Comment ne pas déprimer pendant le confinement ?

Pour lutter contre la propagation rapide du coronavirus en France, les Français doivent se confiner chez eux depuis mardi 17 mars à midi, pour 15 jours (période renouvelable). Anxiété, stress, ennui, solitude... Comment garder le moral et ne pas céder à la déprime pendant ce confinement total ? Conseils de Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne, que l'on soit seul à la maison ou en famille.

Comment ne pas déprimer pendant le confinement ?
© racorn - 123RF

A circonstances exceptionnelles, mesures exceptionnelles. Le lundi 16 mars 2020, Emmanuel Macron, président de la République, a annoncé des mesures inédites en France. Depuis le mardi 17 mars midi et pour une durée encore indéterminée, les Français sont tenus de rester chez eux au maximum et d'éviter les déplacements non indispensables pour minimiser les contacts et limiter la propagation de l'épidémie de coronavirus en France. Bien que le chef de l'État n'ait pas prononcé le mot "confinement", les individus ne sont autorisés à sortir de chez eux qu'en cas de nécessité absolue (se rendre chez le médecin, s'approvisionner dans un supermarché, dans une pharmacie, aller travailler lorsque le télétravail n'est pas possible, pratiquer une activité physique seul...). Alors, comment garder le moral et ne pas céder à la déprime pendant cette période ? Isolement, repli sur soi, ennui... Comment ne pas se sentir psychologiquement seul ? On vous accompagne avec les conseils de notre psychologue.

Confinement : quels impacts psychologiques ?

"C'est indéniable et de nombreuses études l'ont prouvé : l'isolement a des effets délétères sur notre psychisme et sur notre moral, pose d'emblée Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne à Paris. Des contacts sociaux limités, voire absents lorsqu'on est seul chez soi, entraînent des conséquences somatiques et psychologiques bien réelles : repli sur soi, humeur dépressive, anxiété généralisée, ruminations, réactions d'hostilité...". Par ailleurs, l'interdit et la privation de liberté nous confrontent directement à nos sentiments d'impuissance, à nos peurs et à nos besoins. Être obligé de rester à domicile n'est naturel pour personne. Chaque individu a un besoin fondamental de se sentir libre de faire ce qu'il veut, de sortir s'il en a envie, de prendre l'air comme bon lui semble. Il a également besoin de maintenir des liens sociaux pour conserver un équilibre de bien-être et respecter une homéostasie, phénomène qui correspond à la capacité d'un système à maintenir l'équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes externes.

Face à cet environnement inhabituel, l'esprit rumine et le corps somatise. 

L'isolement ou le confinement à domicile entrave cet équilibre psychique et ce sentiment de liberté. Face à cet environnement inhabituel, l'esprit rumine, le corps somatise et peut réagir au stress par différents maux (troubles du sommeil, douleurs musculaires, perte d'appétit, maux de tête, problèmes digestifs...) "Néanmoins, en l'absence d'antécédents psychologiques et en considérant ce confinement comme un "défi" à prendre à bras le corps, il est tout à fait possible de trouver les ressources et de compenser le sentiment de privation de liberté avec des activités et des échanges épanouissants. Pour être clair : chaque être humain a la totale capacité de s'adapter et à surmonter cette épreuve", rassure notre interlocutrice.

Personne seule : comment éviter la déprime et garder le moral ?

Il faut limiter l'afflux massif d'informations pour éviter les fake-news ou les infos contradictoires. 

"Lorsqu'on est seul(e) et confiné(e), on rajoute de l'isolement à un isolement déjà présent. Il est donc absolument nécessaire d'entretenir un maximum de contacts avec sa famille, ses amis ou ses collègues de travail pour ne pas accroître le sentiment de solitude, déprimer et altérer son estime de soi", conseille la psychologue. La clef : parler de ses appréhensions et de ses craintes au maximum. Pour cela, les permanences téléphoniques peuvent être un bon moyen de briser la solitude (par exemple, SOS Amitié). Certains psychologues proposent également des mini-consultations gratuites par téléphone. Par ailleurs, inutile de passer trop de temps à écouter les informations car en cas de montée de stress, il sera plus difficile de se raisonner seul que si l'on est entouré. Concrètement, il faut limiter l'afflux massif d'informations pour éviter les fake-news ou les informations contradictoires et privilégier les échanges téléphoniques ou appels vidéos avec son entourage. Il faut également limiter l'usage des réseaux sociaux qui peuvent encore plus accroître le sentiment de solitude et véhiculer des infos anxiogènes.

En famille, en couple, avec des enfants... Comment survivre au confinement ?

En famille, et ce quel que soit l'âge de ses enfants, il faut essayer de maintenir un rythme quotidien qui se rapproche autant que possible de notre rythme habituel pour avoir des repères structurants.

→ On structure ses journées :

  • Fixer une heure de réveil pour chaque membre du foyer,
  • S'habiller (on évite de rester en pyjama toute la journée pour éviter ce sentiment d'impassibilité) et échelonner tout au long de la journée les activités quotidiennes avec les enfants : devoirs, musique, activité physique, travaux manuels... "Les temps calmes sont également importants : prenez-les comme des occasions de se poser en famille, de prendre du bon temps avec ceux qui nous sont chers", insiste la psychologue. 
  • Ne pas travailler dans son lit et déterminer une zone de travail dans votre logement. Il sera ainsi plus facile de séparer son activité professionnelle de ses activités personnelles.
  • Prendre ses repas à heures fixes
  • Respecter une heure de coucher.

→ On fait preuve de souplesse avec les autres membres du foyer :

  • Chacun doit prendre un peu sur soi et faire preuve de tolérance, d'écoute et de compréhension. "Ce huis-clos imposé peut tout à fait être l'occasion de belles discussions entre parents et enfants, de moments de complicité dans la fratrie, et aussi de faire le point sur ses priorités", pointe l'experte.
  • Pour les adolescents, la privation de liberté peut être mal vécue. "A un âge où les relations sociales en dehors de la famille, les amis et relations amoureuses sont au centre des attentions, les restrictions sont souvent mal supportées. Hyper-émotivités, réactions impulsives, conflits avec la fratrie en sont les conséquences. En tant que parents, il faudra être un peu plus souples que d'ordinaire et accorder des moments où l'ado pourra se retrouver un peu seul", préconise la psychologue.
  • Pensez à vos proches qui sont seuls et isolés et consacrez-leur du temps pour les écouter et leur apporter, à distance, des sources de plaisir (prendre des nouvelles par téléphone, faire un Skype, leur envoyer une lettre, un livre ou des photos, leur conseiller un bon film...)

Confinement total : une mesure radicale mais nécessaire

En attendant, chacun doit prendre du recul, assumer ses responsabilités et participer à l'effort commun.

Le plus important est de ne pas considérer cette mesure de confinement comme une punition. C'est une décision prise pour le bien commun afin de préserver la santé de tous et d'enrayer le plus rapidement possible l'épidémie de coronavirus. "Pour faire face à un virus de cette ampleur, on a que trois possibilités : les vaccins, les médicaments antiviraux, et la distanciation sociale, c'est-à-dire éloigner les personnes pour que le virus ne puisse pas circuler dans la population. Pour le moment, nous n'avons pas de vaccin contre le Covid-19 ni de médicament antiviral qui fonctionne efficacement contre ce virus. La seule vraie option qu'il nous reste est le confinement et l'éloignement social, c'est notre seule alternative", assure à Sciences et Avenir Peter Palese, microbiologiste spécialisé dans les virus des voies respiratoires, de l'École Icahn de médecine à l'hôpital Mount Sinai (États-Unis).

Il faut apprendre à apprécier ce temps qui nous est certes imposé, mais dont on se plaint souvent de manquer.

C'est donc une mesure drastique et radicale, mais nécessaire. Oui, on va vivre dans un monde "restreint" ces prochains jours et notre devoir de citoyen est de l'accepter. Il faut surtout se dire que cette situation est temporaire et qu'il y aura indéniablement un retour à la normale dès lors que cette crise sanitaire sera finie. En attendant, chacun doit prendre du recul, ne pas céder à la psychose, assumer ses responsabilités et participer à l'effort commun. "Cette situation actuelle de "confinement" est totalement inédite en France : elle nous oblige à faire un travail d'acceptation et de lâcher-prise. Pour ne pas subir la situation, il faut rester acteur de sa vie, développer son imagination, se projeter sur l'après et apprendre à apprécier ce temps qui nous est certes imposé mais dont on se plaint souvent de manquer", tient à conclure Johanna Rozenblum.

Merci à Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne à Paris.

Gestion de l'épidémie