Cette (petite) quantité de jus de citron suffit pour faire baisser sa glycémie de 30%
Les pics de glycémie favorisent les grignotages et les envies de sucre 2 ou 3 heures après le repas
Un pic de glycémie représente une hausse brutale et temporaire du taux de sucre dans le sang après avoir consommé des glucides (pâtes, riz, gâteaux, fruits...). A terme, ces pics impactent le métabolisme, le sommeil, l'énergie au cours de la journée et l'état de la peau. Ils favorisent aussi les grignotages et les envies de sucre 2 ou 3 heures après le repas et entraînent donc indirectement une prise de poids.
Il existe plusieurs astuces pour réguler sa glycémie : commencer par manger à horaires réguliers, aller marcher après le déjeuner pendant 10 minutes d'un bon pas (l'organisme brûlera immédiatement une partie du sucre absorbé et le glucose descendra naturellement) ou, moins connu, acidifier les repas. "Les acides présents dans les aliments réduisent l'index glycémique. C'est le cas du levain dans certains pains, des câpres dans une salade composée... et du jus de citron - riche en acide citrique - arrosé sur un avocat, des crudités ou une salade de fruits", explique Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre "L'index glycémique" (éd. Jouvence).
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"Des études ont montré qu'en ajoutant un peu de jus de citron au repas, l'équivalent d'une cuillère à café, (cela marche aussi avec le vinaigre), on observait une baisse de la glycémie de 25 à 30% de l'index glycémique global d'un repas. L'acidité ralentit la vidange de l'estomac et la digestion du glucose issu de l'amidon (présent par exemple dans le pain ou les pommes de terre)", précise Angélique Houlbert diététicienne-micronutritionniste dans son livre "Les 100 aliments IG à volonté" (éd. Thierry Souccar). Dans une étude publiée dans le Journal of Functional Food, des chercheurs ont analysé l'effet du jus de citron, du thé noir et de l'eau plate sur la glycémie après avoir consommé 100g de pain (l'équivalent d'environ 1/3 de baguette). Au terme de leur expérience, ils ont constaté que le jus de citron avait significativement réduit le pic moyen de concentration de glucose dans le sang de 30% et l'avait retardé de plus de 35 minutes. Le thé noir n'avait aucun impact sur la glycémie, et l'eau, un impact beaucoup moins significatif (voir schéma ci-dessous).
"Inclure des boissons ou aliments acides comme le citron dans les repas riches en amidon apparaît donc comme une stratégie simple et efficace pour réduire l'impact glycémique", concluent les scientifiques. On peut le faire dès le matin. Le matin, nous sommes particulièrement sensibles à l'index glycémique du petit-déjeuner. Le choix d'aliments à index glycémique bas est important pour éviter le fameux coup de pompe de 11h.
Un moyen simple de réduire l'impact du petit-déjeuner sur sa glycémie consiste à boire juste avant un petit verre d'eau à température ambiante additionné d'un demi citron pressé, conseille Marie-Laure André. A faire très ponctuellement (par exemple, deux cures d'un mois dans l'année) lorsqu'on a une sensibilité gastrique ou intestinale.