Riz : bienfaits, complet, blanc, calories, lequel choisir ?

Complet, blanc, basmati, noir, thaï, sauvage, rouge… Il existe plusieurs sortes de riz. Chaque riz a ses bienfaits et ses valeurs nutritionnelles. Combien de calories ? Quel est le meilleur ? Que penser de l'eau de riz ? Du vinaigre ? De la farine ? Du lait ? Quels dangers ? Découverte.

Riz : bienfaits, complet, blanc, calories, lequel choisir ?
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Blanc, noir, complet, basmati, thaï... Il existe de multiples variétés de riz, la céréale la plus consommée au monde après le blé. Chacun a ses bienfaits pour la santé. Lesquels ? Quels nutriments contient-il ? Combien en manger ? Que penser de l'eau de cuisson du riz ? Du vinaigre de riz ou du lait de riz ? Ces produits ont-ils un intérêt nutritionnel ? Découverte avec notre spécialiste en nutrition.

Quels sont les bienfaits du riz ?

Ils sont nombreux et varient selon leurs catégories. Ainsi, le riz blanc, parce qu'il est riche en glucides, sera source d'énergie ainsi qu'un allié en cas de diarrhée car il possède des propriétés astringentes. Le riz complet et le riz rouge sont riches en fibres pour lutter contre la constipation, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. "Ils contiennent également des antioxydants ainsi que des vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B9 immunostimulante, et des minéraux comme le magnésium antifatigue, le phosphore qui aide à maintenir une ossature normale et participe à la santé des dents ainsi que le potassium, un atout pour le bon fonctionnement du cœur", indique Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste. 

Liste des riz

Vous trouverez dans le commerce plusieurs types de riz :

  • Riz blanc,
  • Riz rouge,
  • Riz semi-complet ou complet, aussi appelé riz brun,
  • Riz basmati
  • Riz sauvage
  • Riz thaï
  • Riz noir (venere ou de Camargue)...

Quel riz choisir ?

Tout dépend du plat que vous souhaitez réaliser.
► Le riz blanc accompagne classiquement les poissons, les calamars, les Saint-Jacques. Il peut aussi être incorporé à des soupes pour les épaissir. Adepte de la cuisine indienne ? Utilisez-le pour préparer un biryani (plat indien à base d'agneau ou de poulet, de légumes variés et d'épices). Version sucré, il permet de réaliser des gâteaux de riz ou du riz aux épices. Mélangé à du caramel, il se marie à merveille avec des dés de pommes ou des fruits rouges.
► Le riz complet est idéal préparé en pilaf avec des petits légumes. Mélangé à de la viande hachée, il fait une farce parfaite pour agrémenter des poivrons, des courgettes ou des aubergines. Il se cuisine également en galettes végétales (mélangé à un œuf, des flocons d'avoine et des légumes).
► Le riz basmati est parfait dans des plats comme les tajines, les curry, les poulets tandoori et vindaloo. Il relève également le poisson grillé, cuit vapeur ou au court-bouillon. Enfin, il accompagne les plats à base de sauce coco-curry, comme des crevettes ou du poulet.  Avec son goût légèrement sucré, le riz rouge se marie très bien avec des plats de viandes blanches à base de fruits oléagineux (noix de cajou, amandes…), du crabe (en croquettes, par exemple) ou du poisson accompagné d'une sauce soja. 
► Le riz sauvage n'est pas un riz au sens strict du terme, mais une graine originaire de la région des Grands Lacs en Amérique du Nord qui ne doit son nom de riz qu'à sa forme allongée. Néanmoins, aujourd'hui, il est admis comme tel. Il possède un petit goût de noisette qui se marie parfaitement avec la cuisine Tex-Mex, un plat de calamar à l'armoricaine, des viandes cuites en ragoût comme le bœuf bourguignon

Quelle composition nutritionnelle et combien de calories ?

Pour 100 g (cuit) Riz blanc Riz complet Riz basmati Riz rouge Riz sauvage
Calories 146 Kcal 157 Kcal 116 Kcal 141 Kcal 101 Kcal
Protéines 2,95 g 3,21 g 2,74 g 3,45 g 3,8 g
Glucides 31,7 g 32,6 g 24,4 g 28,2 g 19,7 g
Lipides 0,56 g 1 g 0,6 g 0,69 g 0,34 g
Fibres 1,1 g 2,3 g 1 g 4 g 1,8 g
Vitamine B1 0,07 mg 0,065 mg 0,015 mg 0,11 mg 0,052 mg
Vitamine B2 0,019 mg 0,01 mg 0,01 mg 0,05 mg 0,087 mg
Vitamine B9 12,1 µg 29,4 µg 8,77 µg 9 µg 26 µg
Magnésium 10 mg 49 mg 7,1 mg 54,5 mg 32 mg
Fer 0,1 mg 0,32 mg 0,17 mg 1 mg 0,6 mg
Potassium 41,7 mg 43 mg 18 mg 75,4 mg 101 mg

Source : Tableau Ciqual de l'Anses. 

Combien en manger par jour ?

"En variant les variétés, on peut consommer une portion de riz par jour, en alternance avec d'autres céréales", recommande la diététicienne. On considère une portion de riz à 40 à 50 g en accompagnement, 80 à 100 g en plat principal.

Lait de riz : quels bienfaits ?

Cette boisson végétale n'est pas un lait. Elle est obtenue en laissant trempé du riz, avant de le chauffer. Il est ensuite laissé au repos afin de fermenter, puis filtré pour en récolter le "lait". Il peut ensuite être aromatisé ou commercialisé nature. "Très peu gras, (il contient moins de 1 % de lipides), il est particulièrement digeste. Parce qu'il contient de l'amidon, il aide à calmer les ballonnements et les douleurs digestives. Enfin, il est dépourvu de lactose, ce qui fait un aliment de choix pour les personnes intolérantes à ce sucre du lait" explique Marie-Laure André.

Farine de riz : quels bienfaits ?

De cette céréale, il est également possible de fabriquer une farine. Elle est réalisée par broyage des grains de riz. De texture fine et légère, elle possède un goût neutre et existe sous trois versions : farine de riz blanc, farine de riz semi-complet ou farine de riz complet. Son atout ? "Elle ne contient pas de gluten, une protéine qui peut provoquer  de fortes douleurs digestives en cas d'intolérance ou d'allergie, indique Marie-Laure André. Elle peut donc leur être une alternative à la farine de blé pour diverses préparations (tartes, crêpes, gâteaux, pâtes à pain ou à pizza…)".  Elle est également source d'énergie grâce à sa teneur en glucides (80,13 g/100), en vitamines du groupe B ainsi qu'en minéraux antifatigues comme le magnésium et le potassium. "Enfin, elle est source de fibres (sauf, s'il s'agit de farine de riz blanc) un atout pour lutter réguler le transit intestinal et lutter contre les maladies comme le diabète de type 2 et les affections cardiovasculaires", complète notre experte.

Eau de cuisson du riz : quels bienfaits ?

"Lorsque le riz cuit, une partie de ses minéraux et vitamines migre dans l'eau de cuisson. C'est le cas des vitamines B, du potassium, du fer, du zinc ou encore du magnésium. La consommer sous forme de bouillon permet de ne pas perdre ses si précieux nutriments", recommande notre experte. Il est aussi très utile pour améliorer la digestion : lors de la cuisson, le riz perd également de l'amidon aux propriétés astringentes.  Elle est est utile pour lutter contre les douleurs digestives et les ballonnements. Enfin, il permet la réhydratation en cas de diarrhée. 

Vinaigre de riz : quels bienfaits ?

Cet indissociable de la cuisine asiatique est obtenu à partir de la fermentation du riz. Grâce à son acidité, il est un bon antibactérien et antiseptique. Alcalinisant, il participe à l'équilibre acido-basique de l'organisme.

Quels dangers si on mange trop de riz ?

La consommation de riz n'est pas dangereuse pour la santé, en particulier si l'on diversifie les natures de riz. Sauf pour le riz blanc. La raison ? Le fait d'avoir perdu son enveloppe au cours des traitements, rend ce riz particulièrement pauvre en vitamines du groupe B, essentiel à la bonne marche de l'organisme, et en minéraux. Mieux vaut donc en manger "avec modération" ! D'autant qu'une étude menée par des médecins de Harvard et publiée en 2012 dans le British Medical Journal  a révélé que les plus grands consommateurs de riz blanc (5 portions de 150 g / semaine) avaient un risque de développer un diabète de type 2 majoré de 25%. En cause son Index Glycémique (IG) élevé qui provoque une élévation brutale du taux de sucre dans le sang.

Merci à Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Bienfaits et méfaits des aliments