Fini de cogiter avant de dormir : voici la solution simple et efficace d'une experte pour mettre le cerveau sur OFF

Environ 1 Français sur 3 aurait des difficultés à s'endormir le soir. C'est ce que les médecins appellent les "insomnies initiales" ou "insomnies d'endormissement". Elles sont souvent causées par des ruminations et des pensées intrusives qui maintiennent le cerveau dans un état d'éveil et de stress. Cela augmente le niveau de cortisol (hormone du stress) qui agit comme un frein à l'endormissement. "La "balance" hormonale est ainsi déséquilibrée : le poids du cortisol est trop lourd pour permettre à la mélatonine (l'hormone du sommeil) de faire basculer le corps vers le sommeil", souligne Véronique Bellemare Brière, somnothérapeute, Présidente et Fondatrice de l'Institut SOMNA.

Il existe des astuces à faire une fois au lit pour aider le cerveau à s'endormir. Par exemple, le "cognitive shuffle" consiste à faire des exercices mentaux qui demandent un effort cognitif sans lien émotionnel, comme épeler un mot long à l'envers. "J'ai un petit truc qui fait souvent rire les gens, c'est d'essayer d'épeler le mot "anticonstitutionnellement" à l'envers. On commence par le T, le N, le E, puis on recule mais je vous assure que vous vous endormirez avant d'avoir fini. Le but de ce petit exercice est d'empêcher le cerveau de vagabonder et de se concentrer sur l'anxiété", résume notre interlocutrice. 

Mais selon l'experte en sommeil, la solution la plus efficace est d'utiliser un "cahier de rumination". Il s'agit de prendre 10 minutes dans la journée, idéalement après le déjeuner, pour écrire toutes les pensées qui tournent en boucle. La méthode consiste à lister ces pensées dans une colonne et à les reformuler de manière moins anxiogène dans une deuxième colonne. Par exemple, au lieu de "J'ai tellement de travail à faire demain que je ne m'en sortirai jamais. Je suis dépassé et je vais échouer", écrivez plutôt : "J'ai un emploi du temps chargé, mais je peux faire la liste de mes tâches et m'y atteler une à une. J'ai déjà géré des journées chargées par le passé et je peux le faire à nouveau." L'objectif est d'apprendre au cerveau qu'il y a un moment dédié à la rumination, ce qui réduit le besoin de le faire au moment du coucher.

Cet outil est particulièrement utile pour les soucis quotidiens, mais l'intervenante précise que pour les traumatismes plus profonds, une thérapie psychologique est plus appropriée. Plus globalement, la préparation au sommeil commence bien avant de se coucher. Créer une routine relaxante signale à votre cerveau qu'il est temps de se reposer, tandis que l'exposition à la lumière du jour et à l'air pur joue un rôle crucial dans la régulation de votre horloge biologique, facilitant ainsi l'endormissement une fois le soir venu.