Spiruline : "meilleur aliment pour l'humanité", quels bienfaits ?
La spiruline est une petite algue que l'on peut prendre avec de l'eau, en smoothie, dans un fromage blanc... Elle est appréciée pour ses nombreux nutriments santé.
La spiruline est une micro-algue disponible sous forme de poudre ou de comprimés dans les magasins bio ou pharmacies françaises. On peut boire dans un verre d'eau ou de jus de fruits ou la mélanger (quand elle est en poudre) à nos repas (soupes, omelette, smoothie...). Elle est particulièrement appréciée pour sa richesse en protéines et en fer mais aussi en vitamines diverses. Pour autant, il faut être prudent quant à l'achat sous forme de compléments alimentaires.
C'est quoi la spiruline ?
La spiruline est une micro-algue douce, de forme spiralée, qui appartient à la famille des cyanobactéries. Elle existe depuis 3,5 milliards d'années et pousse naturellement dans les lacs d'Indes, du Mexique ou du Tchad. Utilisée au 13e siècle par les Incas et les Aztèques, les Européens la découvriront lors de la conquête de l'Amérique centrale. Elle deviendra extrêmement populaire au début des années 1970 dans les pays industrialisés. La spiruline a été déclarée en 1974 "le meilleur aliment pour l'humanité au 21e siècle" par l'Organisation Mondiale de la Santé et "l'aliment idéal et le plus complet de demain" par l'Unesco. La spiruline est employée à des fins alimentaires (surtout au Mexique et au Tchad), notamment sous la forme de compléments, en raison de son potentiel nutritif, ou comme colorant. Elle est également employée dans l'alimentation animale.
Quelle est sa composition ?
Trois espèces de spiruline sont inscrites dans l'arrêté du 24 juin 2014 établissant la liste des plantes, autres que les champignons, autorisées dans les compléments alimentaires et les conditions de leur emploi (spirulina major, spirulina maxima, spirulina platensis). L'espèce de spiruline la plus vendue est la Spirulina platensis. La particularité de cette algue est d'être à la fois pauvre en calories et riche en nutriments : protéines végétales, caroténoïdes, fer, Vitamine B12 (mais la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations excluant les produits d'origine animale), vitamine E, potassium, calcium, chrome, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium, zinc, fluor, acide gamma-linolénique ou encore en antioxydants.
→ La teneur en glucides de la spiruline varie de 14 à 19 % de la matière sèche.
→ La teneur en protéines varie de 60 à 70 % de la matière sèche de spiruline avec une forte proportion d'acides aminés indispensables.
→ La teneur en lipides totaux de la spiruline (principalement sous forme de di- et triglycérides) est généralement inférieure à 10 %.
→ Une très forte teneur en fer (100g de spiruline séchée ou déshydratée apporte 28,5 mg de fer), ce qui vaut à la spiruline son surnom de "steak de la mer".
Quels sont les bienfaits de la spiruline ?
D'après une étude mexicaine datant de 2009, la spiruline aurait un véritable effet cardio-protecteur lié à son action sur les lipides sanguins. La spiruline favoriserait en effet l'augmentation du HDL cholestérol (bon cholestérol), la diminution du LDL cholestérol (mauvais cholestérol) et des triglycérides.
Les nombreux antioxydants (phycocyanine et chlorophylle, responsables de sa jolie couleur bleu-vert) font de la spiruline un aliment capable de booster les systèmes immunitaires en berne, et lui confèrent des vertus anti-âge.
Un ensemble d'études préliminaires suggèrent un effet hypoglycémiant de la spiruline chez les personnes atteintes de diabète non-insulino-dépendant.
Enfin, l'exceptionnelle teneur en protéines de la spiruline la rend très utile pour les personnes dénutries ou les personnes végétariennes ou véganes.
La spiruline fait-elle maigrir ?
Si la spiruline possède des atouts minceur, elle ne fait pas maigrir pour autant. C'est principalement sa grande richesse en protéines (elle en contient 60%, soit 3 fois plus qu'un steak de bœuf !) qui rend la spiruline intéressante dans le cadre d'un régime. Les protéines sont rassasiantes et permettent de lutter contre la fonte musculaire souvent associée à la perte de poids. Or, conserver ses muscles est primordial pour maintenir son poids de forme car c'est lui qui brûle les calories, même au repos. Autre atout de la spiruline dans le cadre d'un régime : sa grande richesse en minéraux et antioxydants, qui permettent de palier les carences et de maintenir en forme.
A qui la spiruline est-elle recommandée ?
La spiruline est recommandée pour :
- les personnes aux risques cardio-vasculaires élevés,
- les personnes diabétiques de type 2,
- les personnes qui ont réduit ou exclu les protéines animales de leur alimentation (flexitariens, végétariens, véganes),
- les personnes suivant un régime hypocalorique,
- les personnes dénutries,
- les personnes anémiques (manque de fer)
- ou les adolescents.
Comment conserver la spiruline ?
La spiruline peut se conserver longtemps sans que ses qualités nutritionnelles soient affectées, à condition de bien veiller à la préserver de l'humidité ! Veillez donc à fermer son sachet à l'aide d'un zip ou d'une pince, ou à la transvaser dans un récipient hermétique. Elle doit être idéalement stockée à l'abri de la chaleur et de la lumière.
Contre-indications
La consommation de spiruline est déconseillée aux personnes souffrant de phénylcétonurie, celles ayant un excès d'acide urique, ainsi que ceux présentant un terrain allergique. Les personnes ayant un taux de ferritine trop élevé doivent éviter d'entreprendre une cure de spiruline.
La spiruline peut-elle être dangereuse ?
Le risque de la spiruline peut venir de ses compléments alimentaires. "Les produits contenant de la spiruline peuvent être contaminés par des cyanotoxines, des bactéries ou des éléments traces métalliques (plomb, mercure, arsenic)" expliquait l'Anses en 2017. Elle recommande aux consommateurs de privilégier les circuits d'approvisionnement les mieux contrôlés (pharmacies et magasins bio français plutôt que les sites Internet qui ne précisent pas la provenance des produits). "En dehors du risque de contamination, la spiruline ne semble pas présenter de risque sanitaire à de faibles doses, jusqu'à plusieurs grammes par jour chez l'adulte."