Fini de cogiter avant de dormir : voici la solution simple et efficace d'une experte pour mettre le cerveau sur OFF

Environ 1 Français sur 3 aurait des difficultés à s'endormir le soir. C'est ce que les médecins appellent les "insomnies initiales" ou "insomnies d'endormissement". Elles sont souvent causées par des ruminations et des pensées intrusives qui maintiennent le cerveau dans un état d'éveil. Cela peut augmenter le niveau de cortisol (hormone du stress), qui agit comme un frein à l'endormissement. "La "balance" hormonale est ainsi déséquilibrée : le poids du cortisol est trop lourd pour permettre à la mélatonine (l'hormone qui permet d'induire le sommeil) de faire basculer le corps vers le sommeil", souligne Véronique Bellemare Brière, somnopédagogue™ / somnothérapeute intégrative™ , Présidente et Fondatrice de l'Institut SOMNA.

Il existe des astuces à faire une fois au lit pour aider le cerveau à s'endormir. Par exemple, on peut faire des exercices mentaux qui demandent un effort cognitif sans lien émotionnel, comme épeler un mot long à l'envers. "J'ai un petit truc qui fait souvent rire les gens, c'est d'essayer d'épeler le mot "anticonstitutionnellement" à l'envers. On commence par le T, le N, le E, puis on recule... Le but de ce petit exercice est d'empêcher le cerveau de vagabonder", résume notre interlocutrice.

Selon l'experte en sommeil, une autre solution efficace est d'utiliser un "cahier de ruminations". Il s'agit de prendre 10 minutes dans la journée, idéalement après le déjeuner, pour écrire toutes les pensées qui tournent en boucle dans notre tête. On liste ces pensées dans une colonne et on les reformule de manière moins anxiogène dans une deuxième colonne. Par exemple, au lieu de "J'ai tellement de travail à faire demain que je ne m'en sortirai jamais. Je suis dépassé et je vais échouer", écrivez plutôt : "J'ai un emploi du temps chargé, mais je peux faire la liste de mes tâches et m'y atteler une à une. J'ai déjà géré des journées chargées par le passé et je peux le faire à nouveau." L'objectif est d'apprendre au cerveau qu'il y a un moment dédié à la rumination ou à l'évacuation de l'anxiété, ce qui réduit le besoin de le faire au moment du coucher. Cet outil est particulièrement utile pour les soucis quotidiens, mais l'intervenante précise que pour des traumatismes profonds, une psychothérapie est requise.

Plus globalement, la préparation au sommeil commence dès qu'on met le pied hors du lit le matin. Éveiller ses sens et son corps permet plus facilement de s'attaquer à la journée. Par ailleurs, créer une routine relaxante pour la soirée signale à votre cerveau qu'il est temps de se reposer. En bref, l'exposition à la lumière du jour et à l'air pur joue un rôle crucial dans la régulation de votre horloge biologique, facilitant ainsi l'endormissement une fois le soir venu.