Je suis médecin du sommeil et j'ai trouvé la technique d'endormissement la plus puissante, même au milieu de la nuit

Pour beaucoup, l'endormissement est devenu un combat quotidien, malgré la fatigue pourtant bien présente. Dans ces moments-là, on peut être tenté de se tourner vers des solutions médicamenteuses. Pourtant, une technique très simple, validée par la science et par les experts du sommeil, pourrait suffire à rétablir le calme intérieur et favoriser l'endormissement naturellement. "Si vous avez du mal à vous endormir le soir ou si vous vous levez au milieu de la nuit pour une raison quelconque, c'est la technique anti-anxiété la plus efficace et la plus puissante que j'ai trouvée", affirme son fondateur, le Dr Andrew Weil, expert en sommeil et en médecine intégrative et président du Centre Andrew Weil à l'Université de l'Arizona.

Le secret d'un endormissement rapide et d'un esprit apaisé tient en trois chiffres : 4-7-8. Cette méthode agit directement sur le système nerveux : elle ralentit le rythme cardiaque, détend les muscles, améliore la digestion et abaisse la tension artérielle, autant de conditions favorables à l'endormissement. Elle aide aussi à focaliser l'attention sur quelque chose de neutre, coupant court aux pensées anxieuses et augmente la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Concrètement, elle amène vers "un état de conscience modifié très agréable, qui, avec la régularité, devient une récompense très apaisante", explique l'expert dans sa vidéo YouTube. Une étude publiée dans Physiological Reports confirme d'ailleurs ces bienfaits à court terme, même si les effets à long terme nécessitent davantage de recherches.

La technique 4-7-8 est simple : elle consiste à inspirer par le nez en comptant jusqu'à 4, retenir son souffle pendant 7 secondes puis expirer lentement pendant 8 secondes. Les effets peuvent être ressentis dès le premier jour, mais ils deviennent vraiment marquants après environ un mois de pratique. Autrement dit, plus on est régulier, plus c'est efficace. Le Dr Weil recommande de faire cet exercice "4 fois d'affilée au moins 2 fois par jour".

En parallèle, adoptez quelques gestes simples pour maximiser les bienfaits. D'abord, coupez les écrans au moins 30 minutes avant le coucher (la lumière bleue bloque la production de mélatonine) et remplacez-les par une activité apaisante (lecture, musique douce, étirements légers). Installez une routine du soir (aller au lit à la même heure, éviter les repas trop lourds...) : le cerveau adore les rituels, ils le rassurent. Rafraichissez la chambre : une température autour de 18-19°C favorise l'endormissement. Et respirez...