Les plus de 65 ans qui n'ont pas envie de faire du sport peuvent revenir dix ans en arrière avec cet exercice de quatre minutes, selon des scientifiques

Et si le secret pour rester tonique et fort avec l'âge ne tenait qu'à 4 minutes par jour ? Pour beaucoup, l'idée de se lancer dans de longues séances de musculation ou de cardio est décourageante. Pourtant, préserver sa force musculaire et son équilibre s'avère indispensable pour conserver son autonomie au quotidien. Face à ce constat, des chercheurs de la Penn State University (Etats-Unis) ont cherché une alternative vraiment accessible à tous pour rester en forme à tout âge. "L'exercice physique n'a pas besoin d'être long pour être bénéfique" confirment-ils dans leur étude publiée dans Plos One.

Ces chercheurs ont imaginé une routine sportive très courte capable d'inverser le déclin lié à l'âge. Ils ont proposé à des adultes âgés de 65 ans et plus de la réaliser chaque jour. Après 3 mois de pratique quotidienne, les participants ont constaté une amélioration nette de leur force musculaire, de leur mobilité et de leur stabilité. "Le corps humain est conçu pour progresser très rapidement [...] Cet enchaînement de seulement 4 minutes équivaut sur le plan fonctionnel à remonter le temps de 10 à 20 ans", souligne le Dr Chris Sciamanna, auteur principal de l'étude et professeur de médecine, dans une interview accordée à The Telegraph.

Concrètement, cette routine se compose de quatre exercices fondamentaux à enchaîner chez soi : le tirage du dos avec bande élastique, les step-ups (monter et descendre d'une marche), le lever de chaise (s'asseoir et se lever sans s'aider des mains) et les pompes (à réaliser contre un mur ou un plan de travail). Le principe est simplissime : il suffit d'effectuer chacun de ses 4 mouvements pendant 30 secondes à son rythme, avec 30 secondes de repos entre chaque exercice (voir le schéma ci-dessous). 

Chacun des exercices a un bienfait spécifique sur le corps. Le tirage du dos avec élastique renforce la posture et le haut du corps pour faciliter le port de charges. Les step-ups développent la force d'appui, l'équilibre et le souffle pour monter les escaliers. Le lever de chaise consolide les cuisses et les fessiers pour se relever sans effort d'un siège ou de la voiture. Enfin, les pompes au mur renforcent la poitrine, les bras et les épaules pour conserver une bonne force de poussée. En sollicitant l'ensemble des groupes musculaires, cette routine préserve la mobilité globale et l'autonomie au fil des ans.

Evidemment, à 60-70 ans, la pratique d'exercices physiques nécessitent quelques précautions. Effectuez toujours un léger échauffement au préalable, en marchant sur place et en bougeant doucement les bras. Si l'équilibre vous fait défaut, appuyez-vous contre une rampe ou un mur solide, et portez des baskets avec un bon maintien. Enfin, ne cherchez pas la vitesse : privilégiez des mouvements lents et contrôlés pour faire travailler vos muscles en profondeur tout en évitant les blessures.