Les aliments qui boostent le système immunitaire

Quand certaines personnes attrapent le moindre virus ambiant, d'autres semblent résister à toutes les épidémies saisonnières. La plus ou moins grande susceptibilité aux infections virales et bactériennes tient à la qualité de notre système immunitaire, et ce n'est pas une fatalité ! Liste des aliments pour ne pas tomber malade.

Les aliments qui boostent le système immunitaire
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Certains micronutriments ont la capacité de booster efficacement les défenses immunitaires en berne. Les adopter en période hivernale est un bon moyen de réduire son risque de tomber malade.

Le système immunitaire, c'est quoi ?

C'est la capacité à se prémunir plus ou moins efficacement contre les maladies ou infections, du simple rhume jusqu'au cancer. La majorité des cellules impliquées dans le système immunitaire se trouvent dans les organes lymphoïdes : moelle osseuse et thymus - qui produisent les lymphocytes dites cellules immunitaires – mais aussi la rate, les ganglions lymphatiques et les amygdales. Nous ne sommes pas tous égaux face à l'immunité, qui se construit en début de vie, plus ou moins rapidement en fonction des prédispositions naturelles mais aussi de l'alimentation.

Les super aliments du système immunitaire

Ils sont connus pour leur action sur l'immunité, parce qu'ils contiennent un ou plusieurs des éléments cités ci-dessus, en quantité importante. 

  • Les produits de la ruche (gelée royale, pollen, miel)
  • La spiruline
  • Le gingembre
  • L'ail
  • Le curcuma
  • Le thé vert
  • Le chocolat noir
  • Les myrtilles
  • Les amandes
  • Le poivron rouge
  • Le kéfir
  • Le miso

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L'importance des aliments riches en pré et priobiotiques

Aussi appelé "flore intestinale", le microbiote est composé de bactéries saines qui protègent les intestins en traquant les mauvaises bactéries. Le microbiote représenterait ainsi 70% de l'efficacité du système immunitaire ! Pour lui permettre d'être le plus performent possible, il lui faut lui apporter suffisamment de prébiotiques et de probiotiques. Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires non digestibles, tels que les fibres contenues dans les fruits et les légumes. Ils permettent de " nourrir " les bonnes bactéries intestinales aussi appelées probiotiques. Avoir une alimentation riche en prébiotiques et probiotiques est donc essentiel pour renforcer le système immunitaire.

  • Liste des prébiotiques : asperges, poireaux, oignons, ail, avoine, agrumes, graines (lin, chia …), tomates, bananes …
  • Liste des probiotiques : yaourts, lait fermenté, choucroute, kéfir, kombucha, tofu, tempeh, cornichons, pickles …

L'importance des aliments riches en antioxydants

Flavonoïdes, caroténoïdes, vitamine E, vitamine C… Les antioxydants sont essentiels pour booster l'immunité. Ils agissent en protégeant les globules blancs de l'oxydation et en augmentant leur mobilité et leur efficacité.

Quels sont-ils et où les trouve-t-on ? 

  • Vitamine C : poivron, goyave, persil, cassis, oseille, citron, orange, kiwi, choux, papaye, fraises, crucifères…
  • Vitamine E : poissons gras (harengs, maquereaux, sardines…), huile de tournesol, de soja, de maïs, beurre…
  • Sélénium : noix du brésil, poissons (lotte, thon…), graines de tournesol, abats, jaune d'œuf…
  • Zinc : fruits de mer, noix, graines, viandes, céréales complètes, cacao…
  • Polyphénols (flavonoïdes et tanins en particulier) : fruits et légumes, vin, thé…

La concentration des aliments en antioxydants est mesurée à l'aide d'un indice appelé ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygénés). Parmi les aliments à l'indice ORAC le plus élevé : les baies d'açaï, le chocolat noir, les mûres, les noix, l'artichaut ou encore les prunes.

Les aliments riches en fer

Cet oligoélément entre dans la composition de l'hémoglobine, protéine qui sert à transporter l'oxygène des poumons vers nos organes. En cas de carence en fer, le risque est l'anémie, avec un déficit de globule rouge dans l'organisme, et donc une diminution de l'efficacité du système immunitaire. La carence en fer est pourtant le trouble nutritionnel le plus répandu, elle toucherait près d'une personne sur 3 dans le monde ! Une alimentation suffisamment riche en fer est donc essentielle à l'immunité et plus encore à la santé.

On trouve le fer dans : les viandes rouges, les abats (essentiellement le boudin noir et le foie), les fruits de mer (surtout les moules). On trouve aussi du fer dans les végétaux, mais sa biodisponibilité est moindre lorsqu'il n'est pas héminique, c'est-à-dire lié à l'hème (sang).

Les aliments riches en cuivre

Ce minéral possède une action à la fois antibactérienne et un antivirale, par l'intermédiaire de son rôle d'activateur de systèmes enzymatiques. Il est par ailleurs essentiel au fonctionnement des macrophages, cellules qui phagocytent les micro-organismes pathogènes.

On trouve du cuivre dans : le hareng, le foie de veau, la levure, les abats, les fruits de mer et le cacao.

Les aliments riches en vitamine A

Cette vitamine liposoluble n'a pas son pareil pour combattre les infections en activant la production de globules blancs et en augmentant la réponse immunitaire. Elle est par ailleurs indispensable au maintien de la fonction barrière de la muqueuse intestinale. Un faible taux en vitamine A est associé à une plus grande susceptibilité aux infections.

On trouve la vitamine A dans : l'huile de foie de morue, le foie, le beurre, le fromage.

On trouve la pro-vitamine A (béta-carotène) dans : les fruits et légumes colorés : la patate douce, la carotte, le potiron, les épinards, les abricots, les mangues …

Les aliments riches en zinc

Le zinc est un oligoélément indispensable aux cellules immunitaires. Un faible apport alimentaire en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire. Il a par ailleurs un très fort pouvoir antioxydant.

On trouve du zinc dans : les abats, les fruits de mer, le sésame grillé, les céréales complètes, les produits laitiers …

Bienfaits et méfaits des aliments