Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B ?

Il n'existe pas une seule vitamine B mais toute une famille, c'est pourquoi nous parlons de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12…). Ces vitamines interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs et dans le développement du système nerveux. Les vitamines du groupe B participent au métabolisme des protéines et sont, par conséquent, impliquées dans la production d'énergie. Voici les aliments les plus riches en vitamine B, pour un fonctionnement optimal de votre organisme, avec les conseils de Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.

La levure de bière, une des sources la plus complètes de vitamine B

"La levure de bière est une excellente source de vitamines du groupe B, mais aussi l'une des plus complètes (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12)." La levure de bière sous forme de comprimés par exemple a une teneur moyenne de 18,5 mg/100 g de vitamine B3, de 5,4 mg/100 g de vitamine B5 et 697 µg/100 g de vitamine B9 ou folates. "La levure de bière se trouve sous forme de paillettes à saupoudrer sur les salades et sur les yaourts. Ainsi, il est facile de faire une cure pour stimuler la pousse des cheveux et des ongles."

Les céréales, source de vitamine B3

La vitamine B3 ou vitamine PP aide au fonctionnement normal du système nerveux. "Les produits céréaliers, en particulier les céréales complètes, sont source de vitamine B3", indique notre spécialiste en nutrition. Il est donc recommandé de consommer du blé complet, de l'avoine, du riz sauvage, du seigle ou encore du quinoa pour ingérer des vitamines du groupe B, en particulier la B3.

Oeufs et bananes riches en vitamine B8

La vitamine B8 (biotine ou vitamine H) active les autres vitamines du groupe B, intervient dans le métabolisme des micronutriments, mais aussi au niveau des cheveux. Nous retrouvons la vitamine B8 dans le foie de viande, les légumineuses, le soja, les œufs et dans la banane.

Les abats et la viande pour les vitamines B5 et B6

Les vitamines B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine) participent à réduire la fatigue. Elles interviennent dans la synthèse d'énergie, dans le métabolisme des protéines, mais aident aussi à un fonctionnement psychologique et mental performant. La vitamine B5 est également importante pour la concentration. "Nous retrouvons principalement de la vitamine B5 dans les abats, comme le foie de veau ou les rognons, les lentilles, l'avocat, l'arachide, la noix de cajou, dans les champignons asiatiques shiitaké ainsi que dans les jaunes d'œufs." "La vitamine B6 joue un rôle important pour les phanères. En intervenant dans la division cellulaire, la vitamine B6 redonne de la force aux ongles et aux cheveux, tout en stimulant leur croissance. Elle aide à la régénération de la peau". Comme nous l'indique notre experte en diététique et nutrition, la vitamine B6 est présente en bonne quantité dans les produits céréaliers, notamment complets, mais aussi dans les viandes et les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés et fèves). Nous la retrouvons également dans la pomme de terre et le poisson.

Les légumes verts riches en vitamine B9

La vitamine B9 ou folate intervient dans la synthèse des globules rouges et dans la fabrication du matériel génétique. La vitamine B9 est particulièrement impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire : elle est indispensable au développement fœtal. "Les folates sont extrêmement importants chez la femme enceinte, mais aussi chez celle qui souhaite procréer. En effet, une carence en vitamine B9 augmente les risques de spina bifida, une anomalie très grave de la moelle épinière. Chez les femmes prédisposées, une supplémentation est souvent recommandée par le médecin. Côté nutrition, les aliments riches en vitamine B9 ou folate sont, de manière générale, les légumes verts comme le brocoli, les légumes à feuilles comme les épinards, les choux et la salade ainsi que dans les herbes aromatiques, en particulier le persil." Les légumineuses et le foie sont également des sources de vitamine B9. Prudence toutefois, par principe de précaution, la consommation de foie est à éviter pendant la grossesse, car il contient une quantité élevée de vitamine A.

Poissons et produits laitiers pour faire le plein de vitamine B12

La vitamine B12 participe au fonctionnement du système nerveux en soutenant la synthèse des neurotransmetteurs. Elle protège les nerfs et optimise leur fonctionnement. C'est la seule pouvant être stockée dans l'organisme. "La spécificité de la vitamine B12 est qu'elle n'est fournie à l'organisme que par la consommation de produits d'origine animale, comme les abats, la viande et les œufs. Nous en retrouvons également dans le poisson, les crustacés et les produits laitiers."

Selon Florence Foucaut, "pour un fonctionnement optimal de notre organisme, nous devons couvrir tous les besoins dans toutes les vitamines du groupe B. Si nous avons une alimentation équilibrée et variée, avec une consommation suffisante de fruits et légumes frais, de produits céréaliers et de produits d'origine animale, nous n'avons aucune raison d'être carencé". Le risque de carence en vitamine du groupe B est ainsi faible si l'alimentation est riche en fruits, légumes et céréales. Seul celui de la vitamine B12 est augmenté chez les personnes réduisant leur consommation d'aliments d'origine animale, phénomène visible également chez les végétariens, les végans voire les flexitariens. Mme si la vitamine B12 peut être stockée au niveau hépatique, les réserves en B12 à terme ne peuvent couvrir les besoins. "La supplémentation est donc obligatoire dans ce type de régime." En cas de carence, selon notre experte, il s'agirait plutôt de signes liés à un manque de vitamine B12, entraînant une anémie et des troubles du système nerveux comme des picotements ou une faiblesse musculaire.

Merci à Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste et membre de l'Association Française des Diététiciens et Nutritionnistes (AFDN)