Perdre 5 kilos en 1 mois : possible, combien de calories ?
Perdre 5 kg en un mois peut sembler être un objectif inatteignable. Est-ce possible sans mettre en danger sa santé ? Comment faire et que manger ? Sans régime ? Conseils et menus types avec le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
Perdre 5 kg en un mois paraît énorme. Pourtant, "la cadence de perte de poids la meilleure, et la plus naturelle, c'est 3 à 5 kg en un mois", explique d'emblée le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste. Comment faire ? Combien de calories par jour pour perdre 5 kg en un mois ? Que peut-on manger ? Ou pas ? Quelle journée-type ? Conseils pour perdre du poids en ne mettant pas sa santé en danger et idées de menus.
Combien de calories par jour pour perdre 5 kg en un mois ?
Baisser son apport calorique quotidien de 500 à 1 000 kilocalories permet de perdre facilement du poids, progressivement et en douceur. Chez les femmes, l'apport calorique journalier se situe autour de 2000 kCal par jour. Chez les hommes, il est aux environs de 2400 kCal. "Les régimes que l'on donne vont généralement se trouver entre 1300 et 1500 kCal chez les femmes, entre 1400 et 1600 kCal chez les hommes et on les gradue en fonction de l'activité et de l'âge", précise le praticien.
Comment faire pour perdre 5 kg en un mois ?
Pour perdre du poids, il faut donc baisser son apport calorique quotidien de 500 à 1 000 kilocalories permet de perdre facilement du poids, progressivement et en douceur. Le nutritionniste conseille toutefois d'avoir recours aux "aides culinaires", tels que les bouillons de viande, de poisson, ou de légumes, les épices et les herbes qui pourront agrémenter agréablement les aliments, et cela sans réel apport calorique. Cela permet un élément essentiel du régime : conserver le plaisir de manger.
Quels sont les aliments autorisés si on veut perdre 5 kg en un mois ?
Pour ce régime, certains aliments peuvent être consommés à volonté comme les légumes et les crudités (les fruits ne sont pas inclus, car trop sucrés). Côté cuisson, on privilégiera les légumes crus, cuits à la vapeur ou revenus en cuisson légère. "On peut aussi manger du fromage blanc à 0%, qui est relativement maigre et qui grâce à sa teneur en protéines donne une sensation de satiété", ajoute le Dr Jean-Michel Cohen.
Quels sont les aliments interdits si on veut perdre 5 kg en un mois ?
C'est aussi pour conserver le plaisir de manger qu'il n'y a pour ce régime aucun aliment proscrit. "Il faut que le régime plaise aux gens. S'il est fait dans l'esprit d'une contrainte, c'est fichu". En somme : pas de mesures drastiques ! L'idéal est de manger de tout mais en petite quantité.
Quelles idées de menus pour perdre jusqu'à 5 kg en un mois ?
| Matin | Midi | Soir | |
|---|---|---|---|
| Jour 1 |
Thé, 2 biscottes, 10 grammes de beurre et fromage blanc à 0%. |
Carottes en salade, Courgettes en gratin (25 gr d'emmental) et steak haché à 5% de MG, Yaourt à 0%. Une poire. |
Salade d'endive et cœur de palmier, Haricots verts vapeur et filet de poulet curry, Petit suisse 0% et une pomme. |
| Jour 2 |
Café, 2 tartines de pain (30 grammes) et beurre (10 grammes), un yaourt à 0% |
Asperges en vinaigrettes, Lapin à la moutarde et brocolis, Salade de fruits (50 grammes de pommes et d'orange, 80 gr de banane) et fromage blanc 0% | Salade de tomate et thon nature, Darne de saumon en papillote et 100 grammes de riz puis 25 gr d'emmental et une Clémentine. |
| Jour 3 |
Thé. 100 grammes de céréales avec 200 mL de lait écrémé. Petit suisse 0% |
Salade de morue (125 gr), pomme de terre (100 gr) et chou fleur. Yaourt 0%. Poire. |
Concombre avec sauce version tzatziki (yaourt 0%, 1 cuillerée à café d'huile d'olive, ail, ciboulette, menthe coriandre) et filet de dinde. Salade. Fromage blanc 0% aux fraises. |
| Jour 4 |
Thé. 30 gr de pain + 10 gr de beurre. Fromage banc 0% et 2 cc de miel. |
Salade façon coleslaw (carotte, chou blanc, pomme verte râpée, 3 cc de yaourt 0%, vinaigre). Crevettes persillade. Yaourt 0%. Pomme. |
Taboulé (100 gr de semoule) concombre, tomate, poivron. 1 tranche de jambon blanc découenné. Petit suisse 0%. 80 grammes de bananes. |
| Jour 5 |
Thé. 30 gr de pain + 10 gr de beurre. 1 œuf coque. ½ tranche de jambon. |
Salade de mâche et tomates. Pommes de terre vapeur (+ 5 gr de beurre) et colin au four. 25 gr de brebis. Yaourt 0% |
Omelette au fromage (3 œufs + 25 gr d'emmental) et salade. Salade de fruits orange (100 grammes) kiwi (100 grammes). Fromage blanc 0% |
| Jour 6 |
Café. 2 biscottes + 10 gr de beurre. fromage blanc 0% |
Courgettes en salade. Carottes vapeur et colin en papillote. Yaourt 0%. 1 pomme. |
Saumon fumé, salade de pâtes (100 gr). Salade. 25g de camembert. Petit suisse 0%. 200 gr de pastèque. |
| Jour 7 |
Thé. 100 gr de céréales + 200 ml de lait écrémé. Yaourt 0% avec 1 cc de miel. |
Pomme de terre (100 gr) et carotte au four et steak haché. Salade. Clémentine. Yaourt 0% |
Salade carotte, poivron, tomate, pâtes (100 gr), poulet (85 gr) et chèvre (25 gr). Fromage blanc 0%. Melon. |
Que manger au goûter si on veut perdre jusqu'à 5 kg en un mois ?
En collation à 10 h ou à 16h, optez pour un yaourt 0% et un fruit pauvre en calories (évitez le raisin par exemple). Pour une version plus gourmande, prenez 30 grammes de pain avec, au choix : une portion individuelle de fromage, 20 grammes de chocolat ou une tranche de jambon de dinde. Et pour les inconditionnels des biscuits : 6 "Pailles d'or" ou 3 boudoirs.
Quel sport faire si on veut perdre 5 kg en un mois ?
L'activité physique est indispensable pour s'engager dans un régime. D'abord parce que c'est un facteur de stimulation. Mais aussi car elle est bénéfique pour le système immunitaire et permet de maintenir la masse musculaire et donc la dépense d'énergie. "Il faut le faire à votre niveau", précise le Dr Cohen. Son conseil : "essayez de marcher au moins 40 minutes par jour. Et si vous vous en sentez capable, toutes les 3 ou 4 minutes, accélérez le pas pendant une minute. Sur le plan cardiovasculaire c'est excellent ! "
Quelles précautions prendre pour perdre 5 kg en un mois en toute sécurité ?
"Le meilleur des régimes, c'est celui qu'on choisit soi-même. On fait un régime quand on a un déclic, et quand on y est disposé. Il faut être réellement disponible, ne pas avoir de problèmes personnels, de santé, ou professionnels", insiste le Dr Cohen. Si vous êtes enceinte ou en train d'allaiter, suivre un régime nécessitera l'avis de votre médecin. Les nouvelles technologies permettent maintenant une meilleure autonomie et un meilleur suivi des personnes qui souhaitent faire un régime. Des applications mobiles tels que MyFitnessPal ou FatSecret permettent par exemple de tenir le compte de ses apports caloriques journaliers. Mais elles proposent aussi des idées de recettes, de connaître les valeurs nutritionnelles de vos produits, ou d'être suivi à distance par un nutritionniste.
Jean-Michel Cohen l'affirme : "Un régime, c'est des menus et des recettes, mais aussi de l'accompagnement, de la psychologie et du moral, des activités physiques … Et tout ça est permis par le numérique. Depuis que nous avons lancé nos activités technologiques, nos résultats sont passés de 20 à 51% en maintien de poids à 5 ans."
Merci au Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.