Sieste réparatrice : durée idéale, comment faire ?

C'est quoi une sieste réparatrice ?

La sieste désigne un moment de sommeil que l'on s'accorde durant la journée. "Elle est un besoin biologique inné", souligne Philippe Beaulieu, médecin somnologue. Le qualificatif "récupératrice" a été apposé pour préciser que ce repos a été agréable sur le plan de la récupération. Le spécialiste interrogé indique que l'on parle aussi de "sieste rafraichissante."

Quels bienfaits ? 

• La sieste dite réparatrice permet de "s'extraire des stimulations quelques minutes", selon le médecin somnologue. 
• Elle est un "évènement équilibrant qui permet d'entamer la seconde partie de la journée avec un regain d'énergie." 
• Philippe Beaulieu indique qu'elle peut réduire le niveau de stress autant qu'améliorer les fonctions cognitives et rebooster la concentration. "À condition que le sujet respecte les deux précautions d'emploi de la sieste", nuance l'interrogé : d'une part, la faire au "bon" moment, de l'autre, ne pas la faire durer trop longtemps.

Combien de temps doit-elle durer ?

"À l'exception des travailleurs de nuit, à qui les médecins demanderont de récupérer le cycle de sommeil qu'ils n'ont pas, les personnes doivent faire des siestes d'environ 15-20 minutes", préconise le co-auteur de "Dormir sans tisanes ni médocs (éditions Marabout)", qui ajoute qu'il faut "favoriser un sommeil lent léger pour se sentir rafraîchi." "Lorsque nous sommes en manque de sommeil, notre organisme peut être tenté de faire un véritable cycle de sommeil. Le cerveau produit dans ce cas-là du sommeil lent profond. Et au réveil, vous n'aurez pas cette sensation de récupération, puisque lorsque le cerveau enclenche ce sommeil lent profond, il met du temps à revenir, c'est ce que l'on nomme l'ivresse du sommeil", développe-t-il, précisant que l'on définit la profondeur du sommeil par le ralentissement des ondes cérébrales. C'est pourquoi lorsque l'on se réveille parfois d'une sieste trop longue, on se sent vaseux, de mauvaise humeur, voire encore plus fatigué.

Faut-il la faire tous les jours ?

Si notre organisation nous le permet, oui, il faut prendre ce temps de récupération tous les jours, acquiesce l'interrogé. "De la même manière qu'une nuit de sommeil est prévue chaque jour par notre rythme d'éveil biologique, ce trou au cours de la journée l'est aussi."

Comment faire une sieste réparatrice ?

Une sieste réparatrice ne dure que 15-20 minutes et se fait idéalement tous les jours. L'autre précaution à respecter pour que la sieste soit profitable : la faire à un moment précis, déterminé par l'organisme. Le mot français "sieste" a été emprunté à l'espagnol "siesta", lui-même issu du latin "sexta", qui signifie "sixième" et désigne ainsi la sixième heure de la journée, celle où l'on doit prendre un repos. Cette pause à la moitié de la journée, que les médecins-somnoloques nomment le "creux semi-circadien", est "programmé génétiquement dans notre rythme, dans le mode d'emploi de l'humain", martèle le praticien. Il faut donc faire la sieste durant ce temps prévu, et non n'importe quand, parce l'on est fatigué à ce moment-là. Le risque de s'endormir à une autre heure de la journée est "d'envoyer un mauvais signal à son horloge biologique et de désorganiser son sommeil", prévient le médecin, par ailleurs thérapeute cognitivo-comportemenal.  Ce dernier déplore que nos sociétés contemporaines aient oublié que la sieste est un besoin naturel et que des leçons-clés pour les élèves, comme des réunions importantes pour les adultes, soient programmées aux alentours de 13-14 heures, "moment où l'on devrait tous se reposer." "Lorsque l'on ne fait pas la sieste au bon moment, on risque de la faire trop longtemps", pointe-t-il aussi, avant d'exemplifier : "Les travailleurs qui n'ont pas pu faire la sieste quelques minutes entre midi et deux heures sont passés en force malgré la fatigue. Ils rentrent chez eux vers 18 heures, épuisés, et ne vont pouvoir s'empêcher de s'endormir. Mauvais signal pour l'horloge biologique qui considère la fin d'après-midi comme un pic de forme." 

"Isolez-vous et fermez les yeux, sans vous demandez si vous allez réussir à dormir ou non."

Que faire alors, lorsqu'on ne peut rentrer chez soi à sa pause déjeuner ? "Même sur son lieu de travail, il faut tenter de s'isoler le plus possible des stimulations pour, au moins, fermer les paupières", conseille le médecin somnologue. "Car rien que le fait de fermer les paupières permet au cerveau de changer de rythme", assure-t-il. Et si l'employé ne peut se permettre une sieste d'un quart d'heure ou vingt minutes, il peut tenter la micro-sieste, ce flash de détente de moins de dix minutes. "Ces micro-siestes peuvent avoir un effet récupérateur, comme une réinitialisation pour nos cerveaux hyper-stimulés par le travail et les écrans", complète Philippe Beaulieu.  Celui-ci délivre ensuite un conseil aux insomniaques, qui ont pu développer une "anxiété de performance", c'est-à-dire, une pression de réussite par rapport au sommeil : "Isolez-vous et fermez les yeux, sans vous demandez si vous allez réussir à dormir ou non."

Quelles musiques pour faire une sieste réparatrice ?

Pour ceux-là, et tous ceux qui peinent à "débrancher de leurs pensées" lorsqu'ils doivent prendre ce temps de repos, le spécialiste leur recommande d'écouter de la musique, à condition qu'elle soit douce, apaisante, ou d'utiliser des applications de méditation, dont les boucles musicales sont conçues pour ces instants de décompressions. "Mais le mieux reste tout de même d'apprendre à faire sans !"

Merci à Philippe Beaulieu, médecin somnologue, thérapeute cognitivo-comportemenal à Paris, praticien attaché à l'Hôpital Henri Mondor, à Créteil, et co-auteur de Dormir sans tisanes ni médocs (Ed. Marabout).