Meilleure que l'amande ou la noisette, cette noix est la plus riche en fer et chasse la fatigue

Longtemps accusés de faire grossir, les fruits à coque comme les noix, les amandes ou les noisettes sont plus que jamais recommandés par les nutritionnistes. Ces fruits secs sont riches en bons gras, en fibres et en antioxydants qui contribuent à la santé cardiovasculaire, à la digestion et au bon fonctionnement du cerveau. "Bien qu'ils soient composés jusqu'à plus de 80 % de matières grasses, plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de noix contribue au maintien d'un poids santé. Elles sont surtout excellentes pour l'immunité et contrer la fatigue", affirme Bridget Benelam, nutritionniste à la British Nutrition Foundation.

"L'un de ces fruits secs contient plus de fer et de zinc que toute autre noix (ndlr : deux fois plus de fer et de zinc que l'amande ou la noisette)", avance d'emblée l'experte en nutrition dans le magazine Saga. Le fer est le minéral le plus directement lié à la fatigue, car il est essentiel pour le transport de l'oxygène dans le corps et la production d'énergie cellulaire. Le zinc est quant à lui crucial pour le bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à un sommeil plus réparateur, aidant ainsi à lutter contre la fatigue au réveil. Cette noix est donc un bon allié pour les personnes ayant des carences en fer ou suivant un régime végétarien.

Ce super-aliment n'est autre que la noix de cajou. En termes de quantité, les nutritionnistes recommandent de privilégier une portion d'environ 30 grammes de noix de cajou, soit une poignée. Cela permet de combler environ 1/5e des besoins en fer chez l'adulte. C'est idéal en collation au milieu de la matinée ou de l'après-midi pour apporter une dose d'énergie durable et chasser la fatigue.

Manger des noix de cajou évite de se ruer vers "des mauvais en-cas" comme des biscuits, des gâteaux, du pain blanc ou des chips. "Les mâcher prend du temps, ce qui favorise le sentiment d'être rassasié. De plus, leur richesse en fibres et en protéines procure une sensation de satiété prolongée. À moins d'être moulues ou complètement mâchées, environ un tiers des matières grasses et des calories des noix de cajou traversent l'intestin sans être digérées, voilà pourquoi une quantité modérée ne fait pas grossir", précise Bridget Benelam. Pour renforcer l'action de la noix de cajou et éviter la baisse de régime, d'autres ajustements nutritionnels discrets peuvent faire la différence.

Il est conseillé d'intégrer davantage d'aliments fermentés (comme le kéfir ou la choucroute). La santé du microbiote intestinal est directement liée à la production de neurotransmetteurs et à l'absorption des nutriments jouant un rôle majeur dans notre niveau d'énergie. Un apport suffisant en magnésium (présent dans les légumes verts à feuilles, le chocolat noir ou les graines de courge) est essentiel. Une carence est un facteur aggravant fréquent de la fatigue et des troubles du sommeil. Pour contrer la fatigue, mieux vaut se fixer comme objectif de maintenir une heure de coucher stable et viser au moins 7 heures de sommeil par nuit.