Les plus de 60 ans ne doivent pas l'oublier : cet aliment freine le vieillissement et préserve les muscles

À mesure que les années passent, monter un escalier, porter ses sacs ou garder son équilibre peut devenir plus difficile. Mais ce n'est pas une fatalité. Certaines habitudes alimentaires peuvent aider à maintenir force et vitalité. "Avec l'âge, on a moins envie de cuisiner, surtout si on est seul, et on préfère souvent le sucré", observe le Dr Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste. Elle rappelle que l'ajout de certains aliments à nos assiettes quotidiennes constitue la clé d'un vieillissement réussi.

Ces aliments contiennent des macromolécules indispensables à notre organisme. Présentes dans les muscles, la peau, le système immunitaire et même le cerveau, elles contribuent à la reconstruction cellulaire et au maintien de la force physique. Leur synthèse, "nécessaire à notre physiologie, à partir de nos aliments, est moins efficace" après 60 ans, explique la spécialiste. Ce phénomène naturel augmente les besoins nutritionnels, et sans apport suffisant, les conséquences sont lourdes : "fonte de la masse musculaire et risque de chutes associés, maladies chroniques", des facteurs reconnus de dépendance et de fragilité chez les seniors. Au-delà du maintien musculaire, ces composés sont aussi "à la base de la fabrication de nos anticorps, donc notre système de défense immunitaire", rappelle-t-elle. Elles jouent un rôle clé dans les fonctions cognitives : "Tous les neuromédiateurs (neurotransmetteurs) sont des protéines". Les signes d'alerte d'un déficit sont "fatigue, manque de force, troubles de l'équilibre".

Ces macromolécules essentielles ne sont autres que les protéines. Après 60 ans, "les besoins sont augmentés de 1 à 1,2 g/kg de poids par rapport à 0,83 g/kg de poids corporel chez l'adulte", détaille la spécialiste. Pour un homme de poids moyen, cela correspond à environ 90 g par jour, pour une femme, 75 g. La source la plus efficace, recommandée par la spécialiste, se trouve dans "les œufs, pas chers et très faciles à trouver partout" : un œuf apporte environ 6 g de protéines. Elle cite aussi "les volailles (poulet, dinde) souvent vendues en filet individuel", et "les conserves de poissons comme les sardines et maquereaux, riches en oméga 3 en plus, excellents pour les personnes âgées" : une boîte de sardines fournit environ 25 g. Les légumineuses et fruits à coque offrent aussi des protéines végétales intéressantes, d'autant plus efficaces lorsqu'elles sont associées à des céréales.

Inclure des sources de protéines à chaque repas principal est donc crucial pour préserver la masse musculaire et réduire le risque de chutes. L'idéal consiste à répartir ces apports tout au long de la journée plutôt que de les concentrer sur un seul repas. Concrètement : un œuf dur en collation, des sardines sur toast au goûter, ou une poignée de noix dans le yaourt.

Merci au Dr Isabelle de Vaugelas, docteure en pharmacie, diététicienne-nutritionniste et spécialisée en alimentation santé et micronutrition auprès du laboratoire Valbiotis.