? Au contraire, des risques ? Quelles contre-indications ? Quelles précautions respecter ? Conseils de Coline Flandrin, diététicienne libérale à Lille.

C'est quoi le Veganuary ?

Veganuary est une initiative née en Angleterre en 2014. Il s'agit d'une organisation à but non lucratif qui encourage les gens à essayer une alimentation 100 % végétale pendant tout le mois de janvier, voire au-delà, peut-on lire sur le site officiel. Le vegan ne mange pas la viande, le poisson et tous les produits dérivés des animaux (œufs, lait, fromage, miel...). Lors de l'édition 2022, plus de 620 000 personnes ont participé à ce défi et plus de 1540 nouveaux menus et produits vegan ont été lancés dans les différents pays participants. 

Que signifie le mot Veganuary ?

Veganuary est la contraction de "véganisme" et "january" (janvier en anglais). 

Quelle est la date de l'édition 2023 du Veganuary ?

Le Veganuary se déroule tout le mois de janvier, du 1er au 31 janvier 2023. 

Quels bienfaits santé à manger vegan pendant un mois ?

"Difficile de dire s'il y a des bénéfices sur la santé dès le premier mois. Mais globalement, le fait de manger végétale a un impact positif sur la santé à condition de bien respecter les apports en nutriments nécessaires au corps. Par exemple, limiter sa consommation de graisses saturées (beurre, gras de la viande...) préserve la santé cardiovasculaire, manger davantage de fibres (fruits, légumes, céréales, légumineuses...) favorise le transit et la digestion et participe aussi à la prévention des cancers digestifs", liste notre experte.   

Quelles précautions prendre si on veut faire le Veganuary ?

L'apport en fer doit être suffisant. Le fer héminique (le mieux absorbé par l'organismeà)est contenu dans les protéines animales. Les vegan n'ont accès qu'au fer non héminique que l'on trouve dans les végétaux, moins absorbable. Il y en a dans la spiruline, les lentilles, les haricots blancs, les pois chiche, les graines de chia, les graines de sésame, le chocolat noir, les pois cassés, les céréales complètes... "Le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les poivrons, l'épinard... L'idée est par exemple de combiner des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C ou de terminer son repas par une orange", préconise Coline Flandrin. 

Attention à la consommation de thé dont les tanins peuvent altérer l'assimilation du fer d'origine végétale. Il vaut mieux boire un thé (idéalement vert ou sencha, car ces thés sont antioxydants et riches en vitamine C) à distance des repas.  

L'apport en protéines doit être surveillé. Les sources végétales de protéines sont : les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou...), le beurre de cacahuète, les lentilles et autres légumineuses, le quinoa, les graines de lupin, les graines de courge... à associer à une céréale pour favoriser la biodisponibilité des protéines (semoule/pois chiches, riz/haricots rouges, pâtes/lentilles corail...)

► Il faut faire attention à l'apport en calcium, que l'on trouve généralement dans le lait, les fromages et les yaourts. En cas d'alimentation vegan, les bonnes sources de calcium sont les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches, le soja, les haricots blancs, les lentilles, certains légumes-feuilles, les pois et le tofu. "Certains tofus ou boissons végétales sont enrichis en calcium. On peut également opter pour des eaux riches en calcium (Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L), Contrex (468 mg/L)). Pensez à bien regarder les étiquettes", précise l'experte. 

Quels risques et contre-indications au Veganuary ?

"Ce type de challenge serait plutôt déconseillé à des personnes qui présentent des troubles du comportement alimentaires, que ce soit anorexie ou boulimie, car cela peut entraîner des restrictions. Les personnes qui ont des carences en fer ou des anémies, ou plus globalement qui souffrent d'une pathologie chronique, doivent également demander l'avis de leur médecin avant d'adopter une alimentation 100% végétale. Pour une personne qui a une maladie, une alimentation vegan pendant un mois peut déjà faire des dégâts", tient à conclure notre interlocutrice. "Attention également aux personnes qui ne digèrent pas très bien le gluten, car dans le véganisme, on a tendance à consommer davantage de pain ou de pâtes et donc plus de gluten". 

Merci à Coline Flandrin, diététicienne libérale à Lille.

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