Alimentation et confinement : 5 aliments essentiels à mettre au menu

Difficile de ne pas céder à la déprime et aux coups de blues lorsque les journées raccourcissent et que les températures baissent. Cette dépression saisonnière est d'autant plus dure à gérer en cette période d'épidémie de Covid-19 et de confinement rétabli en France depuis le 30 octobre. Heureusement, l'alimentation peut nous aider à améliorer notre moral tout en reboostant nos défenses immunitaires. Voici les 5 aliments à privilégier et les 5 conseils nutritionnels à suivre pendant le confinement avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du livre Je me soigne avec les mésonutriments aux Editions Leduc S.

5 aliments à privilégier pendant le confinement

1. Le saumon : deux fois par semaine

Le saumon est un poisson gras qui a une composition nutritionnelle bénéfique en période épidémique. Il est très riche en vitamine B3 et B12, deux vitamines impliquées dans la production d'énergie. La vitamine B12 est également nécessaire pour la production des globules rouges, la synthèse des protéines, la régénération des cellules et le maintien du bon fonctionnement du système nerveux. Le saumon contient également des oméga 3, des acides gras qui ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale (ils diminuent la déprime et le stress) et participent à la prévention des pathologies cardiovasculaires. "En cette période de confinement, on conseille d'en consommer 100g deux fois par semaine", recommande Raphaël Gruman. 

2. Le kiwi : tous les matins

Le kiwi est un fruit riche en vitamine C, une vitamine essentielle pour renforcer les défenses immunitaires. Elle permet de renouveler les globules blancs et d'améliorer leur fonctionnement. Voilà pourquoi on conseille de faire une cure de vitamine C à l'approche de l'hiver afin de se prémunir des virus saisonniers. La vitamine C permet également de booster la production de sérotonine - l'hormone du "bonheur" qui intervient notamment dans la régulation de certains comportements comme l'humeur ou l'émotivité - et de mieux assimiler le fer d'origine végétale, ce qui est bénéfique pour éviter l'anémie (un trouble qui peut entraîner un mauvais fonctionnement des organes, une faiblesse corporelle et une baisse des défenses immunitaires). "Pour garder le moral pendant le confinement, il est intéressant de consommer un kiwi chaque matin pour son apport en vitamine C", conseille notre interlocuteur. On peut également alterner avec une orange fraîche, un jus de citron frais, deux clémentines... 

• Voir le top 10 des aliments les plus riches en vitamine C

3. Le fromage : une portion par jour

Le fromage est riche en nutriments, notamment en protéines, en vitamines du groupe A et du groupe B (B2, B9), et en calcium. "Le fromage permet d'avoir un bon apport en tyrosine", précise le nutritionniste. La tyrosine est un acide aminé qui améliore les fonctions cognitives en période d'anxiété. Elle réduit les effets de la fatigue et du stress. Elle favorise la production de la dopamine et de la sérotonine, ce qui aide à améliorer l'humeur et aide à combattre la dépression saisonnière. "On se limite à une portion de 30 g de fromage (comté, camembert, chèvre, emmental...) par jour", recommande notre expert. 

4. Le safran : une pincée à ajouter régulièrement

Le safran est une épice que l'on peut incorporer dans ses plats, ses soupes et même ses smoothies. Elle est particulièrement intéressante en cette période de confinement "pour sa teneur en safranal - sa substance active - qui agit directement sur le cerveau en ayant une action anti-déprime", argue le nutritionniste. Le bon réflexe : une pincée de safran chaque jour. 

5. Les céréales complètes : tous les jours !

Les céréales complètes (blé complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, quinoa, seigle complet, riz complet, boulgour…) sont riches en fibres, ce qui permet de réguler l'appétit, de favoriser la satiété et d'éviter les grignotages. Cela permet également d'équilibrer la flore intestinale et d'assurer un bon transit, ce qui facilite l'élimination des mauvaises bactéries dans les selles. On conseille de consommer en moyenne 50 g de céréales complètes (crues) par jour. 

5 astuces nutrition pour garder le moral pendant le confinement

► Faire une cure de vitamine D : "5 gouttes en forme 1000 UI) tous les jours jusqu'au printemps", conseille Raphaël Gruman. La vitamine D agit sur l'amélioration des fonctions cognitives, notamment sur la sérotonine qui est responsable de la régulation de l'humeur. De plus, "la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire, et peut potentiellement protéger des infections. Sa supplémentation pourrait réduire l'incidence et les effets délétères de ces affections" estime l'OMS. 

► Prendre ses repas à heure fixe, "ce qui n'est pas toujours évident lorsqu'on télétravaille" mais on essaye de caler ses pauses déjeuner sur des horaires réguliers dans la mesure du possible et de ne pas sauter de repas pour éviter les fringales et les grignotages.

► Faire une collation à 16h comme par exemple : 1 yaourt ou fromage blanc + 1 fruit, 1 compote sans sucres ajoutés, une petite poignée d'amandes + 1 fruit, un morceau de pain + un morceau de fromage...

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► Manger du chocolat noir à 70% de cacao. Le cacao, en plus de protéger le système cardiovasculaire,"a une action anti-stress" grâce à sa teneur en phényléthylamine. Cet acide aminé stimule le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, augmente l'activité mentale et agit sur la sérotonine, l'hormone qui régule notre humeur. Une consommation régulière de chocolat contribue à diminuer le taux de cortisol, une hormone produite lors d'un pic de stress. La bonne dose : un carré par jour. 

► Consommer des aliments riches en zinc, un minéral qui joue un rôle crucial dans notre système immunitaire et dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales. Plusieurs études (publiées dans Biological Psychiatry en juin 2013 ou dans PsychCentral en août 2018) ont montré qu'une supplémentation en zinc pouvait améliorer une humeur dépressive. Les apports recommandés en zinc sont de 10 à 15 mg par jour, ce qui correspond à 30g d'huîtres crues, 100g de germe de blé, 100g de miettes de crabe, 100g de bœuf braisé ou bouilli... 

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste.